Apakah Anda kesulitan untuk tidur lebih lama dari biasanya di musim panas? Menurut para ahli tidur, sebenarnya ada beberapa alasan mengapa lebih sulit untuk menangkap z tersebut selama musim ini. Insomnia musim panas adalah sesuatu yang harus diatasi.
Kami berbicara dengan Dr. Carleara Weiss, PhD, Penasihat Ilmiah di Tidur Aeroflow , yang menjelaskan bahwa musim panas mengacaukan jam biologis tubuh kita — juga dikenal sebagai jam sirkadian, atau ritme sirkadian. Di bawah ini, dia menjelaskan mengapa tidur kita berubah ketika suhu meningkat, dan apa yang dapat kita lakukan untuk memaksimalkannya.
Apa itu insomnia musim panas?
Menurut Dr. Weiss, insomnia musim panas tidak sama dengan insomnia biasa. Jika Anda merasa tidak bisa tidur lebih lama di musim panas, inilah alasannya: Tidur dipengaruhi oleh lamanya siang hari selama musim panas dan implikasinya terhadap produksi alami melatonin, kata Dr. Weiss. Melatonin adalah hormon yang diproduksi secara alami oleh tubuh kita pada waktu yang tepat untuk menunjang tidur, berkat jam biologis utama di otak kita. Jam biologis ini menggunakan informasi dari tubuh dan lingkungan untuk mengidentifikasi waktu yang tepat untuk hormon, metabolisme, dan tidur. Ia memahami cahaya sebagai sinyal untuk tetap terjaga dan 'menghalangi' melatonin.
Dr Weiss mengatakan bahwa matahari terbit lebih awal selama musim panas memberi sinyal ke otak kita bahwa sudah waktunya untuk bangun, dan matahari terbenam yang lebih lambat menunda pelepasan melatonin. Hasil? Durasi tidur lebih pendek, dan lebih banyak kesulitan untuk tertidur.
Suhu yang lebih hangat juga mungkin berkontribusi terhadap kualitas tidur yang buruk di musim panas. Dalam kondisi normal, suhu tubuh turun sebelum tidur, sehingga menimbulkan sinyal tidur ke otak, kata Dr. Weiss. Namun, selama musim panas, suhu tinggi mempengaruhi termoregulasi alami dalam tubuh kita, menjaga suhu tetap tinggi lebih lama dan membuat kita sulit tertidur. Suhu ruangan yang ideal adalah antara 60 hingga 67 derajat Fahrenheit.
Ada satu hal lagi yang menurut Dr. Weiss sangat penting untuk disoroti: Faktor tambahan yang sering diabaikan adalah perubahan dalam jadwal kita, catatnya. Selama musim panas, kita cenderung menghabiskan lebih banyak waktu di luar ruangan, mencoba lebih banyak melakukan aktivitas bersama keluarga dan teman, dan makan lebih lambat dari biasanya. Perubahan jadwal yang sering 'membingungkan' jam biologis dan memengaruhi kualitas tidur.
Apa yang bisa kita lakukan untuk mengatasi insomnia musim panas?
Jika salah satu dari masalah ini menyebabkan Anda kehilangan waktu tidur nyenyak yang berharga, Dr. Weiss mengatakan yang harus Anda lakukan hanyalah melakukan beberapa perubahan kecil.
pemeran asli malaikat charlie
Patuhi jadwal (sebisa mungkin).
Meskipun hari-hari musim panas bisa jadi sangat sibuk, Dr. Weiss mengatakan kita bisa mendapatkan manfaat dari konsistensi. Mulailah dengan menjaga jadwal makan, aktivitas, dan tidur yang konsisten, sarannya. Tidak apa-apa untuk sedikit menyimpang pada acara-acara khusus, tetapi semakin konsisten, semakin baik untuk jam biologis.
Matikan lampu.
Saat waktu tidur tiba, Dr. Weiss mengatakan inilah waktunya untuk meletakkan perangkat. Hindari paparan cahaya terang (baik perangkat alami maupun elektronik) setidaknya satu jam sebelum tidur, ia memperingatkan. Gunakan tirai anti tembus pandang dan masker tidur untuk mengurangi pencahayaan.
Jadikan kamar tidur Anda keren.
Dr Weiss mengatakan Anda bisa mendapatkan lebih banyak istirahat jika Anda menurunkan termostat. Gunakan kipas angin atau AC untuk menurunkan suhu ruangan. Seprai dan selimut yang ringan berguna untuk menjaga suhu tetap rendah. Lihatlah beberapa seprai pendingin dan selimut pendingin favorit kami.
Mandi air hangat.
Dan meskipun Anda ingin membuat ruangan Anda sejuk, hangatkan tubuh Anda terlebih dahulu. Menariknya, mandi air hangat lebih efektif dibandingkan mandi air dingin untuk menunjang tidur, catat Dr. Weiss. Pasalnya, saat mandi air hangat, suhu tubuh meningkat. Akibatnya, setelah mandi, proses termoregulasi alami akan menurunkan suhu tubuh. Penurunan suhu tubuh memberikan sinyal tidur ke otak.
baunya lebih enak daripada rasanya
Buatlah rutinitas sebelum tidur.
Weiss mengatakan karena rutinitas kita di musim panas tidak selalu sama, penting untuk — setidaknya — memiliki konsistensi sebelum tidur. Selain menyesuaikan lingkungan tidur, penting untuk diingat bahwa musim panas bisa menimbulkan stres, jelasnya. Bagi wanita dengan kehidupan sibuk, melakukan meditasi singkat untuk tidur dapat membuat perbedaan besar dalam mendapatkan istirahat malam yang nyenyak. Kegiatan baru untuk keluarga dan perkemahan musim panas untuk anak-anak mungkin merupakan beban kerja tambahan bagi perempuan. Ciptakan rutinitas sebelum tidur, termasuk mandi air hangat dan meditasi di ruangan dengan pencahayaan redup. Tindakan kecil ini dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak selama musim panas.
Kapan waktunya ke dokter?
Dr Weiss menekankan bahwa masalah tidur yang terus-menerus tidak boleh dibiarkan begitu saja, dan ada beberapa tanda yang menunjukkan bahwa sudah waktunya untuk menemui dokter. Dia menyebutkan dua tanda bahaya yang harus diwaspadai. Yang pertama adalah rasa kantuk yang berlebihan di siang hari. Jika Anda cenderung tertidur saat menonton TV, mengemudi, menghadiri webinar, selama percakapan, atau di tempat kerja, Anda mungkin kurang tidur.
Tanda bahaya lainnya adalah insomnia yang berkepanjangan. Misalkan Anda mengalami kesulitan tidur, tetap tertidur, atau bangun dengan perasaan tidak segar setidaknya tiga kali seminggu selama beberapa minggu, kata Dr. Weiss. Dalam hal ini, Anda mungkin menderita insomnia dan perlu menemui dokter tidur. Jadi jika Anda kelelahan sepanjang waktu atau sepertinya tidak dapat mengatasi masalah tidur Anda, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.
Kami berharap wawasan ini membantu Anda memahami betapa sulitnya tidur di musim panas, namun dengan beberapa penyesuaian sederhana, Anda akhirnya bisa mulai mendapatkan istirahat yang Anda butuhkan — dan pantas Anda dapatkan!