Inilah rahasianya: Bentuk tubuh langsing tidak selalu berarti pinggang mengecil. Otot punggung yang terdefinisi dengan baik, yang diasah melalui latihan punggung, dapat berkontribusi pada penampilan pinggang yang lebih ramping, dan wanita dengan punggung yang lebih kuat dan lat yang lebih lebar sering kali dianggap lebih kurus dari yang sebenarnya. Ini adalah trik yang bagus - bermain dengan proporsi untuk menciptakan tubuh yang lebih ramping dan seimbang - terutama jika Anda pascamenopause dan berjuang dengan lemak perut yang membandel.
hari-hari bahagia anggota pemeran
Ada manfaat tambahan juga: Memperkuat tubuh bagian atas dengan latihan punggung yang baik mengurangi lemak punggung yang menyebabkan tonjolan di sekitar tepi bra dan menciptakan gulungan aneh berbentuk V di sisi punggung saat Anda memutar. Memperkuat punggung bagian bawah membantu menghindari hal ini, belum lagi keuntungan praktis dari memiliki punggung yang kuat, termasuk menjaga postur tegak dan melindungi dari cedera. Sederhananya, untuk mendapatkan bentuk tubuh yang bulat dan penyangga punggung yang efektif, penting untuk melatih otot-otot yang tidak terlihat di cermin, seperti otot punggung.
Berikut adalah beberapa latihan punggung terbaik untuk wanita di atas 50 tahun. Latihan ini dapat dimasukkan ke dalam rutinitas latihan apa pun, dan sebagian besar dapat dilakukan hanya dengan satu set dumbel. Jadi ambil air Anda, lakukan pemanasan, dan mari kita mulai dengan daftar latihan punggung terbaik untuk wanita.
Pushup Skapulir
Ketika Anda tidak bisa melakukan push-up penuh, push-up scapular adalah latihan beban tubuh yang (secara harfiah) mendukung Anda. Ini bagus untuk orang-orang dari semua tingkat kebugaran. Selain itu, ini cara yang bagus untuk melakukan pemanasan otot punggung — dan beberapa kelompok otot lainnya, seperti lengan Anda — sebelum Anda memulai sesi latihan.
Bagaimana caranya: Mulailah dengan mengambil posisi papan tinggi dengan punggung rata sambil melatih otot perut dan bokong. Lengan Anda harus berada di sisi tubuh dengan telapak tangan rata di lantai, ditempatkan tepat di bawah bahu. Ini adalah posisi awal. Saat Anda siap, bayangkan sebuah pena di antara tulang belikat Anda saat Anda meremasnya. Turunkan tubuh Anda satu atau dua inci saat mencoba mengompres dan memanjangkan tulang belikat Anda. Tetap dalam posisi papan tinggi selama kurang lebih lima detik, lalu turunkan kembali.
Barisan Tegak
Latihan gabungan — seperti barisan tegak — adalah salah satu cara paling efektif untuk membentuk otot di seluruh tubuh dan meningkatkan rentang gerak Anda. Gerakan lambat dan terkontrol ini menggunakan kelompok otot terbesar di tubuh Anda untuk meningkatkan kekuatan secara signifikan. Dengan kata lain, jika Anda menginginkan punggung yang lebih kuat dan ramping, tambahkan baris dumbel ke rutinitas kebugaran Anda. Latihan ini berhasil untuk Anda deltoid, trapezius, rhomboid, dan bisep dalam satu gerakan.
Bagaimana caranya: Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul dan telapak tangan menghadap ke dalam, pegang kettlebell (atau dumbbell). Angkat kettlebell ke dagu Anda dengan siku mengarah ke depan sambil mempertahankan inti yang kencang dan dada yang tinggi. Pastikan untuk menjaga palang tetap dekat dengan tubuh Anda. Berhentilah sejenak di bagian atas lift sebelum menarik napas saat Anda menurunkan kettlebell dan kembali ke titik awal. Jika Anda mencari alternatif latihan pemula, cobalah baris membungkuk atau baris pemberontak, keduanya mudah untuk ditambahkan ke rencana latihan punggung Anda.
Tarik Pita Perlawanan
Pull-apart resistance band adalah cara yang mudah namun efisien untuk memulai rutinitas latihan punggung. Retraksi skapula — atau menyatukan tulang belikat — adalah gerakan utama dari latihan ini. Belah ketupat, deltoid belakang, dan trapezius, yang terletak di punggung atas, mendapatkan perhatian yang sangat dibutuhkan dengan cara ini. Latihan retraksi, seperti ini, bermanfaat bagi kesehatan bahu karena bermanfaat membantu stabilisasi skapula .
Bagaimana caranya: Angkat tangan Anda dan berdiri tegak. Jaga agar resistance band terentang di depan Anda, sejajar dengan lantai. (Anda bahkan dapat mencobanya dengan band dilingkarkan di sekitar benda padat untuk resistensi .) Tarik tali ke dada dengan merentangkan tangan dan lengan ke samping menjauhi bahu sambil menjaga posisi lengan lurus. Pertahankan tali setinggi dada selama melakukan gerakan, dan kembalikan tangan Anda ke posisi awal setelah mencapai batas maksimalnya.
Tarik-turun Lat
Lat pulldown adalah latihan dasar yang luar biasa untuk memperkuat otot latissimus dorsi — alias otot terluas di punggung Anda — yang mendukung postur tubuh yang baik dan stabilitas tulang belakang. Meskipun dapat dilakukan dengan resistance band, hal ini paling sering dilakukan di tempat kerja dengan resistansi yang dapat disesuaikan, biasanya pelat pemberat.
Bagaimana caranya: Duduklah dengan nyaman di kursi pulldown dengan kedua kaki rata di lantai. Pegang palang dengan genggaman tangan yang lebar dan buku-buku jari. Tarik palang ke bawah hingga kira-kira sejajar dengan dagu Anda. Buang napas dengan gerakan ke bawah. Meskipun duduk agak mundur tidak masalah, cobalah yang terbaik untuk menjaga tubuh bagian atas tetap diam. Gerakan berakhir ketika siku Anda tidak bisa bergerak lebih jauh ke bawah. Berhentilah sejenak sebelum mengembalikan palang secara perlahan ke posisi awal sambil mengontrol kenaikannya secara bertahap.
Selamat pagi
Latihan dengan nama yang aneh ini mendapat julukan tersebut karena, jika dilakukan dengan benar, seseorang terlihat seperti sedang membungkuk untuk mengucapkan selamat pagi. Dimulai dengan barbel di punggung atas. Dari sana, tekuk pinggul Anda (mirip dengan jongkok punggung) sehingga batang tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai. Tampaknya jongkok itu salah, tetapi kenyataannya selamat pagi adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengembangkan otot bokong, paha belakang, dan punggung tengah (alias otot punggung tengah). spinae erektor ). Selamat pagi juga dapat digunakan sebagai latihan mobilitas untuk meningkatkan rentang gerak pinggul, menjadikannya aset multifungsi untuk rutinitas seluruh tubuh Anda.
Bagaimana caranya: Mulailah dengan kaki terbuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, dan pegang dumbel ringan di masing-masing tangan. Tumpuk beban di bahu Anda, dengan satu ujung di pangkal leher dan ujung lainnya mengarah ke tulang belikat. Jaga agar otot perut tetap aktif dan tulang belakang dalam posisi tinggi dan netral, bertumpu pada pinggul, sehingga tubuh bagian atas hampir sejajar dengan lantai. Kembali untuk memulai — itu satu repetisi.
manusia unggul
Superman adalah latihan punggung luar biasa yang bermanfaat bagi Anda otot perut terlibat dalam mengembangkan punggung yang kencang dan tegas.
Bagaimana caranya: Berbaring telungkup, rentangkan tangan kiri dan kanan lurus ke depan, serta kaki kiri dan kanan tepat di belakang dalam garis lurus. Letakkan dahi Anda rata dengan lantai. Angkat kepala, lengan, dan kaki Anda secara bersamaan dari lantai dengan sedikit menekuk. Di puncak gerakan, tahan selama beberapa detik sebelum perlahan-lahan menurunkan kembali kepala, lengan, dan kaki. Itu satu perwakilan. Ingin menjadikan latihan ini lebih menantang? Coba pegang dumbel atau bola kedokteran.
Deadlift Barbel
Deadlift barbel adalah latihan seluruh tubuh yang fantastis. Mengapa? Karena itu menargetkan tubuh bagian atas dan bawah — termasuk otot punggung Anda.
Bagaimana caranya: Jaga agar kaki Anda selebar bahu dan punggung lurus saat Anda berdiri di belakang barbel. Dengan dada terangkat tinggi, tekuk pinggul dan perlahan turunkan lutut untuk meraih ke bawah dan meraih barbel. Pegang palang dengan genggaman overhand, tepat melebihi lebar bahu. Pertahankan posisi datar, tarik tubuh Anda ke atas dan dorong pinggul Anda ke depan, putar barbel ke tulang kering saat Anda menariknya. Jaga palang sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Turunkan palang kembali ke banjir. Itu satu perwakilan.
Akhir kata
Punggung yang kuat dan tegas lebih dari sekedar estetika. Sebagai salah satu bagian paling penting dari tubuh manusia – dan sering kali paling diabaikan – punggung Anda berkontribusi terhadap segala hal menjaga postur yang baik ke mendukung mobilitas . Dengan kata lain, otot punggung Anda sangat penting.
Tanyakan kepada dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda sebelum Anda melakukan rutinitas kebugaran baru. Namun begitu Anda mendapat lampu hijau, majulah dan bawa otot dan tulang Anda menjadi lebih kuat dan sehat.