Saya tidak bisa mewakili semua wanita berusia di atas 50 tahun, namun lelucon yang sering muncul di antara saya dan teman-teman adalah bahwa lengan kami berubah menjadi mie basah setelah kami mencapai usia setengah abad. Sejujurnya, rasanya saya berubah dari nyaman mengenakan tank top menjadi tidak mengenakan apa-apa tanpa lengan dari hari ke hari. Pada malam ulang tahunku yang ke 50, di bawah naungan malam, sepasang sepatu kendor sayap kelelawar menyelinap ke kamarku dan mengganti lengan bagus yang kumiliki sepanjang hidupku (tapi sekarang aku tahu bahwa aku gagal untuk cukup menghargainya) dengan anggota tubuh mereka yang murung, menyeramkan, dan seperti wanita tua. Saya bercanda, tentu saja. Tidak ada seorang pun yang luput dari penuaan, dan hal ini terjadi secara bertahap. Massa otot secara alami memburuk seiring berjalannya waktu dan fluktuasi hormon menopause menambah berat badan. Namun, saya tidak menyangka akan terlihat dan terasa seperti ini, itulah sebabnya, seperti yang dilakukan orang berusia di atas 50 tahun, saya meminta putri saya untuk membantu saya mencari solusi di internet.
Ternyata, ada latihan lengan mudah yang bisa meningkatkan ketahanan batwing dan mengurangi tampilannya yang keriput dan menggeliat. Baik Anda baru bergabung dengan 50 kru, mendekati usia 60 tahun, atau merayakan lebih dari 70 tahun yang luar biasa, beberapa repetisi latihan lengan terbaik di bawah ini akan membantu mengencangkan dan mengencangkan kelompok otot di lengan Anda dan memberi Anda kekuatan otot bagian atas yang baik. latihan tubuh. Tentu saja, tidak ada salahnya sedikit berjalan-jalan saat Anda melambaikan tangan, tetapi jika Anda ingin memperkuat otot lengan dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, latihan lengan untuk wanita di atas 50 tahun ini adalah jawabannya. Latihan ini akan membangun kekuatan, meningkatkan jangkauan gerak Anda, dan membuat Anda lebih percaya diri.
dimana mereka sekarang tersihir
1. Bisep Ikal
Bicep curl adalah salah satunya latihan bisep beban bebas paling populer sekitar - dan karena ikal melatih otot bisep di bagian depan lengan atas dan lengan bawah , mudah untuk mengetahui alasannya. Mulailah berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan pegang dumbel seberat lima pon di masing-masing tangan. (Resistance band adalah pengganti yang baik jika Anda tidak memiliki atau tidak ingin menggunakan dumbel.) Biarkan lengan Anda menggantung di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke depan. Libatkan inti Anda, berdiri tegak, dan jaga lutut sedikit ditekuk. Tarik napas dalam-dalam, lalu tekuk kedua lengan ke atas hingga berada di depan bahu Anda. Tahan sejenak lalu turunkan kembali beban secara perlahan. Jika gerakan latihan di rumah ini terasa terlalu mudah, sesuaikan dengan beban yang lebih berat. Satu set dumbel tidak memerlukan biaya terlalu banyak, sehingga mudah untuk menambah berat badan Anda tanpa menghabiskan banyak uang.
2. Penurunan Trisep
Latihan tricep dips adalah latihan beban tubuh yang luar biasa membangun kekuatan lengan dan bahu . Mulailah dengan memegang tepi depan kursi dengan tangan Anda. Letakkan pantat Anda di depan kursi dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk. Luruskan lengan Anda, dan lihat lurus ke depan dengan dagu terangkat. Turunkan tubuh ke arah lantai hingga kedua lengan membentuk sudut 90 derajat. Libatkan trisep Anda untuk menekan kembali ke posisi awal.
3. Push-Up Dinding
Bukan penggemar push-up? Cobalah push-up di dinding. Dengan mendorong dinding dalam posisi papan vertikal, mereka membantu mengurangi sebagian beban yang disebabkan oleh gravitasi , memungkinkan pelaksanaan latihan lebih mudah. Mulailah dengan meletakkan tangan Anda di dinding setinggi bahu dengan kaki dibuka selebar bahu. (Dengan kedua tangan lurus ke depan, Anda harus bersandar ke arah dinding dengan kaki sedikit di belakang bahu.) Tekuk siku secara perlahan sambil mendekatkan wajah dan dada ke dinding. Tahan sebentar sebelum kembali ke posisi awal.
4. Kenaikan Lateral
Kenaikan lateral adalah latihan isolasi sederhana yang melatih otot deltoid untuk membantu Anda memperkuat bahu Anda. Gerakan ini bagus untuk a bobot rendah, rep tinggi rutin, jadi ini adalah gerakan latihan kekuatan yang sempurna jika Anda baru mengenal pembentukan tubuh. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Pegang dumbel seberat lima pon di masing-masing tangan di sisi tubuh Anda dengan kedua telapak tangan menghadap ke dalam. Libatkan inti Anda, dan jaga kepala Anda menghadap ke depan dan tulang belakang Anda netral. Angkat kedua dumbel ke atas dan ke samping (seperti Anda sedang membentuk huruf T dengan tubuh Anda). Setelah lengan Anda mencapai bahu, angkat sedikit lagi, remas, dan tahan sejenak. Turunkan beban secara perlahan ke posisi awal.
5. Tendangan Trisep
Gerakan efektif ini merupakan gerakan hebat lainnya latihan untuk kelompok otot kecil di bagian belakang lengan . Tambahkan ini ke rutinitas Anda saat Anda tidak merasakan tricep dips. Untuk mempersiapkannya, pegang satu dumbel seberat lima pon di masing-masing tangan. Engsel ke depan di pinggang, dan tekuk sedikit lutut Anda, pastikan untuk mengencangkan perut Anda dan menjaga punggung tetap rata. Buat sudut 90 derajat di setiap lengan dengan menekuk dan menyelipkan siku ke samping, tepat di atas pinggang. (Sekarang Anda telah mengatur posisi awal.) Untuk melakukan kickback trisep, pertahankan posisi siku Anda konstan, dan perlahan-lahan rentangkan lengan bawah ke belakang hingga lengan Anda lurus dari bahu ke kepalan tangan dan sedikit sejajar dengan lantai. Kembalikan lengan bawah Anda secara perlahan ke posisi awal dan ulangi.
6. Ikal Palu
Yang membedakan gerakan ini dengan bicep curl tradisional adalah cara Anda memegang dumbel. Sedikit perubahan pada posisi menargetkan otot lebih dekat ke siku Anda . Mulailah dengan berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke dalam, dan dumbel seberat lima pon di masing-masing tangan. Tekuk siku secara perlahan dan angkat dumbel ke bahu, jaga agar telapak tangan saling berhadapan. Berhenti sejenak di puncak gerakan dan kontraksikan otot bisep sebelum perlahan turun ke posisi awal.
7. Terbang Terbalik
Gerakan mundur adalah latihan ketahanan yang luar biasa melatih bahu belakang dan otot-otot utama punggung atas . Mulailah dengan berbaring dada di atas bangku miring yang sedikit menurun. Pegang dumbel seberat lima pon di masing-masing tangan dan biarkan menggantung di lantai. Tarik napas dalam-dalam dan angkat lengan ke samping dalam bentuk huruf T. Jaga bahu tetap rendah dan perut kencang, tekan bagian belakang bahu dan punggung atas. Tahan sejenak lalu kembali perlahan kembali ke posisi awal.
8. Lengan Kaktus
Lengan kaktus — atau kaktus pose — adalah cara yang sangat sederhana untuk melakukannya perkuat bahu, lengan, punggung, dan tulang belakang Anda , sekaligus mengurangi kemungkinan sakit punggung. Mulailah dengan berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul. Buka lengan ke samping, siku ditekuk pada sudut 90 derajat, dan dagu sejajar dengan lantai. Rapatkan tulang belikat Anda dan rasakan dada Anda melebar. Ambil napas dalam-dalam beberapa kali sebelum menurunkan lengan kembali ke samping.
9. Pukulan Halter
Gerakan tinju populer ini menargetkan bahu, trisep, dan lat. Untuk mempersiapkannya, berdirilah tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Pegang dumbel seberat tiga pon di masing-masing tangan. Ambil satu langkah ke depan dengan kaki kanan Anda, jaga kaki kiri Anda pada sudut 45 derajat. Posisikan tubuh Anda sebagian menyamping. Angkat lengan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke sisi wajah Anda. (Ini adalah posisi awal Anda.) Untuk melakukan, tarik napas dalam-dalam dan buang napas sambil mendorong lengan kiri keluar dengan gerakan meninju sebelum kembali ke posisi awal. Ganti sisi dan ulangi.
Catatan: Jika halter terlalu berat, turunkan dan lakukan latihan ini dengan berat badan dan ketahanan alami Anda. Saat Anda membangun kekuatan, Anda bisa memasukkan beban.
Akhir kata
Mendapatkan lengan kencang impian Anda setelah usia 50 bukanlah mimpi belaka. Ini hanya membutuhkan sedikit kerja keras, kesabaran, dan dedikasi. Pilih beberapa latihan lengan di atas dan lakukan beberapa kali setiap minggu. Putar latihan secara berkala. Cobalah untuk menyelesaikan tiga set per latihan dan targetkan 6 hingga 15 repetisi per set. Olahraga mempunyai banyak sekali manfaat. Memperkuat lengan Anda hanyalah permulaan.
abby & brittany hensel hari ini
Penting untuk dicatat bahwa Anda harus melakukannya minumlah air saat Anda berolahraga untuk menjaga diri Anda tetap terhidrasi. Selain itu, baik Anda baru berolahraga atau sedang menjalani gaya hidup aktif, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru. Kondisi yang sudah ada sebelumnya, cedera, dan pengobatan semuanya akan berperan dalam menentukan tingkat aktivitas optimal Anda.