Lakukan Latihan Aerobik Air Ini Untuk Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Kardiovaskular — 2025

Sedang dalam misi untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda? Latihan air mungkin bisa menjadi solusinya. Meskipun Anda mungkin berpikir Anda perlu menggunakan treadmill - atau alat penyiksaan serupa - untuk meningkatkan kesehatan jantung, hal itu sebenarnya tidak perlu. Latihan air juga berhasil.

Di sebuah Studi cross-sectional tahun 2020 , peneliti menemukan bahwa aerobik air adalah cara yang efektif untuk melindungi terhadap penyakit jantung. Jadi, jika Anda mencari alternatif dari olahraga melelahkan yang Anda kenal namun tidak Anda sukai, aerobik air mungkin merupakan pilihan yang tepat. Baca terus untuk mengetahui latihan aerobik air terbaik untuk meningkatkan kesehatan jantung dan kardiovaskular Anda.

Tapi pertama-tama, apa sebenarnya aerobik air itu?

Ketika Anda memikirkan latihan renang di dalam air, pikiran Anda cenderung melayang ke renang yang tersinkronisasi. Mengingat kemahiran yang diperlukan untuk melakukan hal ini, wajar jika menganggap aerobik air bukan untuk Anda. Namun kenyataannya adalah aerobik air adalah latihan kardio berdampak rendah bagi seluruh tubuh untuk semua orang, tanpa memandang usia atau tingkat kebugaran. Pemula bisa mendapatkan keuntungan yang sama besarnya dengan bekerja melawan hambatan air seperti halnya mereka yang lebih berpengalaman.

Sederhananya, aerobik air (juga disebut aerobik aqua dan aqua-fit) adalah latihan seluruh tubuh yang memberikan pengondisian kardiovaskular, meningkatkan pernapasan, dan detak jantung. Istilah aerobik secara harfiah diterjemahkan menjadi dengan oksigen, artinya pernapasan Anda mengontrol jumlah oksigen yang mencapai otot Anda untuk membantunya bergerak dan membakar simpanan bahan bakar. Sementara itu, Anda membakar kalori sambil mendapatkan bentuk tubuh yang lebih baik.

Kelas aerobik air mirip dengan kelas kebugaran pada umumnya, tetapi karena dilakukan di dalam air, persendiannya lebih ringan. Berikut beberapa manfaat luar biasa lainnya dari olahraga air:

Dampaknya rendah.

Salah satu hal terbaik tentang aerobik air ada pada namanya; itu terjadi di dalam air. Oleh karena itu, bahan-bahan tersebut secara signifikan mengurangi dampak berat pada tubuh, menjadikannya a pilihan bagus untuk penderita nyeri sendi karena radang sendi atau osteoporosis.

anak lucy dan desi

Mereka meningkatkan fleksibilitas.

Aerobik air memerlukan banyak gerakan memutar, meregangkan, dan gerakan lainnya ke berbagai arah sambil menyesuaikan dengan dorongan dan tarikan H2O; oleh karena itu persendian meningkatkan jangkauan geraknya. Melalui semua gerakan lunge dan jumping jack di dalam air, Anda akan menemukan bahwa tubuh Anda menjadi lebih fleksibel. A studi tahun 2013 menemukan peserta aerobik air mengalami peningkatan mobilitas dan fleksibilitas yang signifikan hanya dalam beberapa bulan.

kisah nyata forrest gump

Latihan aqua membangun daya tahan.

Berbeda dengan dumbel yang mengharuskan tubuh menarik dan mendorong melawan beban dan gravitasi, air menawarkan ketahanan alami yang mengharuskan tubuh bekerja. melalui itu, yang membantu membangun daya tahan.

Ini membakar kalori.

Aerobik air adalah perpaduan latihan kardio dan kekuatan yang diperkuat dengan ketahanan air. Resistensi yang lembut dan alami ini memastikan tubuh mendapat latihan penuh. Mengingat faktor-faktor seperti berat badan, aktivitas kardio, dan daya apung, Anda dapat membakar hingga 500 kalori per jam latihan akuatik.

Latihan air mendukung kesehatan jantung.

Itu Asosiasi Jantung Amerika (AHA) dan itu Sekolah Tinggi Kedokteran Olahraga Amerika (ACSM) merekomendasikan menggabungkan latihan aerobik dengan pelatihan ketahanan untuk meningkatkan kesehatan jantung dan kesejahteraan secara keseluruhan. Meskipun ada banyak jenis latihan aerobik yang dapat Anda andalkan untuk mendukung kesehatan tubuh, daya apung air menjadikan aerobik air sebagai pilihan yang sangat baik. Hal ini karena tekanan air memungkinkan aliran darah bersirkulasi lebih efektif ke seluruh tubuh, menurunkan tekanan darah dan pada akhirnya mengurangi tekanan pada jantung.

Menjaga jantung Anda dalam kondisi prima sangat penting untuk menjalani hidup yang panjang dan sehat — satu dari setiap lima kematian di Amerika Serikat dikaitkan dengan penyakit jantung, jadi latihan kardio adalah hal yang paling penting. Untungnya, aerobik air menawarkan cara terbaik untuk menjaga sistem kardiovaskular Anda tetap sehat!

Latihan aerobik air manakah yang terbaik untuk kesehatan jantung?

Sekarang setelah Anda mengetahui manfaat aerobik air, mari kita lihat beberapa latihannya, ya? Untuk meningkatkan kesehatan jantung dan kardiovaskular Anda, lakukan latihan aerobik air yang tercantum di bawah ini.

Joging Air

Latihan menyenangkan ini bisa dilakukan dengan cara sederhana seperti jogging melintasi air dari satu sisi kolam ke sisi lainnya. Anda juga bisa memodifikasinya dengan berjalan mondar-mandir di perairan dangkal kolam renang (disebut water walk) atau jogging di tempat. Setelah Anda meningkatkan daya tahan, Anda dapat menjadikan latihan ini lebih menantang dengan terus meningkatkan kecepatan joging Anda. Anda juga dapat mencoba menjalankan pola zig-zag di sepanjang dinding kolam untuk menciptakan latihan yang lebih intens dan membakar lebih banyak kalori.

botol coca cola tua

Straddle Mie

Ambil mie kolam renang dan mengangkanginya dengan kaki Anda di ujung kolam renang yang lebih dalam. Anggap saja seperti duduk di atas sepeda motor atau kuda. Mengayuh kaki Anda di air yang dalam secepat mungkin sambil membuka dan menutup lengan Anda secara bersamaan. Agar tetap stabil, duduklah tegak dan jaga tulang belakang tetap lurus. Lakukan ini selama lima hingga 10 menit, pastikan untuk tidak condong ke depan. (Ini lebih sulit daripada kedengarannya karena mie secara alami ingin melayang ke atas.)

Tuck Melompat

Tuck jump kedengarannya cukup mudah, tetapi begitu Anda berada di dalam air, Anda akan menyadari bahwa latihan ini merupakan tantangan kardiovaskular yang cukup besar jika dilakukan berulang kali. Untuk melakukan latihan renang ini, berdirilah di ujung kolam yang dangkal dan lompat, tekuk lutut ke dada setiap kali. Untuk tantangan tambahan, lakukan lompatan selip di ujung kolam yang lebih dalam sehingga kaki Anda tidak menyentuh lantai.

Tendangan Batu Nisan

Ingin mengencangkan lengan, perut, dan bokong sambil melatih jantung Anda dengan luar biasa? Tendangan batu nisan adalah tiketnya. Dengan punggung menghadap tepi kolam, pegang papan luncur dengan kedua tangan sehingga vertikal dan setengah di bawah permukaan air. Dorong dinding dengan kaki Anda, pegang papan kickboard dalam posisi batu nisan. Tendang sekuat tenaga hingga mencapai sisi seberang kolam. Ulangi lima hingga sepuluh kali.

Menginjak Air

Siapa pun yang pernah menginjak air tahu bahwa itu tidak mudah. Ini sangat baik untuk tubuh bagian atas dan dapat membantu Anda membakar sekitar 11 kalori per menit; itu sama dengan jogging enam mil per jam. Kuncinya ada pada perlawanan. Seperti disebutkan sebelumnya, air memberikan resistensi alami dan berkelanjutan, melibatkan lebih banyak otot melalui rentang gerak yang lebih luas.

Untuk menginjak air, gunakan keempat anggota badan dengan posisi badan tegak. Atur pernapasan Anda untuk menghemat energi dan gerakkan lengan Anda maju mundur di dalam air. Tendang kaki Anda dengan gerakan memutar atau maju mundur agar kepala Anda tetap mengapung.

Tendangan Berkibar

Yang terakhir dalam daftar, namun tidak kalah pentingnya, adalah tendangan kepakan. Anda dapat melakukan latihan kardio berdampak rendah yang hebat ini dengan atau tanpa kickboard. Jika Anda menggunakannya, pegang di depan Anda dan tendang kaki Anda untuk mendorong tubuh Anda maju mundur melintasi kolam. Jika Anda tidak memiliki papan luncur, cukup lakukan pelampung depan dengan kepala di atas air sambil berpegangan pada tepi kolam dan tendang kaki Anda. Baik Anda memiliki kickboard atau tidak, tendang kaki Anda dengan tempo tetap yang tidak membuat Anda lelah terlalu cepat namun juga membuat jantung Anda berdebar kencang.

Kata Terakhir

Apakah tujuan Anda membakar kalori untuk menurunkan berat badan, membangun daya tahan otot, atau mendukung kesehatan jantung, latihan aerobik air yang tercantum di atas akan membantu. Pastikan untuk minum banyak H2O untuk mencegah dehidrasi. (Meskipun Anda mungkin tidak berpikir Anda bisa mengalami dehidrasi saat berolahraga di kolam renang, ini sebenarnya cukup umum .) Dengan mengingat hal ini, masuklah ke kolam dalam keadaan terhidrasi sejak awal. Minumlah beberapa cangkir H2O sebelum kelas aerobik Anda dan minumlah sedikit selama latihan. Jika Anda merasa sangat haus atau pusing pada suatu saat, hentikan aktivitas Anda dan lakukan rehidrasi.