Mengingat era modern yang dipenuhi influencer media sosial dan pakar kebugaran tidak resmi, tidak mengherankan jika masih banyak kebohongan tentang olahraga. Tidak peduli berapa banyak peneliti yang menerbitkan penelitian bagus yang membantah mitos-mitos ini, masih banyak orang yang percaya bahwa Anda akan selalu menurunkan berat badan dengan berolahraga pada intensitas yang lebih rendah, atau bahwa berolahraga di pagi hari jauh lebih baik daripada mengeluarkan keringat setiap saat. waktu lain dalam sehari. Ketika segala sesuatu tampak begitu membingungkan, kontradiktif, atau rumit, akan terasa lebih mudah untuk tidak bersusah payah berolahraga. Namun jangan putus asa: Dengan bantuan pakar kebugaran dan penelitian ilmiah, kami telah mematahkan enam mitos olahraga yang umum. Dengan fakta-fakta ini, Anda bisa lebih percaya diri dalam berolahraga dan menjadi lebih cepat bugar.
Mitos #1: Anda sebaiknya berolahraga di zona pembakaran lemak jika ingin menurunkan berat badan.
Tubuh Anda memanfaatkan sumber energi utama yang berbeda saat Anda berolahraga dengan detak jantung tertentu. Selama latihan intensitas tinggi, tubuh Anda membakar lebih banyak karbohidrat daripada lemak. Selama latihan dengan intensitas rendah, ini membakar lebih banyak lemak daripada karbohidrat. Jadi, jika Anda mencoba menurunkan berat badan, ada yang mengatakan yang terbaik adalah berolahraga di zona pembakaran lemak.
Pertama, zona ini tidak sama untuk semua orang. A studi tahun 2009 menemukan bahwa terdapat terlalu banyak variabilitas di antara individu untuk menghitung secara akurat zona pembakaran lemak di luar lingkungan laboratorium. Dan jika Anda bertanya kepada beberapa pakar kebugaran, masing-masing akan mengidentifikasi target detak jantung yang berbeda (seperti 50 hingga 65 persen atau 70 hingga 80 persen dari detak jantung maksimum Anda) sebagai zona pembakaran lemak.
Kedua, meskipun Anda dapat mengukur sendiri zona pembakaran lemak dengan tepat, penurunan berat badan berarti membakar lebih banyak kalori (dan juga makan lebih sedikit). Dibandingkan dengan olahraga yang lebih mudah, olahraga dengan intensitas lebih tinggi membakar lebih banyak kalori selama dan setelahnya saat tubuh Anda pulih. Anda bahkan dapat membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat. Dan itulah yang penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan, kata pelatih Chris Gagliardi, CSCS , pengelola konten pendidikan ilmiah untuk Dewan Latihan Amerika (ACE) . Banyak penelitian menunjukkan bahwa orang (biasanya mereka yang kelebihan berat badan) yang melakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) membakar lemak dalam jumlah yang sama - dalam waktu yang lebih singkat - dibandingkan mereka yang melakukan sesi yang lebih moderat.
Mitos #2: Lebih baik berolahraga di pagi hari dibandingkan waktu lainnya.
Jika Anda tidak segera bangun dan berkeringat, beberapa ahli yakin Anda sedang melakukan perubahan kecil pada diri sendiri. Tentu saja ada beberapa manfaat dari hal ini. Pertama, ini cukup menjamin bahwa Anda akan mendapatkan sesi latihan, daripada sibuk bekerja atau harus mengatasi keadaan darurat keluarga dan tidak pernah pergi ke gym di kemudian hari. Di sisi lain, beberapa orang mendapati bahwa memulai hari dengan banyak keringat menempatkan mereka dalam pola pikir yang baik untuk menghadapi apa pun yang muncul. Mungkin karena olahraga membantu mengurangi stres atau karena kelas kickboxing yang seru membuat Anda merasa tidak ada yang bisa menghentikan Anda, bahkan kotak masuk Anda yang meluap-luap pun tidak.
Namun, tidak ada waktu terbaik untuk berolahraga bagi semua orang. A analisis penelitian dari 11 studi, diterbitkan di Kronobiologi Internasional , menemukan bahwa orang yang melakukan latihan ketahanan di pagi atau sore hari menunjukkan peningkatan kekuatan yang serupa (meskipun kekuatan cenderung lebih besar di malam hari). Ulasan lain menemukan manfaat berbeda untuk melakukan latihan kekuatan atau latihan kardio pada waktu yang berbeda-beda dalam sehari. Dengan kata lain, tidak cukup bukti yang mengatakan Anda harus selalu berolahraga di pagi hari, jelas Gagliardi. Ini tentang kapan kemungkinan besar Anda akan melakukannya dan bagaimana perasaan Anda setelahnya. Temukan yang terbaik bagi Anda, yang mungkin berarti waktu berbeda di hari berbeda.
Mitos #3: Berolahraga dengan perut kosong membakar lebih banyak lemak.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa melakukan latihan kardio atau ketahanan saat berpuasa (seperti di pagi hari) dapat menyebabkan tubuh Anda beralih ke lemak daripada karbohidrat sebagai bahan bakar. Namun, penelitian juga tidak menemukan perbedaan jumlah kalori yang dibakar selama latihan ketahanan berpuasa dan tidak berpuasa. Jadi, seperti halnya berolahraga di zona pembakaran lemak, hal ini mungkin tidak membuahkan hasil dalam hal jumlah pada skalanya.
Selain itu, berolahraga dalam keadaan lapar mungkin memiliki efek negatif, tergantung pada aktivitas Anda. Jika Anda melakukan latihan ketahanan atau intensitas tinggi, performa Anda mungkin menurun (dalam hal ini Anda akan mengalaminya tentu saja membakar lebih sedikit kalori). Beberapa ahli juga berteori bahwa tubuh Anda mungkin menggunakan lebih banyak protein sebagai bahan bakar dalam kondisi ini. Hal ini menyebabkan lebih sedikit protein untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot setelah Anda berolahraga.
mtv top 20 countdown
Ini cukup masuk akal, namun para ahli menyarankan jika Anda melakukan olahraga yang lebih singkat, tidak terlalu intens dan merasa baik-baik saja tanpa makan selama empat jam atau lebih sebelumnya, lakukanlah. Namun jika Anda ingin lari jarak jauh atau mengikuti kelas HIIT, risiko terjatuh – sehingga kehilangan manfaat maksimal dalam menambah kekuatan dan membakar kalori – mungkin tidak sepadan.
Mitos #4: Anda tidak bisa menjadi kuat dengan melakukan repetisi tinggi dengan beban rendah.
Melakukan lebih banyak repetisi dengan beban lebih ringan biasanya dikaitkan dengan peningkatan daya tahan otot. Namun, hal ini juga dapat menghasilkan peningkatan kekuatan jika dilakukan dengan benar. Di sebuah studi tahun 2016 diterbitkan di Jurnal Fisiologi Terapan , peneliti membagi 49 pria yang memiliki pengalaman latihan beban menjadi dua kelompok. Selama 12 minggu, mereka berlatih empat hari seminggu dengan melakukan latihan yang sama. Kelompok dengan repetisi tinggi melakukan tiga set dengan 20 hingga 25 repetisi menggunakan 30 hingga 50 persen dari satu repetisi maksimal, sedangkan kelompok dengan repetisi rendah melakukan tiga set dengan delapan hingga 12 repetisi menggunakan 75 hingga 90 persen dari satu repetisi maksimal. . (Satu repetisi maksimal Anda adalah beban terberat yang dapat Anda angkat untuk melakukan satu pengulangan latihan.) Di akhir penelitian, kedua kelompok meningkatkan massa dan kekuatan otot tanpa lemak.
Penelitian lain terhadap pria yang tidak terlatih menemukan hal serupa. Program pelatihan dengan repetisi tinggi dan beban rendah menghasilkan perolehan otot yang serupa dengan protokol repetisi rendah dan beban tinggi. Rahasianya: Mengangkat kegagalan, kata Gagliardi. Setiap set, terus lakukan repetisi hingga Anda benar-benar tidak dapat melakukan satu kali lagi dengan bentuk yang baik.
Mitos #5: Anda harus melatih otot perut Anda setiap hari.
Ya, perut Anda penting karena membantu stabilitas dan mobilitas. Tapi mereka seperti otot lainnya. Apakah Anda melatih kaki Anda setiap hari? Tidak, Anda membutuhkan dua hingga tiga hari untuk pulih di antara latihan sehingga Anda mendapatkan hasil yang lebih baik, jelas pakar kesehatan dan kebugaran yang berbasis di Kota New York. Mike Clancy, CSCS . Anda juga harus mengambil istirahat di antara sesi latihan perut. Bahkan jika tujuan Anda adalah six-pack, perut tidak terbentuk hanya dengan melatih perut Anda, kata Clancy. Jika tujuan Anda adalah membentuk otot, itu berasal dari hilangnya lemak, dan hilangnya lemak disebabkan oleh defisit energi.
Meskipun demikian, karena seluruh inti Anda (perut, punggung, dan bokong) menstabilkan tubuh, melakukan hampir semua aktivitas akan menggunakan inti tersebut sampai batas tertentu. Namun jika Anda melakukan latihan khusus otot perut, sebaiknya lakukan tidak lebih dari tiga hari berturut-turut dalam seminggu.
Mitos #6: Kebingungan otot memberi Anda latihan yang lebih baik.
Teori kebingungan otot adalah bahwa mencampurkan latihan Anda dari hari ke hari membuat tubuh Anda terus menebak-nebak. Jika tidak, otot Anda akan beradaptasi dengan latihan dan upaya Anda untuk membentuk otot atau menghilangkan lemak akan terhenti. Namun penelitian tentang konsep ini masih beragam.
Tampaknya yang terbaik adalah memiliki setidaknya beberapa struktur untuk program kebugaran. Misalnya, di sebuah studi tahun 2014 diterbitkan di Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian , laki-laki mengikuti salah satu dari lima program pelatihan: latihan bervariasi dengan intensitas konstan; latihan bervariasi dengan intensitas bervariasi; latihan konstan dengan intensitas konstan; latihan konstan dengan intensitas bervariasi; atau rencana pengendalian. Setelah 12 minggu, pria yang melakukan latihan bervariasi dengan intensitas konstan mengalami peningkatan kekuatan yang lebih besar dibandingkan pria lainnya.
marsha kelompok brady
Demikian pula di tempat lain penelitian terhadap 21 pria yang diterbitkan di PLOS Satu pada tahun 2019, kelompok kebingungan otot sebenarnya mengikuti rencana strategis: Latihan yang dipilih secara acak yang mereka lakukan selama setiap latihan tubuh bagian atas dan bawah dipilih untuk menargetkan otot mereka secara merata sehingga melatih bagian depan dan belakang tubuh mereka. Dibandingkan dengan kelompok lain yang melakukan latihan yang sama setiap kali latihan, tetapi meningkatkan intensitasnya seiring waktu, kelompok acak ini memperoleh peningkatan kekuatan yang serupa setelah delapan minggu, tetapi lebih termotivasi untuk berlatih.
Jadi manfaat terbesar dari kebingungan otot adalah hal-hal baru membuat Anda tetap tertarik, jadi Anda tetap melakukannya. Anda memerlukan penyesuaian strategis untuk berolahraga, kata Clancy. Latihan mirip dengan keterampilan yang harus dipelajari tubuh. Melakukannya dengan rencana yang memungkinkan Anda menyempurnakan gerakan dan kemudian menambah beban secara bertahap akan meningkatkan kinerja dan kekuatan.
Konten ini bukan pengganti nasihat atau diagnosis medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan rencana perawatan apa pun.
Versi artikel ini muncul di majalah mitra kami Get In Shape: 2022.