Jujur saja: Menurunkan berat badan itu sulit. Hal ini berlaku untuk semua orang, tetapi terutama berlaku untuk wanita, yang biasanya mengalaminya lebih banyak lemak tubuh dan lebih sedikit massa otot daripada laki-laki. Hasilnya, kita membakar lebih sedikit kalori saat istirahat. Ada juga masalah penuaan dan fluktuasi hormon selama menopause, keduanya dapat mendatangkan malapetaka pada tujuan kebugaran . Secara keseluruhan, hal ini menjadikan perubahan komposisi tubuh kita menjadi suatu tantangan.
Namun ada trik untuk membakar lemak lebih cepat. Penelitian menunjukkan bahwa latihan HIIT meningkatkan kehilangan lemak dan meningkatkan segalanya mulai dari kualitas tidur hingga kesehatan jantung. Lebih baik lagi, ini adalah versi latihan kardio tradisional yang dipercepat, sehingga menghemat waktu. Baca terus untuk mengetahui latihan efektif di rumah ini.
cara yang tepat untuk menggunakan pembuka kaleng
Apa itu pelatihan HIIT?
Menurut Akademi Kedokteran Olahraga Nasional , pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah latihan kardio yang beralih antara latihan intens (misalnya: burpe, pendaki gunung, dll.) dan periode pendinginan berjangka waktu. Ada banyak jenis latihan HIIT: Tabata, misalnya, mengikuti format 20 detik aktif, 10 detik nonaktif. Ide di balik HIIT adalah Anda mendorong sistem kardiovaskular dan metabolisme Anda hingga maksimal dalam waktu singkat. Jika dilakukan dengan benar dan sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, hal ini akan memicu efek afterburn, yaitu Anda terus membakar kalori bahkan setelah latihan anaerobik Anda selesai.
Apa efek setelah terbakar?
Dalam istilah ilmiah, proses afterburn dikenal dengan istilah kelebihan konsumsi oksigen pasca-latihan (EPOC). Terjemahan: jumlah oksigen yang dibutuhkan untuk mengembalikan tubuh ke tingkat metabolisme istirahatnya.
Tubuh Anda menggunakan oksigen untuk menghasilkan bahan bakar (juga dikenal sebagai adenosin trifosfat, atau disingkat ATP), dan otot Anda menggunakan bahan bakar ini untuk bekerja selama berolahraga. Namun, otot juga menggunakan sumber energi tersimpan yang tidak memerlukan oksigen ekstra. Latihan interval intensitas tinggi lebih mengandalkan latihan yang terakhir daripada latihan dalam kondisi mapan dan juga membutuhkan lebih banyak oksigen setelah latihan. Kedua hal ini memicu efek afterburn, dan itulah sebabnya American Council on Latihan mencantumkan HIIT sebagai latihan yang paling efektif untuk efek afterburn yang didambakan ini.
Berapa lama efek afterburnnya bertahan?
Sejumlah penelitian telah mencoba menentukan berapa lama PPOK — atau luka bakar setelahnya — dapat bertahan selama waktu istirahat . Konsensus umum adalah bahwa efek mencapai puncaknya pada jam pertama setelah latihan dan berlanjut hingga 72 jam . Artinya tubuh Anda bisa terus membakar kalori ekstra selama tiga hari setelah sesi HIIT.
Apa manfaat latihan HIIT?
Selain menjadi cara terbaik untuk mencapai efek afterburn, HIIT memberikan manfaat berikut.
Hal ini dapat menyebabkan cepat kehilangan lemak.
Bertujuan untuk membakar lemak dan membentuk otot dengan cepat, terutama di sekitar bagian tengah tubuh Anda? Pertimbangkan latihan HIIT 10 menit. Sebuah studi di Jurnal Penelitian Diabetes menemukan bahwa mereka yang berpartisipasi dalam program latihan kekuatan HIIT mencapai hasil komposisi tubuh dan kapasitas aerobik yang serupa dalam waktu sekitar separuh waktu dibandingkan mereka yang mengikuti rutinitas intensitas sedang.
Ini menghemat waktu.
Di antara pekerjaan rumah tangga, mengurus keluarga dan teman, serta membalas email dan SMS, menemukan waktu yang singkat untuk berolahraga bisa jadi sulit. Untungnya, HIIT menyediakan latihan efisien yang dapat diselesaikan dalam hitungan menit: tidak diperlukan pelatih pribadi atau keanggotaan gym. Menurut American College of Sports Medicine, latihan HIIT memiliki manfaat sebanding dengan latihan ketahanan (pikirkan: bersepeda dan joging), dan hal tersebut dapat dicapai dalam waktu yang jauh lebih singkat.
Ini meningkatkan fungsi kognitif.
Percaya atau tidak, penelitian menunjukkan hal itu Latihan HIIT secara teratur dapat mendukung daya ingat , membuat Anda lebih waspada, dan mempertajam pengambilan keputusan sehari-hari . Hal ini mungkin disebabkan oleh fakta bahwa HIIT meningkatkan aliran darah untuk otot-otot yang bekerja dan otak.
Ini meningkatkan kualitas tidur.
Berjuang untuk memanggil Sandman? Latihan HIIT yang konsisten mungkin bisa membantu. Tinjauan tahun 2021 menunjukkan bahwa latihan interval intensitas tinggi dilakukan setidaknya selama delapan minggu dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan . Apalagi, menyelesaikan HIIT setidaknya tiga kali seminggu dikaitkan dengan lebih sedikit waktu yang dihabiskan untuk berbaring di tempat tidur. Tentu saja, olahraga secara umum sering dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik, tetapi jika Anda ingin tertidur seperti bayi, HIIT adalah pilihan yang tepat.
Ini mendukung jantung yang sehat.
Manfaat utama lainnya dari HIIT adalah mendukung detak jantung yang sehat. Menurut beberapa penelitian, Latihan HIIT sangat efektif dalam mengurangi detak jantung istirahat dan tekanan darah — keduanya meningkatkan kesehatan jantung. Penelitian terbaru juga menunjukkan hal itu HIIT dapat meningkatkan kontrol glukosa yang sehat , yang merupakan kabar baik, karena gula darah tinggi dapat menyebabkan kerusakan parah pada sistem kardiovaskular jika tidak ditangani.
Latihan HIIT manakah yang terbaik untuk wanita?
Siap untuk ikut-ikutan HIIT dan membakar kalori dengan cara yang belum pernah ada sebelumnya? Ambil air Anda dan teruslah membaca. Ini adalah beberapa latihan HIIT terbaik untuk wanita.
Sepeda Stasioner
Berurusan dengan persendian yang pegal-pegal? Lewati treadmill dan pilihlah sepeda stasioner. Menurut ulasan tahun 2021 yang diterbitkan di Rehabilitasi Klinis , berolahraga dengan sepeda stasioner meningkatkan fungsi dan mengurangi rasa sakit pada penderita osteoartritis lutut . Jadi jika nyeri lutut membuat Anda sedih, pertimbangkan untuk melakukan latihan HIIT dengan sepeda stasioner. Begini caranya:
- Dengan menggunakan sepeda stasioner, kayuhlah sekuat dan secepat mungkin selama 30 detik. Kemudian, kayuh dengan kecepatan lambat dan nyaman selama dua hingga tiga menit. Ulangi pola ini selama 20 menit.
Lompat Jongkok
Baru mengenal HIIT? Ini adalah latihan tubuh bagian bawah yang sederhana namun efektif yang dapat Anda lakukan dengan mudah dari kenyamanan rumah Anda.
- Selama kurang lebih 60 detik, lakukan jump squat secepat mungkin. Kemudian, berjalanlah selama 90 detik sambil mengatur napas. Ulangi pola ini selama 10 menit. (Jika lutut, tulang, atau persendian menjadi masalah, jongkoklah tanpa melompat. Untuk meningkatkan intensitas, ambil posisi jongkok sambil memegang dumbel atau kettlebell.)
Putaran Berenang
Untuk memadukan berbagai hal dalam latihan intensitas tinggi dan pembakaran lemak, pergilah ke kolam renang. Berenang adalah latihan berdampak rendah yang luar biasa yang dapat membakar banyak kalori jika dilakukan dalam format HIIT.
- Berenanglah dengan kecepatan penuh selama 30 detik sebelum beralih ke kecepatan mudah selama tiga menit. Ulangi pola tersebut hingga lima siklus.
Burpe
Burpe adalah latihan senam menantang yang membakar lemak sambil melatih banyak kelompok otot utama tubuh. Mereka adalah gabungan dari push-up, jumping jack, dan memegang posisi plank, kombinasi pukulan keras yang melatih trisep, glutes, dan banyak lagi. Ketika dimasukkan ke dalam latihan HIIT, mereka kalori obor serta membangun daya tahan dan kekuatan otot baik pada tubuh bagian bawah maupun atas.
- Pemula harus menyelesaikan burpe selama 20 detik diikuti dengan istirahat selama 40 detik. Ulangi pola ini selama delapan hingga 10 menit.
lari cepat
Tidak bisa pergi ke gym? Kehabisan waktu? Ingin berolahraga sebentar saat istirahat makan siang? Kenakan sepatu kets Anda dan turun ke trotoar, tidak perlu pemanasan.
mac dari pengadilan malam
- Berlari secepat yang Anda bisa selama 20 detik. Kemudian, joging dengan kecepatan lambat selama satu menit. Ulangi siklus ini selama 15 menit.
Akhir kata
Dan ini dia: Lima latihan HIIT yang efektif untuk orang yang ingin membakar lemak secara efisien. Baik Anda baru mengenal gym atau sudah lama menjadi anggota gym, latihan interval intensitas tinggi adalah cara yang bagus untuk melakukannya membakar kalori dan meningkatkan komposisi tubuh Anda secara keseluruhan . Pastikan untuk minum banyak air untuk mencegah dehidrasi dan melakukan peregangan sebelum memulai latihan untuk mencegah kram dan kejang otot. Sebaiknya konsultasikan juga dengan penyedia layanan kesehatan utama Anda sebelum memulai rutinitas kebugaran baru seperti HIIT, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasari atau cedera yang ada.