Berapa Banyak Vitamin D Per Hari yang Dibutuhkan Wanita 50+ Tahun? Banyak — Begini Cara Mendapatkannya — 2025

Salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan adalah dengan mendapatkan cukup vitamin dan nutrisi – terutama seiring bertambahnya usia. Vitamin dan nutrisi yang tepat bisa meningkatkan imunitas , memperkuat tulang , dan bahkan mendorong rambut, kuku, dan kulit menjadi lebih sehat . Singkatnya, vitamin baik untuk kita luar dan dalam.

Salah satu vitamin terpenting adalah vitamin D, vitamin yang larut dalam lemak biasanya dikaitkan dengan paparan sinar matahari. Ini adalah vitamin serbaguna yang meningkatkan kesehatan wanita meningkatkan sistem kekebalan tubuh , membantu penyerapan kalsium , dan bahkan mendukung perlindungan terhadap kanker. Sayangnya, wanita (terutama wanita berusia di atas 65 tahun) lebih cenderung mengalami kekurangan vitamin D dibandingkan pria. Jadi, berapa banyak vitamin D yang Anda butuhkan setiap hari? Jawabannya mungkin akan mengejutkan Anda. Kabar baiknya adalah ada tips nutrisi mudah untuk memenuhi kebutuhan harian Anda. Baca terus untuk mengetahui detail tentang vitamin D.

Berapa banyak vitamin D yang dibutuhkan wanita di atas 50 tahun?

Anda mungkin bertanya-tanya, Berapa banyak vitamin D yang cukup? Tidak seperti banyak vitamin lainnya, vitamin sinar matahari jarang ditemukan dalam makanan , yang membuat memiliki a kekurangan vitamin D tanpa disadari sangat umum; Dan karena sebagian besar asupan vitamin D kita berasal dari sinar matahari, sulit untuk mengatakan dengan tepat berapa banyak vitamin D yang dibutuhkan seseorang setiap hari.

kontol van gili muda

Paparan sinar matahari dan berapa banyak vitamin D yang diserap dari paparan tersebut berbeda-beda pada setiap orang. Jauh lebih mudah untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian di daerah yang cerah dibandingkan di daerah yang dingin atau gelap. (Tidak mengherankan!) Secara individu, orang dengan kulit gelap atau mereka yang memakai tabir surya SPF tinggi mungkin lebih sulit menyerap vitamin D dari paparan sinar matahari. Tidak membantu jika rekomendasi asupan vitamin D terus berubah. Konon, tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) vitamin D untuk orang dewasa di atas usia 19 tahun saat ini adalah minimal 600 IU (unit internasional) dan minimal 800 IU (1 mcg) untuk orang dewasa di atas usia 70 tahun. Batas atas asupan vitamin D yang dianjurkan antara 1.500 hingga 2.000 IU dan 2.000 hingga 4.000 IU, tergantung penelitian yang Anda ikuti.

Bagaimana saya bisa mencapai target vitamin D harian saya?

Kenyataannya adalah sulitnya memenuhi kebutuhan asupan vitamin D harian, dan hal ini terutama berlaku bagi wanita. Meskipun ada beberapa perbedaan pendapat mengenai berapa banyak vitamin D yang kita butuhkan setiap hari, keberadaan suplemen vitamin D memudahkan kita untuk memenuhi asupan vitamin D dan RDA. Berikut langkah-langkah yang dapat Anda lakukan untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian Anda.

Sesuaikan pola makan Anda.

Berbeda dengan vitamin lainnya, vitamin D relatif jarang ditemukan dalam makanan. Faktanya, penelitian menunjukkan hal itu wanita berusia antara 51 hingga 70 tahun hanya menerima 140 IU vitamin D setiap hari dari makanan. Meskipun demikian, adalah mungkin untuk menciptakan pola makan yang lebih kaya vitamin D.

Jumlah vitamin D tertinggi ditemukan di ikan berlemak dan minyak ikan . Minyak hati ikan cod, salmon, ikan todak, sarden, dan ikan tuna merupakan sumber vitamin D yang baik, dengan jumlah vitamin D yang lebih sedikit dalam kuning telur, jus jeruk yang diperkaya, susu nabati, produk susu, hati sapi, dan sereal yang diperkaya. Meskipun meningkatkan asupan makanan kaya vitamin D mungkin tidak akan membuat Anda mencapai RDA, hal ini tentu dapat membantu.

Habiskan waktu di bawah sinar matahari.

ada banyak manfaat kesehatan untuk keluar rumah dan menikmati sinar matahari dan udara segar. Dia mendukung sistem kekebalan tubuh Anda, meningkatkan produksi serotonin, dan bahkan dapat meningkatkan kualitas tidur Anda . Menghabiskan waktu di luar ruangan adalah salah satu cara terbaik untuk memastikannya Anda mendapat cukup vitamin D . (Tentu saja, Anda harus selalu memakai tabir surya.)

Pertanyaan tentang Bagaimana banyak waktu yang Anda perlukan untuk berjemur setiap hari untuk memenuhi dosis vitamin D harian Anda masih menjadi bahan perdebatan. Namun sebagian besar ahli sepakat bahwa setidaknya demikian 10 hingga 30 menit di luar ruangan pada saat paling cerah sepanjang hari (dari jam 10 pagi sampai jam 2 siang) beberapa kali seminggu akan meningkatkan kadar vitamin D dalam darah Anda. Jika Anda memiliki kulit lebih gelap, jika Anda memakai lapisan pelindung dan tabir surya SPF tinggi, atau jika Anda pergi keluar rumah pada pagi hari — terutama selama waktu dalam setahun ketika matahari terbit lebih lambat — Anda mungkin perlu menambah waktu tersebut.

Salah satu manfaat tambahan dari meningkatkan paparan sinar matahari untuk meningkatkan asupan vitamin D adalah dapat berfungsi ganda sebagai olahraga dan aktivitas. Seiring bertambahnya usia, tetap aktif sangat penting untuk meminimalkan risiko penyakit jantung, menurunkan tekanan darah, dan menjaga penurunan berat badan . Saat Anda menghabiskan beberapa menit di luar untuk mendapatkan asupan vitamin D harian, pertimbangkan untuk berjalan kaki, melakukan peregangan, melakukan yoga, atau bahkan menari. Anda akan menikmati semua manfaat udara segar, sinar matahari, dan aktivitas secara bersamaan.

Belajar mengenali tanda-tanda kekurangan vitamin D.

Kekurangan vitamin D cukup umum terjadi dan dapat menyebabkan banyak efek samping dan masalah kesehatan. Kita bahkan mungkin tidak menyadari bahwa kita kekurangan vitamin D, sehingga tidak mengambil tindakan yang diperlukan untuk meningkatkan asupan vitamin D. Untuk menghindarinya, belajarlah mengenali tanda-tanda kekurangan. Waspadai gejala seperti nyeri dan nyeri tulang, rambut rontok, kelemahan otot, dan kehilangan nafsu makan.

Vitamin D juga membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda , jadi jika Anda merasa lebih mudah atau lebih sering sakit, hal itu mungkin disebabkan oleh kekurangan vitamin D . Memperhatikan indikasi bahwa penyerapan kalsium Anda rendah atau sistem kekebalan tubuh Anda tidak didukung dengan baik sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Klik untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat kesehatan vitamin D dan pelajari caranya vitamin D dan kelelahan saling terkait .

Tambahkan suplemen.

Jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin dan nutrisi dari makanan Anda, suplemen makanan adalah cara terbaik untuk meningkatkan kadarnya dan mencegah defisiensi. Suplemen vitamin D sangat banyak dan umum dikonsumsi, terutama di kalangan mereka yang tinggal di daerah dengan sinar matahari terbatas. Pilihan suplemen termasuk vitamin D2 dan vitamin D3 atau vitamin D yang berasal dari tumbuhan dan hewan.

Umumnya, suplemen vitamin D berbentuk pil. Cobalah untuk menyesuaikan asupan suplemen Anda sesuai dengan asupan vitamin D Anda saat ini dari makanan dan sinar matahari. Berkoordinasilah juga dengan penyedia layanan kesehatan Anda, karena kebutuhan Anda akan bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan riwayat kesehatan. Vitamin D umumnya dikaitkan dengan tingkat osteoporosis yang lebih rendah pada orang dewasa yang lebih tua . Wanita yang sedang hamil atau menyusui mungkin juga perlu meningkatkan asupan vitamin D untuk mendukung kesehatan dan kekuatan tulang tambahan yang dibutuhkan untuk menggendong dan kemudian merawat bayi.

apa yang terjadi dengan aileen quinn

Jika Anda kesulitan menelan pil, ada bentuk suplemen vitamin D lain yang bisa dipilih. Suplemen vitamin D tersedia dalam bentuk permen karet, cairan, dan kunyah, serta multivitamin. Anda bahkan memiliki pilihan suplemen vitamin D vegan. Temukan suplemen vitamin D dengan dosis yang sesuai dengan kebutuhan kesehatan Anda secara keseluruhan, dan mulailah menikmati berbagai manfaatnya sekarang juga.

Kata Terakhir tentang Vitamin D

Ketika kadar vitamin D kita rendah, itu dapat sangat mempengaruhi kesehatan kita secara keseluruhan dan bahkan mungkin membuat kita lebih rentan terhadap kerusakan tulang dan penyakit. Hal ini terutama terjadi pada wanita dan orang dewasa lanjut usia, yang lebih sering mengalami kekurangan vitamin D. Karena vitamin D tidak tersedia dalam dosis yang lebih tinggi dari sebagian besar sumber makanan, maka relatif mudah untuk menurunkan jumlah vitamin D di bawah jumlah harian yang direkomendasikan.

Itulah mengapa penting untuk mempelajari cara mengenali tanda-tanda kadar vitamin D rendah dan menambahkan lebih banyak vitamin D ke dalam aktivitas dan pola makan Anda. Itu berarti berjemur di bawah sinar matahari, mencoba menyesuaikan pola makan Anda dengan memasukkan lebih banyak makanan kaya vitamin D, dan menambahkan suplemen vitamin dosis tinggi ke dalam rutinitas Anda. Langkah-langkah ini bisa sangat bermanfaat meningkatkan penyerapan kalsium Anda , meningkatkan energi Anda, dan bahkan meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan.