Persiapan Makan untuk Puasa Intermiten – Cara Mengatur Rencana Penurunan Berat Badan yang Dapat Anda Patuhi — 2024

Apa pun rencana puasa intermiten yang Anda ikuti, batasan waktu bisa menjadi tantangan, terutama jika Anda terbiasa makan kapan pun Anda mau. Tinjauan studi pada tahun 2019 tentang puasa intermiten membuktikan betapa benarnya hal ini. Diterbitkan di Nutrisi , tinjauan tersebut menganalisis 11 penelitian, dan menemukan bahwa 20 hingga 43 persen peserta keluar dari penelitian tersebut sebelum penelitian dilakukan. Mengapa? Singkatnya, karena puasa intermiten itu berat.

Namun ada satu hal yang perlu diperhatikan: Ya, puasa intermiten tidaklah mudah saat Anda pertama kali memulainya. Namun hal tersebut bukan berarti mustahil – atau bahkan sulit. Rahasianya adalah mengembangkan rencana. (Sama seperti liburan Anda yang tidak mungkin dilakukan jika Anda tidak memesan penerbangan terlebih dahulu, memastikan hotel, dan mengatur transportasi di lokasi, menjalankan diet tertentu juga tidak mungkin – atau setidaknya sangat sulit – jika Anda tidak melakukannya. luangkan waktu untuk membuat rencana ke depan.) Persiapan makan puasa berselang adalah cara yang tepat.

Apakah Anda sedang mengikuti puasa intermiten (atau diet lainnya), kunci untuk membuatnya lebih mudah untuk dipatuhi dan meningkatkan kepatuhan adalah persiapan makan, tegasnya. Cynthia Thurlow, NP , seorang praktisi perawat yang berbasis di Richmond, Virginia dan penulis Transformasi Puasa Intermiten . Kami berencana untuk sukses. Menyisihkan hanya dua atau tiga slot waktu per minggu untuk memastikan Anda memiliki cukup protein, sayuran, dan karbohidrat memungkinkan Anda memiliki pilihan makanan siap saji yang dapat mendukung gaya hidup sehat saat berpuasa, kata Thurlow.

Lupakan Apa yang Anda Pikirkan Anda Ketahui Tentang Persiapan Makan

Saat Anda membayangkan persiapan makanan, Anda mungkin memikirkan hal-hal yang sangat bersih Suntingan Rumah – kulkas terinspirasi yang ada di Instagram dan TikTok. Tapi itulah yang sedang kita bicarakan di sini. Definisi persiapan makan menjadi sangat tidak tepat, katanya Lauren Hibah , seorang ilmuwan makanan kuliner yang berbasis di Minneapolis dan pemilik zestfulkitchen.com . Banyak orang membayangkan satu wadah penuh berisi potongan telur dan beberapa porsi dari dua atau tiga makanan matang untuk dipanaskan berulang kali sepanjang minggu. Sebaliknya, saya mendorong orang untuk memikirkan persiapan makanan seperti seorang koki menyiapkan dapurnya untuk diservis.

Baca terus untuk mengetahui bagaimana Anda dapat mengikuti arahan Grant yang bijak - tidak diperlukan teknik sekolah memasak atau belanja yang menghabiskan banyak anggaran - untuk membuatnya lebih mudah dari sebelumnya untuk mengisi bahan bakar diri Anda dengan nikmat dan bergizi di sela-sela periode puasa.

Tip dan Dasar Persiapan Makanan

Selain menyelamatkan kewarasan Anda saat Anda mencoba menjalani gaya hidup puasa yang baru (atau mengikuti gaya hidup puasa Anda saat ini), perencanaan dan persiapan ke depan juga dapat membantu Anda menghemat banyak uang, tegasnya. Bridget Lancaster , direktur editorial eksekutif yang berbasis di Boston dan pembawa acara Dapur Uji Amerika Dan Negara Juru Masak .

Persiapan dan perencanaan makan adalah cara terbaik untuk menghemat waktu Anda secara bersamaan
dan uang. Ini mengurangi limbah makanan dan memungkinkan Anda mengontrol bahan-bahan yang dimasukkan ke dalam makanan yang Anda dan keluarga makan. Mengingat harga bahan makanan yang terus meningkat, persiapan makan merupakan hal yang masuk akal, kata Lancaster.

Kesempurnaan Itu Tidak Nyata

Tidak ada satu cara yang tepat untuk menyiapkan makanan, jadi jangan merasa Anda harus berpegang pada gagasan yang sudah ada sebelumnya tentang perencanaan makan yang sempurna – dan Anda tentunya tidak perlu mengatur bahan-bahan Anda dengan cara tertentu. (Hei, apa yang terjadi di dalam lemari es Anda bukanlah urusan siapa pun kecuali Anda sendiri!) Oleh karena itu, ada beberapa hal mendasar yang dapat membantu Anda menyiapkan makanan di piring Anda lebih cepat sehingga saat berbuka puasa, Anda tidak perlu menunggu lebih lama dari biasanya. diperlukan.

Persiapan makan terbaik dimulai dengan perencanaan makan. Duduklah dengan kertas dan pena atau komputer atau telepon dan catat beberapa makanan selama seminggu, kata Lancaster. Setelah menu Anda dibuat sketsa, pesan bahan makanan secara online atau belanjalah secara IRL, lalu salurkan koki persiapan restoran batin Anda, saran Grant.

Istirahatkan Waktu Persiapan dan Waktu Masak Turun

Pertimbangkan komponen apa dari setiap hidangan yang dapat disiapkan terlebih dahulu untuk membuat waktu memasak lebih singkat dan efisien, katanya. Tanyakan pada diri Anda hal-hal apa yang sebenarnya menjadi lebih baik seiring berjalannya waktu – atau tidak menurun dengan cepat? Bagian mana dari setiap makanan yang membutuhkan waktu paling lama untuk dimasak dan dapat dilakukan sebelumnya? Ini adalah persiapan makan yang seharusnya, dan jenis persiapan ini adalah cara koki menjaga dapur tetap berjalan lancar sambil juga menyajikan makanan yang sangat lezat. Anda bisa, dan seharusnya, melakukan hal yang sama.

Grant mewujudkan hal ini di dapurnya dengan mengikuti rencana empat langkah ini setiap hari Minggu:

1. Siapkan (iris, potong dadu, kupas, suwir, spiralkan, atau nasi) sayuran.
2. Masak biji-bijian, seperti nasi dan quinoa.
3. Siapkan yang mentah daging (potong, potong dadu, iris filet, dll) sehingga tidak perlu mengotori dan membersihkan talenan beberapa kali.
4. Buat saus atau dressingnya.

Dari sana, Anda bisa langsung mempelajari satu atau dua resep pertama dalam seminggu — memanfaatkan peluang untuk mendukung tugas-tugas tertentu. Jika Anda sudah berada di depan kompor untuk merebus biji-bijian, masak dan remukkan beberapa potong daging asap lagi secara bersamaan. Jika oven Anda sudah menyala untuk memanggang paha ayam untuk makan malam besok, panggang filet salmon untuk malam ini di
waktu yang sama. Atau jika hidangan Anda membutuhkan sedikit kemangi dan Anda membeli banyak, cincang halus sisa herba, bagi di antara wadah es batu yang kosong, dan tutupi dengan sedikit minyak zaitun sebelum disimpan di freezer, kata Lancaster. . Semua hal kecil ini bertambah.

Belanja Bahan Makanan Ramah Anggaran

Dapur yang lengkap — yang kami maksud adalah makanan di dapur, lemari es, dan freezer serta peralatan yang Anda gunakan untuk menyiapkannya — akan membuat setiap langkah menjadi lebih mudah. Pembelian ini adalah MVP untuk Grant, Lancaster dan Ashley Reaver, MS, RD , ahli diet terdaftar yang berbasis di Oakland, California dan pencipta Metode Hidup Lebih Lama Menurunkan Kolesterol :

• Wadah penyimpanan makanan kaca yang dapat ditumpuk
• Pisau tajam dan pengasah pisau
• Sebuah talenan
• Pengolah makanan atau blender
• Wajan besar
• Loyang besar

Meskipun meja yang penuh dengan peralatan khusus tentu saja tidak diperlukan, Panci Instan dapat berguna untuk memasak potongan daging dalam jumlah besar dengan tekanan atau membuat telur rebus, kacang-kacangan, atau biji-bijian dalam jumlah besar; slow cooker cocok untuk merebus dan merebus; dan alat penggoreng udara ideal jika Anda dan kru Anda mendambakan kerenyahan.

Mengenai bahan-bahannya, usahakan untuk menyimpan bahan-bahan dasar berikut:

Sepen : Cuka, selai kacang, kacang-kacangan dan biji-bijian, sayuran kaleng, kacang kalengan, ikan kaleng, kaldu, pasta, nasi, quinoa, buah kering, rempah-rempah

Lemari es : Saus yang dibeli di toko (barbekyu, marinara, pesto, kedelai, dll.), susu, buah, sayuran, sayuran fermentasi, telur

Freezer : Udang, kerang, sosis ayam, dada ayam, daging giling atau daging nabati, sayur mayur, buah

Mengambil tindakan!

Benar, menangani makanan dan camilan selama seminggu penuh sekaligus bisa terasa menakutkan — terutama jika saat ini Anda memiliki pengiriman pizza melalui panggilan cepat dan menggunakan nama depan driver Grubhub Anda. Tapi jangan merasa seperti Anda sendirian. Persiapan makan adalah bagian penting dari strategi memasak secara keseluruhan, tetapi itu tidak berarti harus dilakukan sepanjang hari dan menghabiskan waktu di akhir pekan, kata Reaver. Ini bisa sesederhana memikirkan menu mingguan, mengatur belanjaan Anda berdasarkan makanan, atau menyiapkan beberapa item yang lebih lama harus disiapkan terlebih dahulu untuk mempermudah memasak di malam hari. Kita perlu melepaskan diri dari pola pikir semua atau tidak sama sekali terkait persiapan makanan.

oleh pemeran keluarga trapp

Dan jangan takut untuk meminta bantuan dari toko. Sayuran yang sudah dicincang, paket salad dalam kantong, dan protein yang sudah dimasak dapat memangkas waktu persiapan Anda secara drastis, sekaligus menjaga rasa dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh — dan selera — Anda. Misalnya, dengan membeli satu ayam rotisserie di supermarket pada hari Minggu dan Kamis, Anda memiliki langkah awal untuk memeriksa setidaknya tujuh makanan mingguan Anda. Gunakan ide cerdas dari Lancaster dan Grant ini sebagai inspirasi:

Sup Mie Ayam Lebih Baik Dari Kalengan

Keluarkan daging dari ayam, lalu dalam panci berisi kaldu ayam, rebus tulang dengan bawang bombay, wortel, dan seledri yang dipotong dadu selama satu jam untuk membuat kaldu yang diperkaya. Tiriskan sayuran, masukkan mie telur ke dalam sisa kaldu, masak hingga empuk, lalu akhiri dengan memasukkan sisa ayam (suwir atau potong dadu).

Salad Bergaya Restoran

Potong dadu ayam dan lapisi di atas selada bersama irisan almond panggang, anggur merah yang dibelah dua, dan keju kambing. Gerimis dengan saus.

Bungkus Bintang

Isi tortilla gandum utuh berukuran besar dengan ayam potong dadu atau suwir, bacon matang dan hancur, dan segenggam campuran salad dalam kantong yang dicampur dengan saus peternakan yang dibeli di toko.

Enchilada Mudah

Tumis bawang bombay, bawang putih, cabai segar, dan bumbu ala Meksiko. Kombinasikan dengan suwiran ayam, lalu bungkus dengan suwiran keju Monterey Jack di dalam tortilla jagung. Tempatkan di loyang, taburi dengan saus cabai merah yang dibeli di toko dan lebih banyak keju; panggang sampai berwarna keemasan.

Sandwich cakep

Suwir ayam, lalu siram dengan saus barbeque dan cabai chipotle cincang yang dikemas dalam saus adobo (dari kaleng). Panaskan dan tumpuk di antara roti hamburger lembut dengan selada dr kubis cepat yang terbuat dari kubis yang sudah diparut, air jeruk nipis segar, dan daun ketumbar.

Pesta Pasta

Masak pasta berserat tinggi favorit Anda hingga al dente. Tiriskan dan campur dengan pesto yang dibeli di toko, ayam suwir, dan sisa sayuran yang ingin Anda gunakan.

pai gurih

Kentalkan kaldu ayam dengan roux tepung dan mentega, lalu tambahkan kacang polong beku dan ayam potong dadu. Pindahkan ke piring pai, taburi dengan kue pai beku yang sudah dicairkan, dan panggang hingga berwarna cokelat keemasan dan menggelembung.

Serangan Camilan!

Selama masih dalam rentang waktu makan Anda, camilan adalah cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak vitamin dan mineral serta mengisi hari Anda. (Anda ingin menutupi basis nutrisi Anda selama jendela makan, bukan?) Karena protein dan lemak membutuhkan waktu lebih lama dibandingkan karbohidrat untuk dicerna di perut, memasukkan protein dan lemak dalam setiap makanan dan camilan dapat membantu Anda tetap kenyang, kata Ashley Reaver , MS, RD.

Berikut adalah tujuh ide camilan sehat yang kaya protein dan berfokus pada lemak dari Reaver dan pakar lainnya yang ditampilkan di halaman ini. Persiapkan terlebih dahulu sehingga saat Anda berbuka puasa, Anda dapat menambah STAT.

1. Telur rebus
2. Yoghurt Yunani penuh lemak dengan beri dan granola
3. Campuran buah kering dan kacang-kacangan
4. Campuran oat semalaman 1⁄2 cangkir oat + 1⁄2 cangkir susu + 1⁄4 cangkir yogurt Yunani penuh lemak + 1 sendok makan biji chia; mempermanis dan memberi rasa sesuai keinginan dan dinginkan 2 jam atau semalaman)
5. Keju tali mozzarella
6. Sayuran mentah dan zaitun dengan hummus
7. Kerupuk gandum utuh dengan selai kacang
   

Versi artikel ini muncul di majalah mitra kami Panduan Lengkap Puasa Intermiten Untuk Pemula.