Dari keto hingga Mediterania, diet penurunan berat badan sangat produktif sehingga Anda tergoda untuk beralih dari satu diet ke diet berikutnya ketika Anda tidak melihat hasilnya dengan cepat. Pola ini, yang dikenal sebagai diet yo-yo, tidak sehat. Ini mendorong penurunan berat badan yang ekstrim ( lebih dari setengah pon hingga dua pon per minggu ) dan kenaikan berat badan yang lebih besar lagi ketika diet berakhir, karena tubuh berjuang untuk pulih dari stres. Itu sebabnya, bagi klien yang ingin menurunkan berat badan, sebagian besar ahli gizi dan ahli diet merekomendasikan untuk berfokus pada hal-hal mendasar – kalori masuk, kalori yang dikeluarkan. Namun hal ini membawa kita pada pertanyaan besar: Jika fokusnya adalah mengurangi kalori, apakah sumber kalori Anda (yaitu jenis makanan yang Anda makan) benar-benar penting?
Berdasarkan Michelle Rauch , MS, RDN, dan konsultan nutrisi untuk Rumah Dana Aktor di New Jersey, hal itu terjadi — terutama dalam hal protein. Dalam upaya Anda menurunkan berat badan, saya merekomendasikan untuk membatasi sumber protein olahan, tinggi lemak jenuh, dan/atau mengandung natrium, katanya. Daging deli, seperti ham dan daging yang diawetkan, hot dog, sosis babi, keju, dan bacon kemungkinan besar tidak akan membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan jika dimakan secara teratur.
Dengan kata lain, makanan lebih dari sekedar kalori; kualitasnya memainkan peran besar dalam menentukan apakah Anda menambah otot dan menghilangkan lemak, atau sebaliknya. Itu sebabnya jenis protein yang Anda makan sangat penting. Pelajari lebih lanjut tentang setiap sumber protein dan perbandingannya di bawah ini.
Catatan: Meskipun ukuran porsi protein tradisional adalah 3 ons, atau seukuran setumpuk kartu remi, secara realistis kita makan lebih dari itu untuk merasa kenyang. Hasilnya, ukuran porsi di bawah ini semuanya 6 ons — dipanggang, dipanggang, atau direbus (tanpa tambahan minyak atau bumbu).
Ayam
Payudara (6 ons): 281 kalori , 52 gram protein, 6,1 gram lemak, 0 gram karbohidrat
Paha, tanpa kulit, tanpa tulang (6 ons): 305 kalori , 42 gram protein, 14 gram lemak
Saat memilih protein terbaik untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda, carilah protein yang lebih ramping, saran Rauch. Unggas berdaging ringan lebih rendah lemak dan mengandung lebih sedikit kalori dibandingkan daging unggas berwarna gelap.
Dalam hal ini – dan banyak lainnya – dada ayam jelas merupakan pemenangnya. Ini mengandung jumlah protein tertinggi per porsi dibandingkan dengan sumber protein lain yang tercantum di sini. Ada beberapa kelemahannya: Sulit memasak tanpa mengeringkannya, dan bisa membosankan jika Anda tidak menemukan cara baru untuk membumbuinya. (Untuk mengatasi masalah tersebut, lihat trik untuk menjaganya tetap lembab, dan resep makan malam dada ayam yang beraroma ini.) Ayam juga tidak serendah jenis ikan tertentu, dan lemak ikan lebih sehat, menurut Rauch. Namun, profil nutrisi dada ayam memperjelas mengapa daging ini termasuk dalam hampir semua diet penurunan berat badan.
Daging sapi
Steak, ribeye, panggang (6 ons): 460 kalori , 42 gram protein, 32 gram lemak, 0 gram karbohidrat
Hamburger, daging giling, 20 persen lemak (6 ons): 460 kalori , 42 gram protein, 32 gram lemak
Rauch merekomendasikan untuk membatasi asupan daging merah jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Dibandingkan dengan kandungan lemak pada ayam, lemak daging sapi terbilang tinggi. Namun, Anda tidak harus berhenti mengonsumsi daging merah sepenuhnya.
Daging sapi dapat dimasukkan secukupnya jika Anda memilih potongan tanpa lemak, kata Rauch. Daging sapi kaya akan lemak jenuhnya, oleh karena itu sebaiknya dibatasi tidak lebih dari satu atau dua porsi (3 ½ hingga 4 ons porsi) setiap minggunya. Potongan seperti sirloin, top round, dan eye of round roast — dengan sedikit atau tanpa marmer — adalah pilihan terbaik. Saat memilih daging giling, carilah sirloin giling (90 hingga 95 persen daging tanpa lemak).
Ikan
Ikan salmon (6 ons) : 216 kalori , 35 gram protein, 7,5 gram lemak, 0 gram karbohidrat
dimana mereka sekarang mash cast
Ikan kod (6 ons): 136 kalori , 30 gram protein, 1,5 gram lemak, 0 gram karbohidrat
menggelepar (6 ons): 121 kalori , 26 gram protein, 3 gram lemak, 0 gram karbohidrat
Nila (6 ons): 163 kalori , 34 gram protein, 3 gram lemak, 0 gram karbohidrat
Tuna, kalengan (6 ons): 197 kalori , 43 gram protein, 1,4 gram lemak, 0 gram karbohidrat
Seperti yang dicatat Rauch, ikan adalah sumber protein yang sangat baik untuk diet penurunan berat badan. Ikan adalah protein berkualitas tinggi yang rendah lemak jenuhnya, katanya. Lemak yang ditemukan pada ikan berbentuk asam lemak omega-3. Jadi, kombinasi lemak dan protein yang 'baik' menjadikannya pilihan yang sangat baik jika Anda mencoba makan lebih sehat dan menurunkan berat badan. Beberapa pilihan terbaik? Ikan putih tanpa lemak, seperti cod dan flounder. Salmon dan tuna juga merupakan sumber protein yang sangat baik.
Tahu
Tahu keras (6 ons): 180 kalori , 18 gram protein, 9 gram lemak, 6 gram karbohidrat
Tahu sutra (6 ons): 80 kalori , 8 gram protein, 4 gram lemak, 4 gram karbohidrat
Jika Anda mencari variasi atau vegetarian, tahu — terbuat dari kedelai — merupakan sumber protein penting untuk diet Anda. Ini adalah protein lengkap, yang berarti mengandung sembilan asam amino esensial, kata Rauch. Tahu hadir dalam berbagai tekstur mulai dari sutra hingga keras, dan teksturnya sesuai dengan rasa yang Anda marinasi atau masak dengannya. Ini menjadikannya bahan serbaguna untuk ditambahkan ke makanan. Ingatlah bahwa tahu sutra memiliki protein per porsi yang jauh lebih sedikit dibandingkan tahu keras.
saya berdebat
Strip (6 ons): 240 kalori , 42 gram protein, 4 gram lemak, 10 gram karbohidrat
Seitan (diucapkan say-tan) mungkin asing bagi Anda, tetapi ini sangat bergizi — dan mengandung jumlah protein yang sama dalam 6 ons seperti daging sapi atau paha ayam. Seitan terbuat dari gluten gandum dan meniru tekstur daging dengan rasa umami, kata Rauch. Rasanya sendiri ringan, jadi Anda sebaiknya menambahkan marinade atau saus. Alternatif daging ini juga merupakan sumber protein yang lengkap tidak mengandung banyak lisin (asam amino esensial). Solusi sederhana: Makanlah dengan makanan kaya lisin, misalnya buncis, kacang polong, atau lentil .
Tempe
Strip (6 ons): 326 kalori , 34,5 gram protein, 18 gram lemak, 13 gram karbohidrat
Terbuat dari kedelai yang dimasak dan direndam (dan terkadang juga nasi merah) yang telah dibentuk menjadi balok, tempe (diucapkan tem-pay) adalah alternatif daging yang sangat baik lainnya. Ini juga merupakan protein lengkap, dan memiliki sedikit atau tanpa lemak jenuh. Mirip dengan tahu karena memiliki rasa apa pun yang Anda masak, tempe memiliki rasa yang lebih pedas daripada tahu, dan bertekstur, jelas Rauch. Bumbui seperti yang Anda lakukan pada sumber protein lainnya, meskipun rasanya sangat lezat jika digoreng.
Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Makan dalam Sehari
Sayangnya, tidak ada rekomendasi umum mengenai berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi setiap hari untuk diet penurunan berat badan. Jumlah Harian yang Direkomendasikan (RDA) untuk protein ditentukan oleh berbagai faktor, termasuk namun tidak terbatas pada: berat badan, tingkat aktivitas, usia, dan massa otot, jelas Rauch. RDA telah ditetapkan oleh Dewan Pangan dan Gizi sejak tahun 1941. Perkiraan kebutuhan protein yang ditetapkan adalah 0,8 g per kilogram berat badan, setiap hari. Untuk perkiraan berapa banyak protein yang harus Anda makan berdasarkan tingkat aktivitas Anda, coba ini kalkulator protein .
Putusan Akhir
Meskipun tidak ada satu sumber protein yang terbaik untuk menurunkan berat badan, ada beberapa sumber protein yang paling unggul: dada ayam, ikan, dan seitan. Dada ayam memiliki protein paling banyak per porsi, sedangkan ikan lebih rendah kalori dan mengandung asam lemak omega-3. Seitan adalah alternatif daging yang sangat baik karena kandungan proteinnya yang tinggi, meskipun penting untuk memakannya dengan makanan tinggi lisin. Apa pun jenis protein yang Anda makan setiap minggu, perhatikan bumbu yang Anda gunakan – bumbu yang berlemak dan asin dapat menghambat upaya Anda untuk menjalani gaya hidup yang lebih sehat.