Memahami Lingkaran Setan Pertambahan Berat Badan dan Peradangan - Dan Bagaimana Anda Dapat Memutuskannya Untuk Selamanya — 2024

Jika menyangkut penambahan berat badan dan peradangan, mungkin ada gunanya jika menganggapnya seperti hubungan yang rumit. Mereka seperti Romeo dan Juliet dalam tubuh Anda - masing-masing menyusahkan dengan caranya sendiri, tetapi saat mereka bersama, mereka mendatangkan malapetaka. Seiring bertambahnya berat badan, peradangan bisa meningkat secara dramatis, katanya William Li, MD , penulis yang berbasis di Boston Makan untuk Mengalahkan Penyakit: Ilmu Baru tentang Bagaimana Tubuh Anda Dapat Menyembuhkan Dirinya Sendiri . Dari sana, peradangan dapat menyebabkan penambahan berat badan lebih banyak lagi, yang berarti Anda mungkin terjebak dalam lingkaran setan peradangan kronis dan penumpukan lemak yang pada akhirnya berdampak pada kesehatan Anda secara keseluruhan.

Menurut Li, kombinasi yang kuat ini dapat menyebabkan gangguan pada mikrobioma usus Anda – bakteri menguntungkan di saluran pencernaan Anda yang memainkan peran utama dalam pencernaan serta fungsi kekebalan tubuh – kesehatan emosional, pengaturan gula darah, kadar kolesterol, dan fungsi metabolisme.

Ketika Anda terjebak dalam siklus penambahan berat badan dan peradangan kronis, hal ini berdampak jauh lebih besar pada tubuh Anda daripada yang Anda kira, katanya. Sayangnya, hal ini tidak akan teratasi dengan sendirinya, terutama jika Anda terus mempertahankan kebiasaan yang meningkatkan peradangan, seperti mengonsumsi makanan tidak sehat dan tidak banyak bergerak. Namun kabar baiknya adalah beberapa perubahan gaya hidup yang mudah dapat membantu Anda memutus siklus ini.

adam bintang hollywood barat

Cerita Latar Belakang

Ketika berat badan Anda bertambah terlalu banyak, tubuh Anda memproduksi lebih banyak jenis lemak yang disebut jaringan adiposa putih. Meskipun tampaknya lemak tidak aktif, mirip dengan apa yang Anda lihat pada potongan steak marmer, Li mengatakan yang terjadi justru sebaliknya. Lemak menyimpan energi dan melepaskan asam lemak ketika otak menyadari bahwa Anda membutuhkan lebih banyak bahan bakar. Meskipun hal ini menguntungkan dalam jangka pendek, menyimpan terlalu banyak jaringan ini dapat memicu pelepasan jenis sel kekebalan tertentu, yang disebut makrofag, yang memicu lebih banyak peradangan di seluruh tubuh. A Studi tahun 2019 diterbitkan di Metabolisme Terbuka menemukan bahwa seiring bertambahnya berat badan, penanda inflamasi dalam darah juga meningkat. Menariknya, peradangan ini hanya berlangsung sampai kelebihan berat badan hilang.

Peradangan juga mengganggu regulasi leptin, hormon yang memberi sinyal kapan harus makan dan kapan Anda kenyang. Tanpa berfungsinya hormon tersebut dan hormon lain yang berkaitan dengan rasa lapar dan kenyang, Li mengatakan akan lebih mudah untuk makan berlebihan dan menambah berat badan. Selain itu, tambahnya, peradangan dapat menyebabkan rendahnya energi. Penelitian dipublikasikan di Perbatasan dalam Ilmu Saraf Perilaku menunjukkan bahwa peradangan tingkat rendah pun dapat menyebabkan kelelahan terus-menerus, yang berarti Anda mungkin mengurangi aktivitas atau menghindarinya sama sekali. (Ilmu pengetahuan terbaru tentang manfaat aktivitas fisik terhadap kesehatan secara keseluruhan – bahkan ketika terjadi obesitas – menjadikan efek samping peningkatan peradangan ini sangat merusak.)

Ini adalah siklus buruk yang sulit dihentikan, catat Li, namun patut dicoba. Bahkan
Penurunan berat badan dalam jumlah kecil dapat mengurangi peradangan, dan ketika peradangan Anda berkurang, hal itu dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, katanya. (Menurunkan beberapa kilogram juga dapat meningkatkan penanda metabolisme.) Itu berarti kemajuan kecil dapat memberikan hasil jangka panjang, terutama jika Anda memandang pengurangan peradangan sebagai strategi yang lambat dan pasti.

Ambil Tampilan Gambaran Besar

Berfokus hanya pada penurunan berat badan untuk memutus hubungan antara peradangan dan lemak bisa menjadi masalah, menurut ahli diet yang berbasis di Boston Erin Kenney, MS, RDN , karena seperti resolusi apa pun, Anda akan mudah berkecil hati jika Anda menetapkan tujuan besar dan ternyata gagal mencapainya. Jika Anda mulai menurunkan berat badan dengan mengikuti diet, terutama jika diet tersebut membatasi, hal itu bisa menjadi bumerang ketika Anda mencapai titik stabil, katanya. Jika berat badan Anda bertambah kembali, hal itu sering kali menyebabkan hilangnya motivasi dan Anda kembali ke kebiasaan makan lama.

Pendekatan yang lebih baik: Terapkan strategi yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan mengurangi peradangan, dengan potensi efek samping penurunan berat badan. Dengan begitu, kata Kenney, Anda akan lebih mungkin merasakan manfaat dari berkurangnya peradangan, seperti berkurangnya pilek, tidur lebih nyenyak, dan lebih banyak energi – dan tetap berpegang pada kebiasaan baru Anda. Taktik berikut mengurangi peradangan dan juga dapat menyebabkan penurunan berat badan:

Pompa itu

Saat orang aktif, mereka sering memilih latihan kardio, seperti berolahraga di treadmill atau elips. Meskipun ada manfaatnya, latihan ketahananlah yang membangun otot dan, pada gilirannya, mengurangi peradangan. A Studi tahun 2020 di jurnal Ulasan Penelitian Penuaan menemukan bahwa orang dengan tingkat massa otot yang lebih rendah, terutama mereka yang berusia lebih tua, cenderung mengalami peradangan dalam jumlah yang lebih tinggi. Latihan kekuatan juga dikaitkan dengan peningkatan komposisi tubuh, yang berarti lebih sedikit lemak meskipun berat badan Anda tetap sama.

dimana susan dey

Fokus Pada Tidur

Bahkan jika nutrisi dan olahraga Anda berjalan dengan baik, Anda mungkin berisiko mengalami peradangan dan retensi lemak jika kualitas tidur Anda kurang, katanya David Hanscom, MD , mantan ahli bedah ortopedi di Seattle, yang kini berfokus pada manajemen nyeri melalui metode non-bedah seperti meditasi, olahraga, dan menghilangkan stres. Ada bukti signifikan bahwa tidur yang baik berperan besar dalam mengurangi peradangan dan mengubah komposisi tubuh, katanya. Misalnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidur kurang dari tujuh jam setiap malam meningkatkan risiko obesitas.

Belajar Menghilangkan Stres

Salah satu alasan mengapa tidur sangat bermanfaat untuk memutus siklus peradangan-lemak adalah karena hal itu meningkatkan tingkat stres. Namun Anda dapat meningkatkan efeknya dengan menerapkan taktik menghilangkan stres sepanjang hari, kata Hanscom. Dia mencatat bahwa stres sering kali berkaitan dengan peradangan dan penambahan berat badan – belum lagi berbagai masalah kesehatan lainnya – jadi lebih banyak meredakan ketegangan adalah kunci untuk membangun kebiasaan yang lebih sehat dalam jangka panjang.

Segarkan Diet Anda

Meskipun penting untuk menghindari pilihan-pilihan yang menimbulkan peradangan seperti makanan manis, soda, dan makanan yang digoreng, akan sangat membantu jika Anda lebih fokus untuk menambah pola makan Anda daripada menguranginya, kata Kenney. Ketika Anda melakukan hal tersebut, pilihan makanan yang sehat sering kali secara alami menyingkirkan makanan yang kurang bermanfaat dan hal itu dapat mengurangi perasaan dibatasi, katanya. Fokus pada pilihan anti-inflamasi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, ikan berlemak, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Dia juga menyarankan untuk menambahkan lebih banyak bumbu yang terbukti menurunkan peradangan, seperti jahe, kunyit, kayu manis, dan cabai rawit. Angka pada timbangan mungkin tidak bergerak sebanyak yang Anda inginkan pada awalnya, namun pergeseran seperti ini dapat meningkatkan rasio otot terhadap lemak sekaligus meningkatkan rasio otot terhadap lemak. menurunkan peradangan , kata Li. Itu memberi Anda semua manfaat yang memotivasi selama ini.

Bagaimana dengan Bedah Bariatrik?

Saat Anda fokus untuk memutus siklus peradangan dan penambahan berat badan, tidak peduli bagaimana Anda menurunkan berat badan, hasilnya akan sama. Itu berarti orang yang menjalani operasi bariatrik – teknik yang mengurangi kemampuan Anda untuk makan dan/atau mencerna makanan – sebagai cara untuk mengubah komposisi tubuh akan melihat manfaat anti-inflamasi yang serupa dengan mereka yang menurunkan berat badan melalui metode non-bedah, menurut Paresh Dandona, MD, PhD , seorang peneliti yang fokus pada diabetes, metabolisme, dan endokrinologi di Universitas Negeri New York di Buffalo . Kami melihat manfaat besar dalam pengurangan peradangan dengan operasi bariatrik, katanya.

Hal ini disertai dengan keuntungan lain seperti penurunan risiko diabetes, hipertensi, asma, dan penyakit Alzheimer. Penurunan berat badan itu sendiri bertanggung jawab atas banyak manfaat ini, katanya, namun komponen lainnya adalah bagaimana operasi bariatrik dikaitkan dengan peningkatan kesehatan usus dan keragaman bakteri baik. Jika Anda penasaran dengan operasi bariatrik untuk menghilangkan berat badan berlebih yang berbahaya, bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan (dan potensi efek samping).

Versi artikel ini muncul di majalah mitra kami, Panduan Lengkap Anti-Peradangan.