Sains Berkata *Ini* Berapa Banyak Protein yang Perlu Dikonsumsi Wanita dalam Seminggu — 2024
Ketika saya memulai perjalanan kebugaran saya, baik pria maupun wanita meminta saya untuk makan lebih banyak protein. Namun mengingat perbedaan antara tubuh dan kebutuhan pria dan wanita, saya bertanya-tanya apa sebenarnya maksudnya. Berapa banyak protein yang tepat untuk wanita khususnya? Faktanya, terdapat perbedaan rekomendasi protein untuk pria dan wanita. Di bawah ini adalah temuan dari beberapa penelitian mengenai asupan protein yang benar untuk wanita, serta tinjauan mendalam mengenai fungsi protein dan mengapa protein sangat penting. Berikut adalah berapa banyak protein yang perlu dikonsumsi wanita dalam seminggu.
Protein: bahan penyusun kehidupan
Protein makanan adalah salah satu dari tiga makronutrien yang dibutuhkan tubuh kita agar berfungsi . (Dua lainnya adalah karbohidrat dan lemak.) Protein membangun dan memperbaiki jaringan, jaringan, kulit, dan rambut. Ini juga memainkan peran penting dalam produksi hormon, proses metabolisme, dan beberapa reaksi enzimatik. Tidak mendapatkan cukup protein bisa menyebabkan sejumlah masalah kesehatan , seperti:
- Pengecilan otot
- Kelelahan
- Gangguan suasana hati
- Sistem kekebalan tubuh yang lemah
- Ketidakseimbangan hormonal
Umum tanda-tanda kekurangan protein antara lain kulit pucat, bengkak pada ekstremitas, rambut menipis, kuku rapuh, dan penyembuhan luka lambat. Jika Anda mengalami gejala-gejala ini atau curiga Anda tidak mendapatkan cukup protein, bicarakan dengan dokter Anda.
Apa peran protein dalam kesehatan wanita?
Dalam hal kesehatan wanita, protein sangatlah penting. Itu karena ia melakukan hal berikut:
Meningkatkan keseimbangan hormonal
Protein mendukung produksi hormon , yang penting untuk kesehatan reproduksi wanita. Secara khusus, protein yang disebut globulin mengikat hormon seks seperti estrogen dan progesteron, membantu mengangkut hormon melalui aliran darah. Hormon yang seimbang sangat penting untuk mengatur siklus menstruasi Anda dan mengurangi gejala PMS.
Membantu pertumbuhan dan pemulihan otot
Peran penting lainnya yang dimainkan protein dalam kesehatan wanita adalah kemampuannya untuk membantu pertumbuhan dan pemulihan otot. Latihan menciptakan robekan kecil di serat otot kita . Air mata ini kemudian diperbaiki oleh tubuh kita menggunakan asam amino dari protein yang kita konsumsi. Mengonsumsi protein yang cukup memastikan otot pulih dengan cepat setelah berolahraga dan terus tumbuh kuat seiring berjalannya waktu.
Memberikan nutrisi penting
Protein adalah sumber nutrisi penting yang sangat baik seperti zat besi, zinc, dan vitamin B yang dibutuhkan tubuh wanita untuk kesehatan yang optimal. Nutrisi ini sangat penting untuk fungsi seperti transportasi oksigen, pengaturan gula darah, dan sintesis hormon . Mengonsumsi protein yang cukup dalam makanan Anda meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan mengurangi risiko kekurangan nutrisi.
Mendukung kesehatan tulang dan sendi
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi cukup protein setiap hari adalah hal yang baik berhubungan dengan peningkatan kepadatan tulang dan penurunan risiko osteoporosis pada wanita. Protein juga merupakan komponen penting untuk tendon, tulang rawan, dan ligamen – semuanya merupakan bagian penting dari persendian kita! Dengan memastikan Anda mengonsumsi cukup protein, Anda membantu meningkatkan fungsi sendi, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Meningkatkan fungsi otak
Proteinnya adalah penting untuk fungsi kognitif dan dapat membantu meningkatkan daya ingat dan suasana hati . Konsumsi protein membantu membangun neurotransmiter, seperti dopamin dan serotonin, yang dapat meningkatkan kemampuan Anda berkonsentrasi dan tetap fokus. Asam amino yang ditemukan dalam protein juga penting untuk menghasilkan neurotransmiter yang mengatur suasana hati.
Meningkatkan metabolisme
Peran penting lainnya yang dimainkan protein dalam kesehatan wanita adalah kemampuannya untuk meningkatkan metabolisme dan penurunan berat badan. Penelitian telah menemukan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat mengurangi keinginan ngemil, meningkatkan jumlah kalori yang dibakar selama pencernaan , dan umumnya berkontribusi untuk merasa kenyang lebih lama. Memastikan kecukupan protein dalam makanan Anda dapat membantu Anda mencapai tujuan komposisi tubuh dan menjaga berat badan yang sehat.
Meningkatkan tingkat energi
Protein membantu mengatur kadar gula darah , yang pada gilirannya membantu menstabilkan energi kita sepanjang hari. Mengonsumsi protein secara berkala membuat kita tetap bertenaga dan mencegah hilangnya energi.
Mendukung kekebalan
Akhirnya, protein memainkan peran penting dalam fungsi kekebalan tubuh , membantu memproduksi antibodi yang melindungi kita dari penyakit. Dengan mengonsumsi protein yang cukup, kita membantu tubuh kita melawan infeksi dan penyakit secara efektif.
Berapa banyak protein yang dibutuhkan wanita setiap hari?
Para ahli umumnya merekomendasikan hal itu wanita sebaiknya mengonsumsi 0,8 gram protein per kilogram berat badan (atau sekitar 0,36 gram per pon). Artinya seorang wanita dengan berat badan 140 pon harus mengonsumsi sekitar 50 gram protein setiap hari. Ini tentu saja merupakan perkiraan. Kebutuhan individu Anda akan bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti tingkat aktivitas dan tujuan kebugaran. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi Anda untuk mendapatkan saran nutrisi yang dipersonalisasi.
Faktor apa saja yang mempengaruhi kebutuhan protein wanita?
Faktor-faktor yang dapat mempengaruhi kebutuhan protein wanita antara lain:
Komposisi tubuh
Wanita yang memiliki massa otot lebih banyak membutuhkan lebih banyak protein dibandingkan mereka yang memiliki massa otot lebih sedikit. hal ini dikarenakan jaringan otot terdiri dari asam amino , bahan penyusun protein. Jika Anda mengangkat beban atau melakukan latihan kekuatan secara teratur, Anda memerlukan lebih banyak protein dibandingkan seseorang yang hanya melakukan kardio atau yoga. Sesuai pedoman umum, wanita aktif mungkin ingin mengonsumsi 0,8 hingga 1,2 gram protein per pon berat badan setiap hari.
Usia
Usia adalah faktor penting lainnya yang berdampak pada kebutuhan protein wanita. Massa otot kita secara alami menurun seiring bertambahnya usia, dan tubuh kita memproses protein dengan kurang efisien. Artinya seiring bertambahnya usia, kita membutuhkan lebih banyak protein untuk mempertahankan massa otot dan mencegah hilangnya otot terkait usia. Wanita di atas 50 tahun biasanya harus mengonsumsi 1,2 hingga 1,7 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Siklus menstruasi
Siklus menstruasi Anda dapat memengaruhi kebutuhan protein Anda. Selama fase luteal dari siklus wanita, tubuh umumnya membutuhkan lebih banyak energi dan nutrisi untuk mendukung potensi pertumbuhan sel telur yang telah dibuahi. Ini berarti kebutuhan protein Anda kemungkinan akan sedikit meningkat selama ini. Beberapa para ahli merekomendasikan peningkatan asupan protein sebesar 10 hingga 20 persen selama fase luteal untuk mendukung keseimbangan hormon dan mengurangi gejala PMS.
dimana rumah gadis emas
Kehamilan dan menyusui
Wanita yang sedang hamil atau menyusui juga memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi. Protein dibutuhkan untuk menunjang pertumbuhan dan perkembangan janin atau bayi yang sehat, serta produksi ASI. Para ahli umumnya merekomendasikan hal itu ibu hamil dan menyusui mengonsumsi 1,1 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Kondisi kesehatan
Akhirnya, kondisi kesehatan tertentu dapat memengaruhi kebutuhan protein harian wanita . Mereka yang menderita penyakit kronis, seperti diabetes atau penyakit ginjal, mungkin memerlukan lebih banyak atau lebih sedikit protein dibandingkan orang lain. Selain itu, wanita yang baru pulih dari operasi atau cedera mungkin memerlukan lebih banyak protein untuk mendukung perbaikan dan penyembuhan jaringan. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk meminta nasihat.
Apa sajakah tips untuk meningkatkan asupan protein Anda?
Berikut lima tip untuk meningkatkan asupan protein Anda:
1. Sertakan lebih banyak makanan kaya protein di piring Anda
Sumber protein yang sangat baik termasuk keju cottage; daging tanpa lemak seperti dada ayam, ikan, dan kalkun; dan protein nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, quinoa, dan polong-polongan seperti kacang hitam, lentil, dan buncis. Cobalah untuk membuat makanan berdasarkan makanan berprotein tinggi dan biji-bijian, dan usahakan untuk mengonsumsi setidaknya satu sumber protein setiap kali makan sepanjang hari. Mengikuti pedoman diet untuk protein adalah bagian penting dari pola makan sehat, baik itu protein hewani alami atau menambahkan sedikit protein whey ke smoothie Anda berikutnya.
2. Camilan dengan bijak
Ketika kita memikirkan makanan ringan, kita sering memikirkan hal-hal seperti keripik, permen, atau makanan kaya karbohidrat lainnya. Namun, ada banyak pilihan camilan lezat yang tinggi protein. Makanan yang termasuk dalam kategori diet sehat antara lain telur rebus, yogurt Yunani, dan protein batangan.
3. Tambahkan bubuk protein ke resep favorit Anda
Bubuk protein tidak hanya untuk penggemar kebugaran atau binaragawan yang ingin membentuk otot. Ini bisa menjadi cara efektif untuk meningkatkan kandungan protein pada resep favorit Anda, mulai dari smoothie hingga pancake. Ada banyak jenis bubuk protein yang dapat dipilih, termasuk whey, kasein, dan pilihan nabati seperti protein kedelai atau kacang polong. Bereksperimenlah dengan berbagai rasa dan tekstur untuk menemukan yang paling cocok untuk Anda. (Klik untuk Bubuk Protein Perata Perut Terbaik untuk Wanita Berusia 40an, 50an, 60an, dan Lebih Jauh Dan Resep Menggunakan Bubuk Protein Vanila Yang Bukan Smoothie .)
4. Rencanakan sebelumnya untuk hari-hari sibuk
Kita semua pernah mengalami saat-saat ketika kita merasa tidak punya cukup waktu dalam sehari untuk menyelesaikan semuanya. Saat itulah godaan untuk makan cepat saji atau melewatkan waktu makan paling besar. Perencanaan ke depan melindungi Anda dari godaan ini dengan memastikan bahwa Anda punya banyak makanan kaya protein siap sedia, bahkan saat Anda kekurangan waktu. Cobalah menyiapkan makanan dan camilan terlebih dahulu agar makanan sehat dan mengenyangkan selalu tersedia.
5. Pertimbangkan suplemen
Suplemen dapat menjadi alat yang berguna bagi mereka yang kesulitan memasukkan cukup protein ke dalam makanan mereka. Suplemen protein yang populer termasuk whey, kasein, dan pilihan nabati seperti protein kedelai atau kacang polong, yang semuanya dapat ditambahkan ke minuman shake dan smoothie atau digunakan untuk membuat makanan penutup berprotein tinggi seperti puding dan protein batangan. (Klik untuk 19 Bubuk Protein Vegan Terbaik.)
Poin Penting
Protein adalah nutrisi penting bagi wanita dari segala usia. Untuk memastikan kesehatan dan kinerja yang optimal, penting untuk mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup protein berkualitas setiap hari. Jika Anda tidak tahu berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi, bicarakan dengan dokter Anda. Meluangkan waktu untuk memastikan Anda mendapatkan cukup protein kini menjadi landasan bagi kesehatan dan kesejahteraan Anda di masa depan.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara memasukkan protein ekstra ke dalam diet Anda:
Brownies Protein: Wanita Di Atas 50 Tahun Memakannya untuk Sarapan dan Menurunkan 100+ Lbs