Perubahan Gaya Hidup Kecil yang Dapat Membalikkan Pradiabetes Dalam 12 Minggu + Mematikan Berat Badan — 2025
Bayangkan memiliki kekuatan untuk mengendalikan kesejahteraan Anda, membalikkan diagnosis dokter, dan memulihkan kesehatan Anda. Tidak, itu bukan alur cerita film fiksi ilmiah dan juga tidak lebih dari sekedar mimpi sekilas. Sebaliknya, ini adalah kemungkinan yang sangat realistis bagi AS 96 juta orang dewasa di AS yang hidup dengan diagnosis pradiabetes. Dan membalikkan pradiabetes tidak memakan waktu lama seperti yang Anda bayangkan — jika Anda mengetahui cara yang berhasil.
Apa itu pradiabetes?
Pradiabetes adalah suatu kondisi yang ditandai dengan kadar gula darah yang lebih tinggi dari normal namun belum cukup tinggi untuk dianggap sebagai diabetes tipe 2. Salah satu cara untuk memikirkan apa yang terjadi: Bayangkan tubuh Anda adalah sebuah mobil dan gula adalah gasnya. Biasanya, insulin bertindak seperti kunci untuk membiarkan gula masuk ke dalam sel Anda untuk digunakan sebagai energi. Namun jika Anda menderita pradiabetes, tubuh Anda tidak memproduksi cukup insulin (atau insulin tidak bekerja dengan baik) untuk membiarkan gula masuk ke dalam sel. Jadi gula tetap berada di aliran darah Anda alih-alih masuk ke sel Anda, sehingga meningkatkan kadar gula darah Anda.
Janet M.O'Mahony, M.D. seorang dokter penyakit dalam yang berpraktik di Baltimore, menjelaskan bahwa diagnosis pradiabetes merupakan peringatan bahwa diabetes mungkin akan terjadi di masa depan Anda. Dr O’Mahoney menjelaskan bahwa tanpa perubahan gaya hidup, penderita pradiabetes berisiko tinggi terkena diabetes tipe 2 dalam waktu 10 tahun. Sekitar 10% penderita pradiabetes akan menderita diabetes setiap tahunnya. (Sudah menderita diabetes? Klik untuk melihat caranya meningkatkan level GLP-1 Anda secara alami menurunkan tingkat A1C Anda, dan bagaimana menangkal pradiabetes juga mengurangi risiko kebocoran kandung kemih.)
Bagaimana pradiabetes didiagnosis?
Bagi kebanyakan orang, pradiabetes diketahui melalui pemeriksaan darah rutin yang mereka lakukan pada pemeriksaan fisik tahunan. Metrik yang paling umum digunakan adalah Hemoglobin A1C , yang mengukur rata-rata kadar gula darah Anda selama tiga bulan terakhir. Hal ini dilakukan dengan melihat persentase sel darah merah Anda yang dilapisi gula. Tingkat A1C antara 5,7% dan 6,4% merupakan indikasi pradiabetes. Juga berasal dari pemeriksaan darah rutin gula darah puasa Kadarnya normal jika di bawah 100 mg/dl dan menandakan pradiabetes jika berada pada kisaran 100 hingga 125 mg/dl. (Sudah lama tidak melakukan pemeriksaan darah? Klik sebentar tes diagnostik pradiabetes online .)
Apa saja risiko pradiabetes?
Risiko terbesar pradiabetes adalah kerusakan jangka panjang akibat diabetes – terutama pada jantung, pembuluh darah, dan ginjal – yang mungkin sudah mulai terjadi, kata Dr. O’Mahoney. Klik untuk mengetahui lebih lanjut tentang risiko kesehatan terkait diabetes tipe 2 .
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membalikkan pradiabetes?
Itu semua tergantung, katanya Linda Khoshaba , NMD, FABNE, pendiri Spesialis Endokrinologi Alami dan dokter bersertifikat yang berspesialisasi dalam endokrinologi naturopati. Dibutuhkan waktu untuk membalikkan pradiabetes. Diperlukan waktu berminggu-minggu atau beberapa bulan untuk melihat hasilnya. Namun, semakin cepat Anda mulai melakukan perubahan gaya hidup, semakin cepat Anda dapat membalikkan pradiabetes dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2. Bukti anekdotal dari arsip kisah sukses kami di kehidupan nyata: Cindy Levengood membalikkan pradiabetesnya dalam waktu kurang dari tiga bulan.
8 cara termudah untuk membalikkan pradiabetes
Rutinitas jalan kaki setiap hari untuk berolahraga…periksa. Targetkan tidur 7 hingga 9 jam setiap malam… periksa. Berhenti merokok… periksa. Memang Dr. O'Mahoney mengatakan ini adalah cara terbaik untuk membalikkan pradiabetes Anda. Namun untuk membantu Anda mempercepat penyembuhan, kami mengumpulkan 8 tambahan gaya hidup mudah yang terbukti berdasarkan penelitian:
1. Ganti teh hitam dengan teh hijau
Ubah rutinitas pagi Anda, awali hari Anda dengan teh hijau, bukan teh hitam, untuk menurunkan kadar gula darah hanya dalam 4 minggu, menurut Ilmuwan Universitas Negeri Ohio . Senyawa anti inflamasi tersebut disebut katekin dalam teh hijau telah terbukti mengurangi peradangan di usus serta membantu menyembuhkan kebocoran sambungan antar sel yang melapisi usus. Diperkirakan bahwa racun yang masuk ke aliran darah melalui usus bocor membantu memicu peradangan di seluruh tubuh yang dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah serta diabetes. (Klik untuk mengetahui lebih lanjut pertukaran makanan untuk diabetes .)
Studio/Shutterstock 5 detik
2. Sarapan sebelum jam 8:30 pagi
Ternyata makan di pagi hari mengurangi resistensi insulin serta kadar glukosa darah. Ketika peneliti menganalisis data dari 10.575 orang dewasa yang berpartisipasi dalam Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional, mereka menemukan bahwa mereka yang rutin sarapan sebelum pukul 08.30, memiliki kadar gula darah yang lebih rendah sepanjang hari. Kami menemukan orang-orang yang mulai makan lebih awal pada hari itu memiliki kadar gula darah yang lebih rendah dan resistensi insulin yang lebih rendah, terlepas dari apakah mereka membatasi asupan makanan mereka hingga kurang dari 10 jam sehari atau asupan makanan mereka tersebar lebih dari 13 jam setiap hari, kata peneliti utama. Mariam Ali, MD kata orang-orang pada pertemuan tahunan Masyarakat Endokrin pada tahun 2021.
3. Taburkan kayu manis pada oatmeal Anda
Diperkirakan 96 juta dari kita di AS yang hidup dengan pra-diabetes dapat meningkatkan kadar gula darah Dan manjakan selera kita pada saat yang bersamaan. Demikian kata sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Masyarakat Endokrin yang menemukan makanan sehari-hari yang mengandung kayu manis membantu dalam menurunkan kadar gula darah tinggi dan meningkatkan respons tubuh terhadap makanan tinggi karbohidrat — dua indikator utama pra-diabetes. (Klik untuk mengetahui lebih lanjut bagaimana kayu manis dapat membantu membalikkan diabetes .)
Daftarkan ahli gizi rampok Iafelice Anda , MS, RDN mengatakan bahwa meskipun keempat jenis kayu manis—kayu manis Sri Lanka atau Ceylon (biasanya dijual sebagai kayu manis), kayu manis Cina, kayu manis Indonesia, dan Saigon (atau Vietnam)—bermanfaat, Kayu manis Saigon adalah yang paling ampuh, mengandung lebih banyak anti-inflamasi dan komponen lain dibandingkan bahan sejenisnya yang menjadikannya a penyeimbang insulin alami . Sekitar 1 sendok teh per hari adalah cara yang enak untuk memanfaatkan kekuatan kayu manis, kata Iafelice.
metel_m/Shutterstock
4. Minumlah air sepanjang hari…dari botol yang tepat
Hidrasi yang tepat dapat membantu membuang glukosa dari darah Anda , membantu Anda mempertahankan level dengan lebih baik dan membalikkan pra-diabetes. Sama pentingnya: Bagaimana kamu terhidrasi. Demikian kata penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Endokrinologi & Metabolisme Klinis bahwa mengganti gelas plastik dan botol air mengurangi risiko diabetes sebanyak 63%. Plastik mengandung senyawa peniru estrogen yang disebut ftalat , yang menyebabkan tubuh Anda menumpuk lemak, mengganggu kemampuannya mengatur glukosa. tas jinjing salah satu botol air ini ke gym atau bekerja untuk mendapatkan cairan tubuh tanpa rasa bersalah. Juga cerdas: Simpan sisa makanan atau bungkus makan siang dalam wadah penyimpanan kaca atau tas silikon yang dapat digunakan kembali, bukan kantong atau wadah plastik. Salah satu yang bisa dicoba adalah Set penyimpanan makanan kaca Pyrex 22 bagian (Kohls.com).
5. Makan siangmu di luar
Lupakan makan di meja Anda atau makan siang sambil menjalankan tugas: Sebaliknya, pergilah ke luar untuk berjemur di bawah sinar matahari sekitar tengah hari. Hanya dalam 10 menit – waktu yang dibutuhkan untuk mengemil sandwich – Anda telah mengurangi risiko diabetes Penelitian universitas Tufts . Sudut sinar matahari yang tepat pada saat ini meningkatkan produksi vitamin D dalam tubuh Anda tanpa merusak kulit , menurut sebuah penelitian di Norwegia Kemajuan dalam Biologi Eksperimental . Dan menjaga kadar D tetap tinggi akan mengurangi risiko diabetes hingga 78%, dan secara dramatis meningkatkan kemungkinan remisi pradiabetes .
Osman Ozer Oz/Shutterstock
6. Cicipi mocktail ini sebelum makan besar
Beberapa penelitian, termasuk satu dari Universitas Negeri Arizona , sebutkan manfaat meminum 1 hingga 2 sendok makan cuka sari apel sebelum makan makanan kaya karbohidrat. Asam asetat dalam cuka hasil fermentasi dapat mengontrol gula darah, kata Iafelice. Ilmu pengetahuan setuju karena para peneliti menemukan cuka sari apel meningkatkan respons gula darah sebesar 55%. Tapi cuka sari apel bukanlah satu-satunya pilihan Anda. Apa pun yang bersifat asam seperti jenis cuka dan lemon lainnya memperlambat pencernaan dan penyerapan gula ke dalam aliran darah, mencegah lonjakan gula darah, jelas Iafelie.
Cobalah memadukan salad makan malam Anda dengan vinaigrette tiga ancaman yang dibuat dengan 1/4 cangkir cuka sari apel, 3 sendok makan jus lemon segar, tetapi juga 1/2 cangkir minyak zaitun (yang diterbitkan dalam sebuah penelitian). Nutrisi dan Diabetes mengatakan memangkas risiko pradiabetes berkembang menjadi diabetes tipe 2 sebesar 16%). Bumbui dengan sedikit garam, merica, dan 1 siung bawang putih yang dihancurkan atau berbagai bumbu seperti basil dan oregano.
7. Lewatkan camilan sebelum tidur
Lupakan perjalanan larut malam ke dapur dan mulailah membalikkan pra-diabetes Anda hari ini - menurut penelitian yang dipublikasikan di Perawatan Diabetes . Para peneliti menemukan bahwa makan satu jam sebelum tidur meningkatkan kadar gula darah lebih dari 8% dan menurunkan kadar insulin hampir 7%, dibandingkan dengan makan makanan yang sama 2 hingga 3 jam sebelumnya. Edibel Quintero , seorang ahli gizi terdaftar dan penasihat medis di HealthInsider menyarankan untuk tidak makan apa pun setelah jam 8 malam. jika waktu tidur normal Anda adalah sekitar jam 10 malam. Usahakan untuk makan lebih awal jika Anda biasanya tidur lebih awal.
8. Tidur di atas sarung bantal yang sejuk
Tambahkan pembekuan cepat pada sarung bantal Anda ke dalam rutinitas waktu tidur Anda untuk membakar lebih banyak kalori - dan tingkatkan produksi lemak coklat yang menurut National Institutes of Health membuat Anda hampir membakar kalori. tiga kali lebih kecil kemungkinannya terkena diabetes . Sebelum berangkat menyikat gigi, basahi sarung bantal Anda dengan air dan masukkan ke dalam freezer 10 menit sebelum tidur.
Sebagai bonus tambahan, tambahkan beberapa tetes minyak esensial lavendel ke dalam air karena penelitian telah mengaitkan aromanya dengan air mempromosikan ketenangan untuk membantu Anda mendapatkan semua tidur penting itu. Minyak lavender juga membantu mengurangi stres , faktor risiko lain untuk diabetes menurut penelitian yang dipublikasikan di Cureus. Tampaknya hal tersebut belum cukup menjadi alasan untuk menenangkan diri sebelum tidur, menurut penelitian dari University of Chicago kepala yang lebih dingin membantu Anda tertidur dengan cepat dan mencapai tingkat yang lebih dalam tidur gelombang lambat , sesuatu ditemukan meningkatkan sensitivitas insulin sebanyak kehilangan 30 pon!
Dunia_of_Tekstil/Shutterstock
Untuk kisah sukses kehidupan nyata yang menampilkan wanita yang berhasil membalikkan pradiabetes, lihat kisah berikut dari situs saudara kami:
Saya Kehilangan 60 Pound dan Membalikkan Pradiabetes Setelah Menopause
Konten ini bukan pengganti nasihat atau diagnosis medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan rencana perawatan apa pun .
robin mcgraw sebelum dan sesudah