6 Makanan Fermentasi Rendah Gula Terbukti Meningkatkan Kesehatan Usus Secara Dramatis — 2025
Apakah Anda merasa tidak bisa makan apa pun tanpa mengalami kembung, sembelit, atau sakit perut? Saat ini, sepertinya hampir semua orang yang saya kenal menderita IBS, intoleransi laktosa, atau masalah pencernaan lainnya. Salah satu solusinya, kata dokter dan ahli gizi, adalah menambahkan makanan fermentasi ke dalam makanan Anda. Mengapa? Karena mereka memelihara dan mengolah bakteri menguntungkan dalam mikrobioma usus Anda .
Teruslah membaca untuk mengetahui jawaban atas semua pertanyaan Anda tentang makanan fermentasi, serta enam cara terbaik untuk menambahkan prebiotik dan probiotik ke dalam persiapan makanan Anda.
Apa itu makanan fermentasi?
Jika Anda pernah mempertimbangkan untuk mengonsumsi probiotik, Anda mungkin tahu sedikit tentang makanan fermentasi (meskipun Anda tidak menyadarinya). Makanan fermentasi adalah makanan yang telah diuraikan oleh bakteri dan ragi. Proses ini mengawetkan makanan dan memperkuat manfaat kesehatannya dengan mengembangkan budaya aktif (alias probiotik) yang mendukung kesehatan Anda. mikrobiota usus . Ini mungkin terdengar sedikit menjijikkan, tapi sebenarnya sangat menyehatkan. (Ada alasan mengapa banyak orang mengonsumsi suplemen probiotik!) Bakteri baik ini bisa meningkatkan kekebalan, mengatasi kembung, dan bahkan membantu penurunan berat badan .
Makanan fermentasi yang umum meliputi:
- yogurt
- kol parut
- Roti penghuni pertama
- Kimchi Jepang
- Sup miso
- Beberapa bentuk kecap
- Kombucha
- Produk susu fermentasi lakto seperti kefir
- Acar sayuran seperti mentimun, lobak, dan sayuran lainnya
- Beberapa jenis keju
Namun, tidak semua makanan fermentasi mengandung mikroba bermanfaat. Misalnya, produk susu olahan seperti keju dan yogurt tertentu, tidak mengandung bakteri baik ini, dan tidak ada probiotik hidup dalam acar yang dibuat dengan cuka. Jika Anda berdiri di lorong toko kelontong mencoba untuk menentukan apakah sesuatu mengandung probiotik, periksa labelnya: Jika mengandung kultur aktif atau hidup, Anda siap melakukannya.
Apa manfaat kesehatan dari makanan fermentasi?
Salah satu bidang penelitian yang paling menarik saat ini adalah ilmu mikrobioma usus, yaitu 100 triliun bakteri hidup di saluran pencernaan Anda. Para ilmuwan masih berupaya untuk sepenuhnya memahami bagaimana mikrobioma usus berdampak pada seluruh tubuh Anda, namun para peneliti di Harvard Medical School mulai menghubungkan kesehatan makhluk kecil ini dengan segala hal, mulai dari gangguan kognitif hingga obesitas . Salah satu cara terbaik untuk mendukung kesehatan usus Anda adalah dengan mengonsumsi makanan fermentasi , seperti kefir atau kombucha.
Meskipun ilmu pengetahuan ini masih baru, namun sangat menjanjikan. Sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi makanan fermentasi secara konsisten selama sepuluh minggu mengurangi jumlah protein inflamasi diamati pada peserta uji coba . Ini termasuk protein yang terkait dengan hal-hal seperti stres kronis dan kondisi endokrin. Dengan mendukung mikrobioma usus yang sehat, Anda juga ikut mendukung sistem kekebalan tubuh yang kuat , memadai produksi vitamin , Dan pencernaan bebas rasa sakit .
Faktanya, ilmuwan mikrobiologi Justin Sonnenburg mengatakan kepada Stanford Medicine News Center bahwa memasukkan makanan fermentasi ke dalam pola makan Anda adalah salah satu perubahan pola makan paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan. Lupakan diet iseng – cukup tambahkan beberapa makanan fermentasi ke dalam makanan mingguan Anda. (Klik untuk mempelajari bagaimana makanan fermentasi meningkatkan kekuatan tulang mencegah osteoporosis tanpa obat .)
Apa makanan fermentasi rendah gula terbaik untuk kesehatan usus?
Jadi, makanan fermentasi apa yang harus Anda makan untuk mendapatkan manfaat kesehatan ini? Berikut daftarnya.
yogurt
Di antara makanan fermentasi, yogurt adalah pilihan yang paling banyak tersedia. (Karena adakah yang benar-benar tahu apa itu natto tanpa mencarinya di Google?) Selain manfaat kesehatan yang disebutkan di atas karena mikrobioma usus yang kuat, yogurt — asalkan mengandung kultur aktif atau hidup — juga bisa meningkatkan kepadatan tulang Dan darah rendah . Namun, berhati-hatilah dengan kandungan gulanya, karena yogurt sering kali mengandung banyak gula tambahan, yang dapat menyebabkan makanan fermentasi yang sehat ini lebih banyak merugikan daripada menguntungkan. Carilah yogurt tanpa pemanis dengan tambahan gula kurang dari lima gram. Atau buat sendiri Yoghurt SIBO .
james brolin barbra streisand pernikahan
Kombucha
Beberapa tahun yang lalu, kombucha mungkin sama sekali tidak Anda sadari. Saat ini, minuman teh bersoda ini ada dimana-mana. Kombucha terbuat dari teh hitam atau hijau yang difermentasi dan telah terbukti membantu mengurangi kerusakan hati , dukung tubuh anda dalam mencegah penyebaran sel kanker , dan tentu saja, mempromosikan usus yang sehat . Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian mengenai manfaat kombucha bagi kesehatan, penelitian awal cukup menjanjikan.
Kombucha bisa dibuat di rumah atau dibeli di toko kelontong. Saya merekomendasikan yang terakhir, karena membuat minuman fermentasi dari kultur starter di rumah adalah seni yang rumit, dan dapat menyebabkan infeksi bakteri berbahaya jika Anda tidak hati-hati.
Kimchi
Setiap penggemar makanan Korea pasti mengenali kimchi sebagai salah satu lauk pauk terlezat dalam masakan Asia. Tapi tahukah Anda bahwa ia juga memiliki semua manfaat probiotik yang baik? Kimchi biasanya dibuat dengan memfermentasi kubis, tetapi juga bisa dibuat dari sayuran lain, bersama dengan bawang putih, jahe, cabai, dan bawang bombay. Kimchi kaya akan vitamin dan mineral penting, termasuk zat besi, vitamin K, dan riboflavin, serta bakteri yang dikenal sebagai Lactobacillus kimchi, yang telah dikaitkan dengan kebaikan. kesehatan pencernaan . Jika Anda belum pernah mencoba kimchi sebelumnya dan ingin memasukkannya ke dalam makanan Anda, ada beberapa pilihan: memasaknya dengan pangsit, menambahkannya ke ramen atau mie lainnya, atau menambahkannya ke nasi goreng untuk menambah rasa. asam amino lezat dan makanan kaya probiotik . (Jika Anda cukup beruntung tinggal di dekat pasar Korea, Anda juga dapat membelinya di sana.)
Terkait: Apakah Kimchi adalah Makanan Super? Ya! 'Sauerkraut' Korea Adalah Tambang Emas Probiotik Alami
Tempe
Jika Anda seorang vegetarian atau pernah mempertimbangkan untuk beralih, Anda mungkin pernah mendengar tentang pengganti daging berprotein tinggi yang penuh dengan mikroorganisme hidup. Tempe terbuat dari kedelai yang difermentasi, dan biasanya dibentuk menjadi patty yang keras dan kenyal yang dapat digunakan sebagai pengganti burger. Kedelai mengandung asam fitat yang tinggi, yang dapat mempengaruhi penyerapan mineral. Namun proses fermentasinya sebenarnya menurunkan asam fitat dalam tempe . Dia juga membantu produksi vitamin B12 , menjadikannya pilihan nutrisi super tinggi bagi vegetarian dan mereka yang ingin meningkatkan kesehatan usus. Berasal dari Indonesia, tempe kini dijual di sebagian besar toko kelontong bagian makanan kesehatan.
kol parut
Pilihan kubis fermentasi kedua dalam daftar ini adalah makanan fermentasi favorit di Eropa dan Amerika. Sauerkraut dibuat dengan cara mencacah kubis hingga halus lalu memfermentasinya dengan bakteri asam laktat. Hasilnya adalah kelezatan asin dan asam yang berpadu sempurna dengan bratwurst dan hidangan musim dingin yang lezat seperti sup dan casserole Polandia. Sauerkraut tidak hanya kaya akan probiotik: ia juga mengandung antioksidan dan mineral penting, termasuk vitamin C, vitamin K, natrium, zat besi, dan kalium. Pastikan asinan kubis yang Anda beli tidak dipasteurisasi. Proses pasteurisasi, sekaligus meningkatkan umur simpan asinan kubis, membunuh bakteri baik yang sangat dibutuhkan mikrobioma usus Anda.
Kefir
Bayangkan kefir sebagai yogurt dengan probiotik yang lebih sehat. Minuman susu fermentasi ini dibuat dengan menambahkan butiran kefir (yang sebenarnya merupakan kultur bakteri atau ragi) ke dalam susu, sehingga menghasilkan minuman dengan beragam mikrobiotik yang bahkan oleh mereka yang memiliki intoleransi laktosa dapat menikmati. Kefir sangat bagus untuk meningkatkan mikrobioma usus Anda dan juga telah dikaitkan dengan hal tersebut peningkatan kekebalan dan kesehatan tulang yang lebih baik . Untuk memasukkan kefir ke dalam makanan Anda, tambahkan granola dan buah segar di atasnya, tambahkan ke smoothie pagi hari, atau gunakan sebagai topping rendah gula untuk wafel dan pancake. (Namun, jika Anda tidak mengonsumsi produk susu karena alergi atau preferensi, kefir adalah salah satu makanan fermentasi yang sebaiknya dilewatkan.)
Terkait: Smoothie Kefir Untuk Menurunkan Berat Badan: 3 Resep Lezat dan Bergizi
Mikrobioma Usus Sehat di Ujung Jari Anda
Mendukung kesehatan usus Anda adalah salah satu pilihan terbaik yang dapat Anda buat meningkatkan sistem kekebalan tubuh yang kuat, mencegah infeksi dan penyakit , Dan membantu meringankan pencernaan . Untungnya, sekarang adalah waktu yang lebih baik untuk mencari makanan kaya probiotik. Lorong toko kelontong kini dipenuhi dengan banyak makanan fermentasi sehat, termasuk kimchi, kefir, dan kombucha. Memasukkan salah satu dari makanan ini ke dalam pola makan Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan secara signifikan. Jadi tunggu apa lagi? Tidak ada waktu yang lebih baik daripada saat ini untuk mencicipi makanan fermentasi baru.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara mengoptimalkan kesehatan usus:
Bisakah Usus Bocor Menyebabkan Kenaikan Berat Badan? Ya — Tapi Menyembuhkannya (Dan Menurunkan Berat Badan) Mungkin Lebih Mudah Dari yang Anda Bayangkan