Pakar Kebugaran: Inilah Latihan Perut Terbaik untuk Wanita Di Atas 50 Tahun untuk Meningkatkan Keseimbangan dan Mencegah Rasa Sakit — 2025
Dimana pinggangku? Jika Anda bertanya pada diri sendiri pertanyaan itu, Anda tidak sendirian — terutama jika Anda berada pada usia tertentu. Dan meskipun kita tidak lagi menilai diri sendiri berdasarkan sedikit lemak di perut, kita tahu bahwa inti yang kuat adalah kunci penuaan yang sehat. Otot perut membantu Anda menjaga keseimbangan dan mencegah terjatuh, melindungi dari inkontinensia, dan memberi Anda kemampuan untuk bergerak bebas dan percaya diri sehingga Anda dapat menikmati hidup. Untungnya, ada gerakan-gerakan bertarget yang tidak hanya memperkuat inti tubuh Anda, tetapi juga dapat meratakan perut Anda. Di sini, para ahli mengungkap latihan perut terbaik untuk wanita.
Bagaimana menopause mempengaruhi bagian tengah tubuh Anda
Tetap sehat dan kuat adalah ahli kebugaran Christine Conti, MEd , tahu betul. Dengan lebih dari 20 sertifikasi, Conti berspesialisasi dalam kesehatan penyakit kronis. Tujuannya adalah menjaga klien tetap mobile dan aktif sepanjang hidup. Faktanya, dia diberi nama Profesional Kebugaran Terbaik Dunia Tahun 2023 oleh Asosiasi Kesehatan & Kebugaran IDEA.
Banyak kliennya adalah wanita yang berada dalam masa transisi menopause. Kebanyakan dari mereka tidak ingin memiliki perut six-pack, katanya, seraya menambahkan bahwa mereka hanya ingin bisa melihat pinggang mereka. Sejujurnya, kecuali Anda memiliki genetika yang luar biasa, six pack tidak dapat dicapai oleh kebanyakan orang, jelas Conti. Para wanita ini mungkin tidak melakukan hal yang berbeda. Mereka mungkin masih berolahraga dan makan dengan baik, katanya, tetapi hormonnya berubah membuat kenaikan berat badan lebih mungkin terjadi . Dan khusus pada wanita menopause, lemak menumpuk di sekitar perut yang biasa disebut dengan menopause. (Klik untuk pengobatan menopause alami yang berfungsi untuk meringankan gangguan umum.)
Mengapa inti yang kuat itu penting
Meskipun tidak ada salahnya mengincar perut rata, Conti mengatakan kekuatan perut adalah hal yang paling penting. Saat kita memikirkan perut kita, kita perlu menganggapnya sebagai inti tubuh kita. Kami ingin itu menjadi kuat karena itulah yang akan membuat kami tetap tegak dan menjaga postur tubuh kami. Postur tubuh yang buruk menyebabkan rasa sakit, dan menyebabkan berbagai bentuk radang sendi, kata Conti. Tapi inti yang kuat akan memberi Anda postur yang baik dan keselarasan yang baik. Hal ini kemudian membantu Anda mengurangi cedera dan kerusakan yang terjadi seiring bertambahnya usia di bagian lain tubuh Anda.
Seiring bertambahnya usia, keseimbangan bisa menjadi masalah, tambahnya. Hal ini dapat terjadi, baik karena kita kehilangan massa otot, yaitu sarcopenia, atau kita menderita osteoporosis dan kehilangan tulang. Namun menjaga otot inti tetap kuat dapat membantu jika otot-otot kecil kita mulai melemah dan kita kehilangan keseimbangan, karena otot inti akan bekerja dan membantu kita memperbaiki diri.
Terkait: Cara Alami Terbaik dari Dokter untuk Memperkuat Tulang Agar Terhindar dari Obat Osteoporosis
Apa yang terdiri dari otot perut Anda
Jadi bagaimana Anda memperkuat dan menguatkan inti Anda? Pertama, ketahuilah bahwa perut Anda tidak hanya tengkurap; mereka mencakup sekelompok besar otot yang membantu Anda tetap tegak dan menahan organ Anda di tempatnya, jelas Conti. Itu adalah otot-otot yang membentuk perut, sisi tubuh, dan punggung Anda.
Jika dipecah, itulah rectus abdominus, sepasang otot yang membentang dari tulang dada hingga panggul (itulah yang membuat perut six pack bagi binaragawan); otot-otot miring, yang membentang di sisi tulang rusuk dan membantu Anda memutar tubuh; otot abdominus transversal, yang melingkari batang tubuh dari depan ke belakang; ditambah otot tulang belakang dada yang ditemukan dari leher hingga punggung bawah.
cgi tokoh sejarah terkenal
stok medis/Getty
Ketika otot-otot ini kuat, itu akan membantu melindungi tulang Anda karena mereka akan membantu menjaga tulang belakang Anda tetap sejajar, jelas Conti. Ketika inti Anda lemah, postur tubuh Anda akan terganggu. Saat itulah kita melihat kyphosis, atau pembulatan punggung dan bahu, karena inti yang lemah menyebabkan kita membungkuk ke depan. Hasil? Tekanan ekstra pada leher Anda menimbulkan rasa sakit dan masalah mekanis pada leher dan bahu. Inti yang kuat dapat sangat mengurangi risiko nyeri kronis dan cedera seiring bertambahnya usia. (Klik untuk mengetahui cara alami melakukannya menghilangkan punuk leher .)
Latihan perut terbaik untuk wanita
Siap untuk menuai hasil dari inti yang kuat? Ini adalah latihan otot perut terbaik untuk wanita yang dapat membantu memperkuat dan mengencangkan bagian tengah tubuh Anda.
Terkait: Lelucon Latihan yang Akan Memberi Anda — Dan Tulang Lucu Anda — Latihan yang Bagus!
1. Papan
Plank adalah salah satu latihan beban tubuh terbaik untuk wanita yang ingin meningkatkan kekuatan perut dan tubuh bagian atas. Dengan papan, Anda menggunakan berat badan Anda sebagai perlawanan, jelas Conti. Dan saat Anda memegang papan, Anda melatih seluruh otot perut, bukan hanya satu. Saya juga selalu ingin latihan meniru kehidupan nyata. Papan bisa berarti Anda sedang turun ke tanah untuk mencari sesuatu atau Anda sedang mengambil panci berat dari kompor. Anda akan melibatkan punggung, inti, dan bahu Anda, yang memperkuat kekuatan papan.
Bagaimana caranya: Berbaring tengkurap dengan kaki terentang di belakang Anda. Sangga diri Anda dengan bertumpu pada lengan bawah dan jari kaki sehingga tubuh Anda sejajar dengan lantai, jaga siku tepat di bawah bahu. Kencangkan otot bokong dan tarik pusar ke arah tulang belakang sambil menjaga tubuh tetap dalam garis lurus. Tahan posisi ini 20 hingga 60 detik. Pertama kali melakukan plank? Anda dapat melakukan modifikasi papan dengan menjaga lutut tetap di lantai. (Lihat video di bawah untuk mengetahui cara cepatnya.)
2. Pendaki gunung tembok
Anda mungkin pernah mendengar tentang pendaki gunung, latihan lantai populer yang menargetkan perut bagian bawah, memperkuat lengan dan dada, serta meningkatkan detak jantung Anda. Saya sebenarnya tidak suka melakukan hal ini di lapangan, ungkap Conti, sambil menambahkan banyak orang mengalami kesulitan melakukan latihan dengan cara tradisional ini. Sebaliknya, ia lebih memilih modifikasi yang disebut pendaki gunung dinding atau berdiri.
Bagaimana caranya: Rentangkan tangan ke depan dan letakkan telapak tangan di dinding, lalu angkat lutut tinggi-tinggi ke dada satu per satu, bergantian kaki. Saat Anda mengangkat, Anda meregangkan fleksor pinggul Anda, kata Conti. Anda sedang bekerja melawan gravitasi. Dan saat Anda melakukannya, Anda masih menggunakan inti Anda. Kesulitan duduk di toilet atau bangun dari kursi? Ini adalah latihan yang bagus untuk membantu hal itu, katanya.
3. Liku-liku Rusia
Gerakan memutar Rusia mungkin terlihat seperti gerakan sederhana, tetapi membutuhkan kekuatan yang besar. Maka tak heran mengapa latihan otot perut seperti ini menjadi cara yang efektif bagi wanita untuk memperkuat bagian tengah tubuh mereka.
Bagaimana caranya: Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Bersandar sedikit ke belakang, jaga punggung tetap lurus. Letakkan tangan Anda di perut, dan putar tubuh Anda ke kanan lalu ke kiri. Putar dari sisi ke sisi selama 30 hingga 60 detik, jaga agar inti Anda tetap bergerak saat Anda memutar. Merasa pose ini terlalu menantang? Conti mengatakan gerakan yang sama bisa dilakukan sambil berdiri. Untuk menambah ketahanan, pegang beban ringan di tangan Anda sambil memutar dari sisi ke sisi.
4. Tendangan bergetar
Biasanya terlihat di kelas Pilates, barre, dan latihan kekuatan, tendangan flutter populer karena suatu alasan: Berhasil. Latihan ini secara khusus menargetkan dinding perut bagian bawah dan memperkuat otot inti.
Bagaimana caranya: Berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan di samping. Angkat kedua kaki secara perlahan sekitar enam inci dari lantai, jaga punggung bawah tetap menempel di lantai. Mulailah mengibaskan kaki Anda ke atas dan ke bawah beberapa inci, jaga agar tetap lurus dan gerakan Anda terkontrol.
Tip: Bagi banyak dari kita, latihan ini sulit karena kita mulai menggunakan otot di leher untuk membantu mengangkat kaki kita, kata Conti. Jika Anda mengalami kesulitan, Conti menyarankan untuk berbaring di lantai dan menekuk lutut. Kemudian angkat satu kaki pada satu waktu seperti dijelaskan di atas.
5. Serangga mati
Ini bukan nama yang paling menarik untuk sebuah latihan, tapi ini adalah salah satu latihan otot perut terbaik untuk wanita. Itu membangun kekuatan tidak hanya di bagian inti Anda, tetapi juga di seluruh tubuh bagian atas dan bawah.
Bagaimana caranya: Berbaring telentang dengan tangan terentang tegak ke arah langit-langit. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat dan letakkan di atas pinggul Anda. Tubuh dan paha Anda harus membentuk sudut siku-siku, begitu pula paha dan tulang kering Anda. Ini adalah posisi awal Anda. Dengan punggung bawah rata di lantai, rentangkan dan turunkan kaki kiri sekaligus rentangkan lengan kanan ke arah berlawanan. Jangkau kedua anggota tubuh ke luar hingga tumit dan tangan Anda tepat di atas lantai. Jeda, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi berlawanan. Lanjutkan selama 40 hingga 60 detik.
Belum menguasai gerakan ini? Ada modifikasi yang mudah. Dari posisi awal yang dijelaskan di atas, cukup jaga agar lengan Anda tetap diam dan kaki bergantian saat Anda mengetukkan kaki ke lantai (seperti yang ditunjukkan dalam video di bawah).
6. Bola obat dibanting
Meskipun latihan lantai yang dikenal sebagai wall ball sit up - di mana Anda melakukan sit up sambil melemparkan bola obat ke dinding - populer di komunitas kebugaran seperti CrossFit, latihan ini mungkin sulit untuk dikuasai. Dan jika Anda seorang pemula atau tidak memiliki akses ke gym, hal ini bisa jadi sangat menakutkan! Jika orang menganggap suatu latihan terlalu sulit, mereka tidak akan melakukannya dan itulah yang kami lawan, kata Conti. Anda tidak harus bisa melakukan semuanya, dan kami tidak ingin orang menganggap olahraga itu menakutkan. Anda akan merasa senang saat melakukannya. Taruhan yang lebih baik: Medicine ball slam, yang berfungsi seperti versi modifikasi dari wall ball sit up.
Bagaimana caranya: Sambil berdiri tegak, pegang bola obat kecil (sekitar 5 pon) di kedua tangan. Kencangkan inti tubuh Anda dan kencangkan perut Anda saat Anda melempar bola ke tanah, gerakkan pinggul Anda sedikit ke belakang. Ulangi 10 kali.
7. Membalikkan krisis
Reverse crunch adalah latihan yang melibatkan otot-otot perut tanpa membuat leher Anda tegang seperti crunch tradisional.
Bagaimana caranya : Berbaring telentang, lalu angkat lutut dan kaki hingga membentuk sudut 90 derajat dengan lantai. Dengan tangan rata di lantai dan lutut ditekuk, gerakkan tubuh bagian bawah ke arah dada (angkat pinggul dari lantai). Jaga punggung dan kepala tetap rata dengan lantai. Untuk modifikasi, letakkan tangan Anda di bawah pantat untuk mendapat dukungan tambahan. Ulangi 10 kali.
8. Pengangkatan pinggul
Pengangkatan pinggul adalah salah satu latihan perut terbaik yang ramah bagi pemula untuk wanita. Mengapa? Latihan ini memperkuat inti dan tubuh bagian bawah Anda pada saat yang bersamaan, dan relatif mudah untuk dikuasai.
Bagaimana caranya: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, lengan lurus di samping Anda, dan kaki rata di lantai. Ujung jari Anda seharusnya hampir tidak bisa menyentuh bagian belakang tumit Anda. Ini adalah posisi awal. Tekan tumit Anda ke lantai saat Anda mengangkat pinggul dari lantai. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus diagonal antara bahu dan lutut. Tahan selama dua hitungan, lalu turunkan pinggul secara perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi selama 30 hingga 60 detik.
bajingan kecil alfalfa dan darla
9. Krisis crossover halter
Menambahkan dumbel ke sit-up klasik adalah cara yang bagus untuk menantang otot inti Anda. Pukulan crossover dumbbell — alias crunch cross-body berbobot — mengaktifkan inti, lengan, dan bahu Anda.
Bagaimana caranya: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang dumbel ringan di masing-masing tangan di dada, jaga siku tetap di lantai. Dengan tangan di dada, gulung perlahan ke posisi duduk. Putar badan Anda ke kanan saat Anda meninju tangan kiri ke bagian luar lutut kanan. Bawa tangan Anda kembali ke dada dan tubuh Anda kembali ke tengah sebelum berguling kembali ke bawah. Ulangi sit-up pada sisi yang berlawanan. Itu satu perwakilan. Ulangi 10 kali. Pemula? Jangan ragu untuk melewatkan halter.
Untuk mengetahui lebih banyak cara agar tetap sehat dari kepala hingga ujung kaki hingga usia tua:
7 Cara Terbaik Untuk Membalikkan Penuaan Otak & Memperkuat Daya Ingat Menurut Para Ilmuwan
Yoga Wajah Dapat Mengencangkan Otot Wajah Agar Anda Terlihat Lebih Kencang, Sehat, dan Bercahaya
Cara Alami Terbaik dari Dokter untuk Memperkuat Tulang Agar Terhindar dari Obat Osteoporosis
Konten ini bukan pengganti nasihat atau diagnosis medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan rencana perawatan apa pun .