Cara Menghilangkan Punuk Leher — Dan Meredakan Sakit Leher dan Punggung dalam Prosesnya — 2024
Kita semua memiliki hubungan yang rumit dengan penuaan. Ini bisa menjadi hal yang indah – pensiun, kebijaksanaan, kesadaran diri – tetapi juga menimbulkan tantangan kesehatan yang tidak pernah kita duga. Salah satu hal yang bisa membuat kita terlihat lebih tua dari usia kita: punuk leher yang menakutkan. Dan jika Anda melihat satu punuk mulai muncul, Anda mungkin ingin tahu cara menghilangkan punuk leher. Berita bagus? Ada beberapa latihan sederhana yang dapat Anda lakukan dari kenyamanan rumah untuk mengurangi penampilannya.
Apa itu punuk leher?
Sering disebut a punuk janda atau bahkan punuk kerbau, yang secara medis disebut punuk leher kifosis . Meskipun mungkin terdengar lebih seperti penyakit pada zaman nenek Anda, kasus bahu membulat disertai tulang belakang membulat dan punuk kecil di pangkal leher telah meningkat dalam 10 tahun terakhir. Menyalahkan? Semuanya dari lebih banyak waktu yang dihabiskan membungkuk di atas ponsel pintar untuk stres, meninggalkan hingga 40% wanita dan pria berusia di atas 50 tahun dengan kondisi tersebut, kata para ilmuwan Universitas California. Terlebih lagi, hal ini dapat memburuk seiring berjalannya waktu.
sarah delaney buffett hoot
Begitu Anda mulai membentuk lengkungan akibat membungkuk, Anda secara alami mengimbanginya dengan meregangkan leher ke depan dan memiringkan kepala ke atas untuk menjaga pandangan Anda tetap sejajar. Ken Hansraj, MD , seorang ahli bedah tulang belakang dan penulis Awasi Punggung Anda: Sembilan Strategi Terbukti untuk Mengurangi Sakit Leher dan Punggung Anda Tanpa Operasi , membandingkan gerakan tersebut dengan derek yang beroperasi dengan bagian kantilever. Ini semakin menonjolkan kurvanya. Dan tidak sia-sia jika menginginkannya diperbaiki. Padahal, jika dibiarkan, punuk di leher bisa menyebabkan sakit kepala, nyeri leher, nyeri punggung, dan bahkan kesulitan bernapas. (Klik untuk mempelajari caranya latihan ab untuk wanita dapat mendukung postur yang baik.)
haus/Getty
Terkait: Dokter Sakit Berbagi Cara Alami Menghindari Sakit Punggung Bawah Saat Berjalan
Memahami berbagai jenis punuk leher
Ada tiga jenis kifosis yang berbeda: postural, bawaan, dan Scheuermann . Postur tubuh, yang akan kita fokuskan di sini, adalah yang paling umum. Dokter mendefinisikannya sebagai tulang belakang yang melengkung 50 derajat atau lebih. Kifosis bawaan , sebaliknya, terjadi ketika tulang punggung tertentu tidak berkembang dengan baik dan didiagnosis saat lahir.
Akhirnya, Kifosis Scheuermann adalah suatu kondisi keturunan yang umumnya muncul antara usia 10 dan 15 tahun. Penyakit ini menggambarkan tulang belakang yang melengkung yang disebabkan oleh tulang belakang yang telah membentuk bentuk baji. (Vertebra normal harus berbentuk persegi panjang.) Selama pertumbuhan tulang belakang, laju pertumbuhan bagian depan tulang vertebra mungkin sedikit lebih kecil dari bagian belakang tulang punggung, menyebabkan tulang punggung berbentuk baji, dan kyphosis, Dr. Hansraj mengatakan.
Kebanyakan wanita dengan kifosis postural terutama mengkhawatirkan penampilan, namun dampak buruknya terhadap kesehatan juga sama pentingnya. Punuk leher yang ringan dapat menyebabkannya gejala seperti nyeri atau kaku punggung, kelelahan dan otot paha belakang yang tegang (otot di bagian belakang paha atas). Kelengkungan yang lebih parah dapat menyebabkan:
- Sakit leher dan punggung
- Kekakuan
- Kelelahan
- Gerakan terbatas, termasuk kesulitan berjalan, melihat ke atas, atau berpindah dari duduk ke berdiri
- Mati rasa atau kesemutan pada kaki
- Sesak napas atau kesulitan bernapas
- Refluks asam
- Kesulitan menelan
Terkait: Memulai Hari Anda Dengan Satu Gerakan Sederhana Ini Mencegah Sakit Punggung Atas, Kata Dokter
Apa yang menyebabkan terbentuknya punuk di leher?
Berdasarkan Rahul Syah, MD , ahli bedah ortopedi tulang belakang dan leher bersertifikat, dan Liza Egbogah, DOMP , ahli osteopati manual dan chiropractor, sebagian besar kasus kifosis disebabkan oleh hal-hal berikut:
1. Postur tubuh yang buruk
Saat kita membungkuk, kepala kita condong ke depan sebagai kompensasi, membuat punuk leher lebih terlihat. Terlalu banyak waktu yang dihabiskan pada perangkat di mana Anda condong ke depan dan melihat ke bawah adalah kontributor utamanya, kata Egbogah.
Postur tubuh yang buruk ini memberikan tekanan yang signifikan pada tulang belakang, tambah Dr. Hansraj. Kepala rata-rata memiliki berat sekitar 10 hingga 12 pon, yang merupakan gaya yang sama yang diberikan pada leher saat berada dalam posisi netral, menurut penelitian penting Dr. Hansraj di Teknologi Bedah Internasional . Namun saat kepala Anda tertekuk ke depan, pon kekuatan tekanan kepala pada tulang belakang terus meningkat. Itu berarti kelenturan ke depan sebesar 15 derajat menghasilkan gaya sebesar 27 pon, kelenturan 30 derajat menghasilkan gaya sebesar 40 pon, kelenturan 45 derajat menghasilkan gaya sebesar 49 pon, dan kelenturan 60 derajat menghasilkan gaya sebesar 60 pon. (Lihat animasi di bawah, milik Dr. Hansraj, untuk ilustrasinya.)
2. Radang Sendi
Jika Anda menderita radang sendi yang menyerang leher bagian bawah, kepala secara otomatis mungkin lebih condong ke depan untuk menjaga area rematik pada posisi yang lebih nyaman, jelas Dr. Shah. Hansraj menambahkan bahwa gerakan condong ke depan membuka saluran tulang belakang untuk memberikan lebih banyak ruang bagi sumsum tulang belakang, itulah sebabnya gerakan ini membantu Anda merasa lebih baik. (Perlu bantuan tambahan untuk radang sendi? Klik untuk mengetahui bagaimana paket minyak jarak meredakan nyeri sendi.)
3. Penuaan
Seiring bertambahnya usia, Anda mungkin kehilangan lebih banyak massa secara signifikan pada tulang belakang, baik di leher atau tulang dada, kata Dr. Shah. ( Vertebra toraks membentuk bagian atas tulang belakang, dari leher hingga punggung tengah.) Hal ini menyebabkan perubahan postur yang menonjolkan punuk leher. Secara khusus, Dr. Hansraj menjelaskan hal itu osteoporosis dan keausan, serta degenerasi tulang belakang justru dapat menyebabkan tulang belakang bagian depan runtuh, yang menyebabkan kifosis. (Klik untuk mempelajari caranya menguatkan tulang tanpa obat osteoporosis .)
4. Kelebihan lemak
Punuk yang digambarkan kebanyakan orang sering kali berasal dari menonjolnya jaringan tempat pertemuan leher dengan punggung atas, kata Dr. Shah. Hal ini dapat terjadi karena timbunan jaringan ekstra dari simpanan lemak ekstra. Hansraj menambahkan, pemindaian MRI menunjukkan kepada kita semakin banyak kasus timbunan lemak di punuk ini, yang menurut saya merupakan kombinasi dari postur tubuh yang buruk dan gizi buruk.
5. Kondisi medis lainnya
Meski lebih jarang terjadi, Dr. Hansraj mengatakan ada kondisi serius yang juga bisa menyebabkan leher punuk. Itu termasuk infeksi tulang belakang, tumor tulang belakang, kelainan jaringan ikat, kelainan tulang metabolik seperti penyakit Paget , hiperparatiroidisme , penyakit ginjal kronis, displasia fibrosa dan osteopetrosis. Jika Anda mengalami firasat pada tulang belakang, silakan temui dokter dan/atau spesialis tulang belakang Anda.
Terkait: Apa Penyebab Sakit Punggung Tengah + Bahu Mudah Diremas Yang Membuatnya Hilang
studio luza/Getty
Apakah punuk leher itu permanen?
Hal ini tergantung pada jenis kifosis dan apa penyebabnya. Jika punuk leher disebabkan oleh perubahan postur tubuh, Anda dapat memperbaikinya dengan memperbaiki postur tubuh Anda, kata Egbogah. Dalam kasus radang sendi yang parah, terjadi perubahan permanen pada tulang belakang yang dapat membuat punuk tersebut tidak dapat diubah lagi. Namun Dr. Shah menunjukkan bahwa dokter Anda mungkin masih dapat mengobati dan memperbaiki perubahan permanen. Jika punuk terjadi akibat perubahan struktural pada tingkat tulang, pengobatan dapat membantu, katanya. Pada kondisi tertentu, pembedahan dapat membantu menyelaraskan kembali tulang leher.
Jika punuk hanya disebabkan oleh kelebihan lemak, olahraga teratur dan peregangan postur dapat membantu mengurangi tampilan dan menghilangkan punuk di leher. Ingatlah bahwa Anda tidak bisa mengurangi lemak di titik tertentu. Hanya pengurangan total lemak tubuh yang akan membantu menghilangkan timbunan lemak ekstra tersebut.
Namun apa pun penyebab kifosis atau tingkat keparahannya, ada beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki postur tubuh, mengurangi atau menghilangkan punuk leher, dan menjaga mobilitas yang baik dan bebas rasa sakit, Dr. Hansraj meyakinkan. Bahkan pada kifosis yang paling parah sekalipun, bantuan tersedia, katanya. Kombinasi berdiri tegak dan berdiri, membuka bahu, dan menarik kembali tulang belikat adalah strategi perbaikan postur yang ampuh yang dapat dicapai bahkan dengan tulang belakang beku akibat kyphosis kaku. Dengan kata lain, sedikit gerakan saja bisa sangat membantu.
Cara menghilangkan punuk leher dengan olahraga
Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam sehari di gym untuk menghilangkan punuk di leher. Peregangan dan olahraga mudah yang dapat Anda lakukan di rumah hanya dalam beberapa menit dapat membantu.
1. Lakukan 'malaikat dinding'
Sebuah teknik sederhana yang dikenal sebagai wall angels adalah cara efektif untuk meminimalkan atau menghilangkan punuk leher, kata Dr. Hansraj tentang latihan yang dijelaskan dalam bukunya. Peregangan ini seperti membuat malaikat salju. Ini adalah peregangan yang dalam dan dinamis untuk tulang belakang. Gerakan tersebut memperkuat otot punggung dan memanjangkan otot bagian depan leher, bahu, dan otot inti. Dengan berfokus pada mobilitas tubuh bagian atas, wall angels meningkatkan keselarasan tulang belakang, memperkuat otot yang menahan bahu, dan membantu mempertahankan rentang gerak penuh.
Ditambah lagi, katanya, wall angel bisa mengecilkan bahu yang membulat dengan meregangkan otot-otot bagian depan tubuh. Dengan melatih tulang belakang bagian atas dan tengah, sendi tulang belakang di leher dapat dikurangi tekanannya, sehingga mengurangi rasa sakit dan ketegangan serta mengurangi kepala yang menonjol.
Dr. Cara Hansraj:
- Berdirilah dengan punggung menghadap dinding. Keluarkan kaki Anda sehingga tumit Anda berjarak 6″ dari dinding.
- Bersandarlah ke dinding. Selipkan panggul Anda sehingga punggung bawah rata menempel ke dinding. Kemudian tarik bahu Anda dan kepala kembali menyentuh dinding.
- Perlahan angkat lengan ke atas dengan punggung tangan menelusuri dinding, hingga tangan menyentuh kepala.
- Perlahan kembalikan lengan Anda ke posisi awal, pastikan punggung lengan tidak meninggalkan dinding.
- Ulangi 5 hingga 10 kali.
Tonton animasi di bawah ini (atas izin Dr. Hansraj) untuk melihat aksinya:
milik Dr. Hansraj
2. Cobalah peregangan dada
Latihan favorit saya untuk mengurangi munculnya punuk leher adalah peregangan otot dada dengan ekstensi leher, kata Egbogah. Dengan latihan ini, Anda bertujuan untuk meregangkan otot-otot di bagian depan leher yang menjadi tegang karena postur tubuh yang buruk dan menyebabkan pergerakan kepala anterior. Pengangkutan kepala anterior adalah saat kepala Anda bergerak di depan bahu sehingga menyebabkan ketidaksejajaran. Postur ini menghasilkan punuk di leher. Jadi, dengan memperbaikinya, Anda akan meminimalisir munculnya punuk di leher.
Melakukan:
- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Genggam tangan Anda di belakang punggung dan luruskan siku secara perlahan, rapatkan tulang belikat Anda dengan lembut sejauh mungkin.
- Tahan selama lima napas, lalu rileks dan ulangi dua kali lagi.
- Jika Anda merasa nyaman, rapatkan tulang belikat Anda dengan lebih kuat setiap putarannya.
milik Liza Egbogah
Jika Anda menderita radang sendi parah, cedera leher, atau kondisi medis apa pun yang membuat Anda mengalami pusing atau sakit kepala ringan, sebaiknya Anda tidak melakukan latihan ini, saran Egbogah. Namun, dia menambahkan bahwa jika Anda tidak memiliki salah satu kondisi kontraindikasi tersebut, ini adalah latihan yang aman untuk dicoba di rumah. Shah menyarankan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda untuk menentukan penyebab kifosis Anda sebelum melakukan latihan apa pun, dengan mengatakan bahwa penting untuk mengetahui penyebabnya agar pengobatan memiliki peluang keberhasilan terbaik.
Terkait: 5 Peregangan yang Dapat Anda Lakukan Di Tempat Tidur untuk Menghilangkan Sakit Leher dan Bahu
Bagaimana dengan video YouTube tentang cara menghilangkan punuk leher?
Untuk mengetahui lebih banyak cara membantu menghilangkan punuk di leher, YouTube memiliki banyak video tutorial. Selalu paling aman untuk menemukan video yang dibuat oleh profesional medis berlisensi, seperti peregangan rutin dari Milton Chiropractic Clinic di Cambridge, Inggris.
Untuk rutinitas yang lebih sederhana dan tidak memerlukan peralatan, cobalah yang ini, juga dari Milton Chiropractic Clinic.
perseteruan keluarga tuan rumah yang berciuman
Dr Shah merekomendasikan pendekatan bertahap - mulai dari rutinitas ringan, dan menilai rasa sakit dan gejala Anda setelah setiap sesi. Meskipun Anda mungkin tidak bisa menghilangkan punuk leher secara total atau cepat, metode pengobatan yang konsisten akan membantu mengurangi gejala dan memperbaiki penampilan.
Lebih banyak cara untuk menghilangkan punuk leher
Untuk bantuan tambahan dalam menghilangkan punuk leher yang mengganggu, pertimbangkan strategi yang didukung penelitian berikut:
1. Tekuk siku Anda
Kebanyakan orang Amerika membelanjakan uangnya 3 jam 15 menit sehari di ponsel mereka . Dan postur menghadap ke bawah yang 75% dari kita gunakan untuk menggulir dan streaming bisa melatih otot kita hingga membentuk punuk , kata pendiri dan fisioterapis Posture Direct Markus Menang G . Cara mengatasinya sederhana: Daripada memiringkan kepala dan bahu ke bawah untuk melihat ponsel, sandarkan siku Anda di atas meja untuk mengangkat ponsel setinggi mata. Hal ini mendorong posisi kepala Anda lebih netral, yang secara otomatis dapat membantu meningkatkan keselarasan seluruh tulang belakang, kata Wong. Memang, sebuah penelitian di Jurnal Internasional Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat penelitian menunjukkan perubahan sudut ini dengan mudah melatih kembali otot-otot di leher dan punggung atas untuk menghilangkan punuk leher.
2. Cerminkan postur terbaik Anda
Melakukan latihan bayangan cermin sederhana yang merupakan kebalikan dari postur membungkuk biasanya akan menyelaraskan kembali tulang belakang dan membangun kembali otot-otot yang cacat. Ini membantu mengecilkan punuk leher sebanyak 39% dalam 9 minggu dan mengurangi skor nyeri hingga 83%, saran penelitian di Jurnal Terapi Fisik .
Caranya: Berdiri tegak dengan bagian belakang kepala dan pantat sedikit menyentuh dinding. Selipkan dagu Anda dengan lembut sambil memanjangkan leher Anda dengan lembut sebelum kembali ke posisi semula. Ulangi 10 hingga 20 kali, 4 kali sehari. Tujuan dari latihan ini adalah untuk merasakan regangan lembut di bagian belakang leher dan merasakan kontraksi lembut pada otot-otot di bagian depan leher, kata Wong. Penting untuk tidak membuat kepala terjepit ke belakang. Usahakan melakukan gerakan ringan tanpa meningkatkan ketegangan signifikan pada leher. Dengan meregangkan otot-otot yang tegang dan membangun kembali otot-otot yang melemah secara bersamaan, gerakan ini membalikkan sikap yang dipicu oleh postur yang mempertahankan punuk.
3. Cobalah obat tidur alami
Kami mulai kehilangan massa tulang setiap tahun setelah usia 40 tahun, merupakan faktor penyebab punuk leher. Solusi sederhana: Konsumsi melatonin sebelum tidur. Juga dikenal sebagai pil tidur alami, sebuah penelitian di Jurnal Penelitian Pineal menemukan bahwa wanita pascamenopause yang mengonsumsi 3 mg melatonin setiap malam tidak hanya mengimbangi penurunan kepadatan tulang leher secara alami, tetapi juga membangun kembali tulang baru di leher selama tahun depan.
Para peneliti mengatakan bahwa melatonin meningkatkan pergantian tulang dan meningkatkan kepadatan tulang pada wanita pascamenopause osteopenia (tulang demineralisasi yang melemah). Tidak hanya itu, ini membantu tubuh Anda mencapai tingkat tidur gelombang lambat yang paling dalam. Itu adalah sesuatu yang menurut penelitian Medical College of Wisconsin memacu tubuh Anda menghasilkan 30% lebih banyak pembentukan tulang faktor pertumbuhan-1 . Juga cerdas: Gunakan neck roll saat tidur telentang, saran penelitian di Jurnal Kedokteran Klinis . Alasannya? Bantal yang ditumpuk tinggi memaksa tubuh berada pada posisi punuk.
Untuk mengetahui lebih banyak cara meredakan gangguan punggung dan leher:
5 Peregangan yang Dapat Anda Lakukan Di Tempat Tidur untuk Menghilangkan Sakit Leher dan Bahu
Dokter Sakit Berbagi Cara Alami Menghindari Sakit Punggung Bawah Saat Berjalan
Konten ini bukan pengganti nasihat atau diagnosis medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan rencana perawatan apa pun .