Sakit Punggung Anda Sebenarnya Mungkin Disebabkan oleh Pinggul yang Tidak Rata — Dan Latihan Ini Dapat Membantu — 2025
Kebanyakan dari kita sudah tidak asing lagi dengan sakit punggung, dan penyebab nyerinya banyak dan beragam. Tapi ada satu pemicu tersembunyi yang mungkin tidak ada hubungannya sama sekali dengan punggung: pinggul tidak rata, atau kaki tidak rata. Di sini, temukan apa artinya memiliki pinggul yang tidak rata, bagaimana kondisi yang sangat umum ini dapat menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan, ditambah lima latihan pinggul yang tidak rata yang membantu menghilangkan rasa sakit untuk selamanya.
Apa itu pinggul yang tidak rata?
Pinggul yang tidak rata atau kaki yang tidak rata berarti ada perbedaan yang nyata atau dirasakan pada panjang kaki seseorang, jelasnya Brett Hayden, MD , Asisten Profesor Bedah Ortopedi di Fakultas Kedokteran Icahn di Mount Sinai di New York. Dengan kata lain, satu kaki jauh lebih panjang dibandingkan kaki lainnya – atau satu kaki terasa lebih lama dari yang lain.
Penyebab? Begitulah cara Anda dilahirkan. Asimetri ini murni perkembangan dan dipengaruhi oleh genetika dan lingkungan intrauterin/posisi janin selama kehamilan, kata Tigran Garabekyan, MD , seorang ahli bedah ortopedi dan pemilik Southern California Hip Institute di Los Angeles, CA.
Hal ini menyebabkan salah satu dari dua penyebab fisik pinggul tidak rata. Mungkin penyebab paling umum adalah lengkungan punggung yang tidak kentara, atau skoliosis , hal itu bahkan tidak terlihat oleh pasien, kata Dr. Hayden. Hal ini akan menyebabkan panggul miring ke satu sisi dan menimbulkan kesan salah satu kaki lebih panjang dari kaki lainnya, yang disebut dengan kemiringan panggul . Namun jika kita mengukur panjang kakinya, panjang kedua kakinya akan sama.
Alasan kedua adalah salah satu kaki secara fisik lebih panjang dibandingkan kaki lainnya. Dr Hayden mengatakan bahwa panjang ekstra ini biasanya ditemukan di tulang paha proksimal , atau bagian paling atas dari tulang paha yang berhubungan dengan sendi panggul.
Femur proksimal menghubungkan bagian atas tulang paha dengan pangkal pinggul.SEBASTIAN KAULITZKI/PERPUSTAKAAN FOTO ILMU/Getty
Cara menguji pinggul yang tidak rata
Jika Anda merasa pinggul atau kaki Anda tidak rata, Dr. Garabekyan merekomendasikan tes sederhana ini:
Berbaring telentang di lantai yang keras dan tidak berkarpet, katanya. Bergeserlah ke dinding sehingga bokong Anda berada di alas tiang dan pinggul ditekuk 90 derajat dengan kaki menjulur ke atas dinding. Kemudian, mintalah seseorang menandai tinggi setiap tumit dengan selotip di dinding. Anda kemudian dapat mengukur perbedaan antara tinggi potongan selotip sebagai ketidakrataan pinggul Anda. Jika perbedaan antara tinggi potongan selotip lebih dari satu inci, berarti pinggul Anda tidak rata secara signifikan.
Pinggul yang tidak rata lebih umum terjadi daripada yang Anda bayangkan
Asimetri kecil, kurang dari setengah inci, sangat umum terjadi dan saya memperkirakan bahwa lebih dari 75% populasi memiliki tingkat asimetri tertentu, kata Dr. Garabekyan. Dr Hayden setuju, mencatat bahwa kebanyakan orang bahkan tidak pernah menyadari bahwa mereka memiliki pinggul atau kaki yang tidak rata karena perbedaannya sangat kecil.
Namun perbedaan kecil yang mungkin tidak terlihat selama bertahun-tahun dapat memburuk seiring bertambahnya usia. Seiring bertambahnya usia pasien, terjadi degenerasi pada punggung bagian bawah, yaitu tulang belakang lumbal , dan sendi pinggul. Ketika tulang belakang lumbal mengalami degenerasi, lengkungan kecil, atau skoliosis ringan, dapat memburuk, sehingga membuat kemiringan panggul semakin buruk, jelas Dr. Hayden. Artinya panggul bisa menjadi lebih miring sehingga menyebabkan Anda merasakan perbedaan panjang kaki yang lebih akut.
aktris dulu dan sekarang
Bahkan kasus skoliosis yang ringan pun dapat memperburuk nyeri pinggul yang tidak merata.Marisvektor/Getty
Demikian pula, seiring bertambahnya usia pasien, osteoartritis pinggul dapat memburuk sehingga membuat perbedaan panjang kaki lebih jelas, Dr. Hayden menambahkan. Mungkin ada tulang rawan memakai lebih banyak di satu pinggul daripada yang lain, yang akan menyebabkan ruang sendi menjadi lebih sempit dan dengan demikian, kaki memendek melewati pinggul. Mengingat 8% orang Amerika, atau 26,5 juta orang menderita radang sendi pinggul , menurut penelitian di jurnal tersebut Penelitian & Terapi Artritis, ini bisa menjadi masalah umum seiring bertambahnya usia. (Klik untuk mempelajari cara a asimetri berjalan dapat menyebabkan juga menyebabkan sakit punggung dan bagaimana cara menggoyangkan punggung bawahmu untuk menghilangkan rasa sakit.)
Betapa pinggul yang tidak rata menyebabkan rasa sakit
Nyeri akibat pinggul yang tidak rata menjadi mungkin terjadi karena perbedaannya semakin besar. Jika terdapat asimetri yang besar, lebih dari satu inci, hal ini dapat memberikan tekanan yang tidak semestinya pada sendi tulang belakang – terutama pada individu lanjut usia yang telah mengalami degenerasi alami di wilayah ini, kata Dr. Garabekyan. Kebanyakan orang sebenarnya merasakan sakit ini di punggung bagian bawah, karena degenerasi pada tulang belakang bagian bawah adalah salah satu penyebab utamanya. Tapi bisa juga bermanifestasi sebagai nyeri di pinggul, lutut, atau pergelangan kaki. Untungnya, latihan pinggul yang tidak rata bisa membantu.
5 latihan pinggul tidak rata yang meredakan nyeri
Pinggul kecil yang tidak rata tidak memerlukan perawatan formal apa pun, kata Dr. Garabekyan. Namun merupakan ide bagus untuk terlibat dalam inti dan otot paraspinal latihan penguatan untuk menjaga persimpangan antara tulang belakang dan panggul tetap kuat dan sehat. Ini dapat membantu menjaga inti tetap kuat dan mencegah efek negatif apa pun dari pinggul yang tidak rata pada tingkat yang lebih besar. Cobalah lima latihan pinggul tidak rata yang direkomendasikan oleh para ahli ini untuk mengakali rasa sakit selamanya.
1. Basic crunch untuk pinggul yang tidak rata
Berbaring telentang di atas matras atau permukaan lembut dan tekuk lutut hingga kaki rata di lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan siku mengarah ke samping (hindari menarik kepala atau leher). Libatkan perut Anda dan tekuk dada dan tulang belikat Anda dari lantai, jaga agar punggung bawah Anda tetap menempel di lantai. Kemudian turunkan kembali. Ulangi 15 kali.
Gambar Neustock/Getty
2. Superman untuk pinggul yang tidak rata
Berbaring telungkup di atas matras atau permukaan lembut, lalu rentangkan tangan di atas kepala. Angkat lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan, rentangkan keduanya untuk memanjangkan tubuh. Tahan selama 10-15 detik, lalu turunkan dan ulangi pada sisi lainnya. Ulangi kedua sisi sebanyak 5 kali. Jika bisa, Anda juga bisa mencoba mengangkat kedua lengan dan kedua kaki secara bersamaan.
Robert Niedring/Getty
apa yang terjadi pada potsie di hari-hari bahagia
3. Penekan tiang untuk pinggul yang tidak rata
Berbaring telentang di atas matras atau permukaan lembut dan tekuk lutut hingga kaki rata di lantai. Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan geser sebuah tiang, seperti sapu, di belakang lutut kanan Anda. Sambil memegang tiang di setiap ujungnya, angkat kaki kiri dari lantai sehingga tiang bertumpu di atas paha kiri. Tekan kedua kaki ke tiang. Tahan selama 10 detik, lalu lepaskan. Ulangi lima kali. Ganti kaki dan ulangi di sisi lainnya. Untuk cara cepatnya, lihat video di bawah ini.
4. Mengepalkan lutut untuk pinggul yang tidak rata
Berbaring telentang di atas matras atau permukaan lembut dan tekuk lutut hingga kaki rata di lantai. Angkat kedua kaki dari tanah. Kepalkan kedua tangan, letakkan berdampingan, lalu letakkan kepalan tangan di antara kedua lutut. Tekan lutut Anda satu sama lain, ke dalam kepalan tangan Anda. Tahan selama 10 detik, lalu lepaskan. Ulangi lima kali. Tip: Langkah ini juga ditunjukkan dalam video di atas. Sebagai alternatifnya, Anda bisa mencoba latihan ini dari posisi duduk seperti terlihat pada video di bawah ini.
5. Anjing-burung untuk pinggul yang tidak rata
Posisikan diri Anda di lantai dengan posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Rentangkan lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang secara bersamaan, buat garis lurus dari ujung jari hingga jari kaki yang sejajar dengan lantai. Tahan selama 10 detik, lalu lepaskan. Ulangi di sisi lain. Ulangi kedua sisi sebanyak 5 kali.
fizkes/Getty
Butuh bantuan tambahan? Pertimbangkan sisipan sepatu
Jika pinggul Anda yang tidak rata mulai terlihat atau mulai menimbulkan rasa sakit yang tidak kunjung hilang dengan latihan di atas, menambahkan sisipan kecil pada sepatu Anda dapat membantu. Anda dapat pergi ke toko ortotik atau klinik terapi fisik dan meminta mereka mengukur tubuh Anda dengan menyuruh Anda berdiri di atas balok yang semakin tinggi dengan kaki yang lebih pendek hingga pinggul Anda terlihat rata, catat Dr. Garabekyan. Mungkin ada baiknya untuk memasukkan pengangkat tumit ke dalam sepatu dengan sisi yang lebih pendek untuk menormalkan ketidaksetaraan.
Anda tentu tidak ingin membalikkan perbedaan tersebut dengan lift yang terlalu tinggi, jadi sebaiknya temui spesialis di toko atau kantor yang dapat memberi saran kepada Anda mengenai ukuran lift. (Jika kaki Anda yang mengganggu Anda, bukan punggung, klik untuk melihat sol terbaik untuk plantar fasciitis dan gangguan kaki lainnya.)
Untuk mengetahui lebih banyak cara mengakali sakit punggung:
Dokter Sakit Berbagi Cara Alami Menghindari Sakit Punggung Bawah Saat Berjalan
Konten ini bukan pengganti nasihat atau diagnosis medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan rencana perawatan apa pun .