Alangkah hebatnya jika comfort food tidak hanya membantu menenangkan jiwa kita namun juga membantu mempercepat tubuh kita menuju kesehatan optimal dan berat badan ideal? Ya, itulah yang terjadi membuat sup adalah segalanya tentang. Apa itu sup untuk menurunkan berat badan? Ini adalah strategi kesehatan yang sangat cepat dan mudah — dan sup sangat disukai oleh para ahli nutrisi sehingga memiliki penggemar keto dan nabati yang ketat. Sup benar-benar salah satu makanan terbaik untuk menurunkan berat badan, tegasnya Barbara J. Rolls, PhD , penulis Diet Volumetrik Terbaik dan otoritas terkemuka dunia mengenai manfaat ilmiah sup.
Mendukung Dr. Rolls up: Wanita menyukai pensiunan Nebraska Ann Meliputi , yang mempelajari tentang manfaat sup untuk melangsingkan tubuh melalui aplikasi penurunan berat badan yang populer. Pria berusia 53 tahun ini 'meningkatkan' perjalanannya menuju kesehatan yang lebih baik dan akhirnya mengalami penurunan berat badan sebanyak 123 pon. Teruslah membaca untuk mengetahui bagaimana sup dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan merasakan yang terbaik.
Mengapa sup bekerja dengan baik untuk menurunkan berat badan
Bagaimana cara kerja pembuatan sup? Sesering yang Anda suka, Anda cukup menggunakan sup sehat sebagai makanan dan camilan sebagai cara untuk menurunkan kalori seiring dengan meningkatnya asupan nutrisi dan kepuasan. Anda dapat menikmati gumbo Louisiana, minestrone dari Olive Garden setempat, mie ayam Nenek, bahkan sekaleng tomat klasik Campbell. Dengan hanya beberapa pengecualian berbahan dasar krim, sup biasanya memiliki lebih banyak nutrisi dan kalori yang jauh lebih sedikit dibandingkan pilihan serupa.
Menurut Dr. Rolls, yang telah melakukan penelitian ekstensif tentang sup di Penn State University, kunci sebenarnya adalah campuran padat-cair unik dari sup, yang benar-benar menipu tubuh agar merasa sangat kenyang dengan sedikit kalori. Dalam salah satu eksperimennya yang paling terkenal yang membandingkan sup mie ayam dan casserole yang dibuat dengan bahan yang sama dengan segelas air di sampingnya, sup mengurangi nafsu makan sebanyak 400 kalori dibandingkan dengan casserole. Bahan yang sama, hasil yang sangat berbeda. Apa yang menyebabkannya?
dari_my_point_of_view/Getty
Kekuatan sup yang sangat ampuh untuk membunuh rasa lapar
Dr Rolls mengatakan sup sebenarnya mulai mengurangi nafsu makan sebelum kamu mengambil sesendok pertamamu. Itu karena, kalori demi kalori, sup memungkinkan Anda menyantap makanan dalam jumlah yang jauh lebih besar dibandingkan makanan lainnya. Penelitian menunjukkan bahwa, dalam menentukan kepuasan yang kita rasakan setelah makan, adalah penampilan porsi besar sebenarnya bisa menjadi sangat penting, kata Dr. Rolls. Bonus: Aroma nikmat dan kehangatan sup yang menenangkan membantu meningkatkan kepuasan.
Selanjutnya, cairan panas membantu memperlambat makan kita, dan ketika kita tidak melahap makanan kita, kita memberi otak kita lebih banyak waktu untuk merasakan rasa kenyang, kata peneliti nutrisi Baylor College of Medicine. John Foreyt, PhD . Itu membantu kita secara alami ingin makan lebih sedikit.
Dan karena sup menyediakan makanan dalam jumlah besar, sup mengaktifkan reseptor regangan di perut dan mengirimkan sinyal berhenti makan ke otak, catat Rolls. Hal ini terjadi setelah Anda makan sup yang mungkin mengandung 150 kalori dibandingkan 400 atau lebih kalori yang diperlukan saat makan keripik atau kue. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa saluran pencernaan kita memerlukan waktu lebih lama untuk mencerna zat padat yang tersuspensi dalam cairan sup menempel di tulang rusuk Anda , membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Sup dapat meningkatkan nutrisi biasa
Penyerapan vitamin, mineral dan antioksidan bisa melonjak 10 kali lebih tinggi setelah kita makan sup . Itu karena bahan-bahan yang direbus akan melembutkannya dan menjaga nutrisi dalam kaldu yang mungkin hilang, catatnya Jalan yang Baik pengarang Jamé Heskett, MD . Tentu saja hal ini baik untuk kesehatan kita secara keseluruhan. Dan dalam hal penurunan berat badan, kita mendapatkan lebih banyak nutrisi yang membantu kita menjadi kurus dengan mudah.
10 bahan sup teratas untuk menurunkan berat badan
Untuk mendapatkan manfaat penurunan berat badan terbesar, berikut adalah pilihan terbaik yang didukung sains:
Bintang sup #1: Minyak zaitun
Minyak zaitun mengandung 75% asam oleat, dan pengujian menunjukkan bahwa minyak zaitun sangat baik dalam menghilangkan rasa lapar, itu seperti penekan nafsu makan alami . Dan semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa asam oleat dan antioksidan polifenol yang kuat dalam minyak zaitun membantu melakukan segalanya mulai dari menghalangi penyerapan lemak dan mempercepat metabolisme hingga meningkatkan kontrol gula darah dan mengurangi jenis peradangan internal yang terkait erat dengan obesitas dan penyakit yang tak terhitung jumlahnya. (Klik untuk mempelajari lebih lanjut tentang manfaat kesehatan dari minyak zaitun.)
Bintang sup #2: Ayam
Protein memiliki khasiat menekan nafsu makan yang terdokumentasi dengan baik, jadi jika dipadukan dengan sup, efeknya sangat kuat. Tubuh kita juga membakar banyak kalori hanya untuk memecah protein, menghasilkan panas yang cukup untuk meningkatkan metabolisme sementara, meningkatkannya hingga 900% lebih banyak dibandingkan makanan lain . (Lihat artikel ini tentang manfaat terapeutik sup ayam.)
Bintang sup #3: Bawang
Sebagai penyedap sup klasik, bawang bombay mengandung antioksidan flavonoid yang sangat tinggi. Ada bukti awal yang menarik bahwa senyawa ini dapat membantu menekan nafsu makan, menghambat penyerapan lemak, meningkatkan gula darah, mempercepat metabolisme, mengurangi peradangan yang memicu obesitas, dan meningkatkan kadar bakteri usus yang membantu membuat kita menjadi ramping dengan mudah. Bahkan ada penelitian yang mengisyaratkan hal itu flavonoid mengaktifkan SIRT1 , gen yang membakar banyak lemak, dijuluki gen kurus. Dapatkan manfaat serupa dari soba, kangkung, bawang putih, kunyit, dan anggur. (Klik untuk mengetahui cara menggunakan kulit bawang dalam sup dapat memberikan manfaat yang besar.)
Bintang sup #4: Tomat
Tomat adalah sumber vitamin C yang baik, dan telah terbukti bantu kami membakar 251% lebih banyak lemak ketika kita mendapat cukup nutrisi dibandingkan ketika kita kekurangan.
Bintang sup #5: Wortel
Nutrisi dalam sayuran berwarna oranye dan kuning terbukti membantu lonjakan kadar hormon adiponektin yang meratakan perut . Ketika kadar adiponektin meningkat, hormon tersebut bertindak seperti pesan teks dari dalam sel lemak Anda. Ini memberi otot dan hati Anda lampu hijau untuk membakar lemak yang tersimpan, katanya Sara Gottfried, MD , penulis lulusan Harvard Penyembuhan Hormon. Dan penelitian menunjukkan bahwa sel-sel lemak perut merespons lebih dulu dan paling cepat. (Untuk cara menggunakan wortel dalam sup yang tidak biasa namun lezat, lihat resep kami untuk sup acar Polandia. )
kontol van tanggul anak-anak
Bintang sup #6: Bayam
Daun hijau ini meleleh menjadi kuah panas, jadi kita bisa memakannya lebih banyak dalam sup dari biasanya. Dan ini adalah sumber antioksidan dan nutrisi lain yang terkait dengan penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan. Itu termasuk folat, vitamin B yang terkait dengan Penurunan berat badan 8,5 kali lebih cepat .
Bintang sup #7: Brokoli
Sayuran mengandung zat gizi mikro yang disebut sulforaphanes bantuan itu memblokir pembuluh darah kecil yang membawa oksigen dan nutrisi ke lemak yang disimpan . Ketika Anda menghentikan suplai darah, Anda sebenarnya membuat sel-sel lemak kelaparan, jelas peneliti terkenal William Li, MD, penulis buku terlaris mega Makan untuk Mengalahkan Penyakit Dan Makan untuk Mengalahkan Diet Anda . Makanan lain dengan nutrisi serupa termasuk artichoke, terong, jamur, dan semua sayuran silangan.
Bintang sup #8: Kacang
Kacang adalah salah satu sumber serat terbaik, yang membantu mengatasi rasa lapar dan menghalangi penyerapan sejumlah kalori. Mereka juga merupakan salah satu sumber terbaik di dunia pati resisten . Menurut temuan University of Colorado, asam lemak yang tercipta setelah seseorang makan satu kali makan yang kaya akan pati resisten dapat membantu menyalakan pembakaran lemak , meningkatkannya secara signifikan selama 24 jam penuh. Pati resisten juga memiliki kemampuan unik untuk menstabilkan gula darah selama berhari-hari setelah Anda memakannya dan, seiring waktu, dapat meningkatkan fungsi insulin 898% . (Klik untuk melihat caranya membuat kacang tidak terlalu mengandung gas dan untuk yang lezat escarole dan kacang-kacangan resep sup.)
Bintang sup #9: Cabai
Bahan kimia yang memberi rasa panas pada bumbu ini telah ditemukan untuk sementara meningkatkan metabolisme lemak hingga 550% dibandingkan dengan plasebo. Hal ini juga mengurangi rasa lapar dan mengurangi keinginan untuk makan makanan asin yang menyebabkan kembung.
Bintang sup #10: Keju parmesan
Pelaku diet yang mengonsumsi 2-3 porsi produk susu sehari bisa kehilangan hingga 81% lebih banyak lemak perut dibandingkan mereka yang mendapat kalori yang sama tetapi tidak mengonsumsi produk susu.
Berapa banyak sup yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan secara maksimal?
Kuncinya adalah menemukan sup dan tingkat konsumsi sup yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang. Jika Anda memaksakan diri untuk makan makanan yang tidak Anda sukai atau makan terlalu banyak sup sehingga membuat Anda muak, itu tidak akan mencapai tujuan Anda. Jadi hormati tubuh Anda saat menggunakan sup.
Jika Anda sedang bersenang-senang, mengonsumsi sup hingga dua kali sehari bisa bermanfaat. Salah satu penelitian Dr. Rolls menemukan bahwa orang diminta makan dua porsi sup sehari sebagai makanan atau camilan kehilangan sekitar dua kali lebih banyak berat badan dibandingkan mereka yang diminta makan makanan lain dengan porsi kalori yang sama.
Kisah Sukses: Ann Teget
Kate DeCoste, Getty
Kapan Ann Meliputi dan suaminya, Steve, mengetahui bahwa putri mereka yang sudah dewasa, Meghan, berusaha menjadi lebih sehat, dan pasangan tersebut ingin memberikan dukungan. Kami sepakat untuk berhenti mengonsumsi makanan yang tidak terlalu bergizi saat dia berada di rumah untuk berkunjung, kenang Ann. Ada acara bridal shower keluarga di akhir pekan itu, jadi Ann menyiapkan buah-buahan, biskuit gandum, irisan sayuran, saus yogurt, dan banyak lagi. Saat dia memberikan sentuhan terakhir pada penyebarannya, dia menggelengkan kepalanya karena tidak percaya. Itu benar-benar terlihat lagi lezat daripada sepiring daging dan keripik berlemak di pesta biasanya.
Saat dia melanjutkan persiapannya, dia tersadar: Aku bahkan tidak pernah mencoba untuk makan lebih baik lagi. Dia dan Steve telah pensiun dini dengan impian mengembangkan blog perjalanan mereka, tetapi sekarang setelah berat badan Ann mencapai 303 pon, dia merasa pegal dan kelelahan sepanjang waktu. Dia hampir tidak bisa mengikat tali sepatunya sendiri, apalagi mendaki Grand Canyon. Lalu ada masalah jantungnya dan penyakit Crohn.
Malamnya, Ann berbicara dengan Steve. Keduanya telah mengalami kegagalan diet yang brutal dan ragu untuk mencoba lagi. Tapi saya ingin kita masih bisa bepergian saat kita berusia 80 tahun, kata Ann. Steve mengangguk dan berkata, Kami memerlukan sesuatu yang dapat kami lakukan di jalan yang tidak akan menghabiskan anggaran kami. Ann mengambil buku catatan. Itu harus menjadi sesuatu yang bisa kita lakukan seumur hidup. Tidak ada makanan kemasan, katanya, memulai daftarnya. Itu tidak bisa menghilangkan karbohidrat sepenuhnya. Atau es krim atau anggur. Saat mereka melanjutkan, Ann ragu mereka akan menemukan rencana yang sesuai dengan kebutuhan mereka. Namun beberapa hari kemudian, dia melihat iklan Noom . Ini adalah aplikasi yang memandu Anda mengubah kebiasaan seputar makanan, gerakan, dan citra diri, kenangnya. Ann menyukai ulasan yang dia baca. Dia juga senang Anda melacak apa yang Anda makan, tetapi tidak ada makanan yang dilarang. Jadi mereka mendaftar.
Perjalanan penyembuhan Ann dimulai — dan dia menemukan sup
Langkah pertama bagi Ann dan Steve hanyalah melacak semua yang mereka makan tanpa perubahan. Setelah beberapa hari, dia menyadari bahwa dia perlu menimbang berat badannya setiap hari; aplikasi tersebut mencakup penelitian tentang bagaimana strategi tersebut dapat meningkatkan kesadarannya dan meningkatkan kesuksesan. Itu membuat saya melihat makanan mana yang membuat berat badan saya naik, dia berbagi. Secara bertahap, aplikasi tersebut membuat Ann menambahkan lebih banyak produk, daging tanpa lemak, dan biji-bijian.
Beberapa minggu berlalu, Ann dan Steve terdorong untuk membuat lebih banyak pilihan dengan kepadatan kalori rendah. Itu berarti mengisi makanan yang memiliki banyak volume tetapi relatif sedikit kalori - sehingga Anda merasa kenyang tanpa berlebihan. Tidak lama kemudian Ann dan Steve menemukan bahwa makanan penurun berat badan utama mereka adalah sup berbahan dasar kaldu. Kepadatan kalorinya rendah Dan ini adalah makanan yang menenangkan, kata Ann, yang segera menyiapkan versi miju-miju, nasi jamur, bahkan versi ayam-tortilla. Dia bisa membekukan sisa makanan untuk makanan ringan dan camilan.
Jika persediaannya menipis, Progresso Light menjadi pilihan. Dan supnya sempurna saat mereka perlu makan jauh dari rumah. Olive Garden memiliki empat jenis di bawah 250 kalori, catatnya. Dia dan Steve mencoba Chicken and Gnocchi dan Zuppa Toscana — keduanya enak. Tapi dia sangat menyukai Minestrone, dia membuat versi peniru untuk dibuat di rumah.
Ann hari ini: 123 pon lebih ramping dan bebas rasa sakit
Seberapa sering Ann dan Steve menikmati semangkuk sup yang hangat dan memuaskan saat perjalanan mereka dilanjutkan? Sekitar 9.000 kali, canda Steve. Dan sepanjang waktu, mereka terus kalah. Keduanya kehilangan 70 pon dalam sembilan bulan. Dan Ann terus berjalan. Rata-rata, saya kehilangan satu pon dalam seminggu - tetapi saya melakukannya selama 120 minggu berturut-turut. Secara keseluruhan, berat badannya turun 123 pon dan siap menghadapi daftar keinginan pensiunnya. Saya punya lebih banyak energi, tidak lagi sakit punggung, dan bisa berjalan jauh tanpa merasa kehabisan napas, kata Ann, 53 tahun. Dia jauh lebih bugar sehingga baru-baru ini dia menjalani prosedur untuk memperbaiki masalah jantungnya. Kesuksesan saya adalah seribu keputusan kecil yang saya buat setiap hari untuk menjadi lebih baik dibandingkan hari sebelumnya, katanya. Ambillah satu hari, satu jam, bahkan semangkuk sup sekaligus. Anda dapat mengubah masa depan Anda dengan cara itu!
Resep sup mudah untuk Anda mulai
Makanan sup secara teratur membantu kita merasa kenyang dengan jumlah kalori yang sedikit, sehingga kita dapat langsing secara stabil dengan sedikit usaha. Sup kalengan yang lebih sehat adalah pilihan yang mudah, tetapi Anda juga bisa menyiapkan sup buatan sendiri yang kaya akan nutrisi pelangsing ekstra. Cukup dinginkan atau bekukan sisa makanan untuk memanaskan dan menyantap makanan yang sangat mengenyangkan dan sangat melangsingkan. Tip: Saat membuat sup, aplikasi seperti Noom dan LoseIt! membantu menjaga porsi dan nutrisi keseluruhan tetap pada jalurnya dengan mudah.
Minestrone Kebun Zaitun Peniru
LauriPatterson/Getty
Hidangan nyaman ini menawarkan dosis B-9 pelangsing yang bagus dari kacang-kacangan, sayuran hijau, dan pasta.
Bahan-bahan:
- 10 ons. mirepoix beku (wortel/bawang/seledri)
- 1 sdm. bawang putih cincang
- 2 sdm. bumbu Italia
- 2 sdm. minyak zaitun
- 6 cangkir kaldu sayuran
- 1 (28 oz.) kaleng tomat yang dihancurkan
- 2 (15 ons) kaleng kacang merah atau kacang cannellini
- ½ cangkir pasta mentah
- 14,5 ons. kacang hijau
- 4 cangkir bayam bayi
Petunjuk arah:
- Dalam panci, masak mirepoix, bawang putih dan bumbu dalam minyak.
- Masukkan kaldu, tomat, dan kacang-kacangan. Rebus, aduk.
- Mengurangi panas; didihkan 15 menit. Tambahkan sisa bahan. Rebus, lalu biarkan mendidih hingga pasta empuk, 10 menit. Melayani 8
Sup Pahlawan Super
Bonchan/Getty
Bahan taco klasik memuat hidangan ini dengan supernutrien pelawan lemak.
Bahan-bahan:
- 1 pon kalkun giling
- 1 bawang bombay, potong dadu
- 2 sdm. minyak zaitun
- 2 bungkus bumbu taco rendah sodium
- 2 (15 oz.) kaleng kacang, variasi apa saja
- 1 (15 oz.) kaleng jagung, tiriskan
- 2 (10 oz.) kaleng Rotel, jenis apa saja
- 16 ons. kaldu ayam
Petunjuk arah:
- Dalam panci sup, kalkun giling berwarna coklat dengan bawang bombay dan minyak. Aduk bumbu. Jika sudah harum, masukkan sisa bahan.
- Didihkan setidaknya 20 menit, aduk sesekali. Tambahkan hiasan sehat opsional. Melayani 8
Sup Perut Rata Prancis
IgorDutina/Getty
Dari sekian banyak sup ramah pinggang yang telah diuji oleh Woman's World selama bertahun-tahun, versi ini—yang dibuat oleh pakar nutrisi Prancis Valerie Orsoni—adalah yang paling cepat membantu pembaca menurunkan berat badan. Klik untuk membaca lebih lanjut tentang Sup perut rata Perancis .
Bahan-bahan:
- 4 siung bawang kuning kecil, iris tipis
- 4 sdm. minyak zaitun
- 3 cangkir kangkung yang dipotong-potong
- 6 siung bawang putih yang dihaluskan
- 8 cangkir kaldu ayam rendah sodium
- 1 cangkir soba kering
- 4 sdm. pasta tomat
- 2 cangkir irisan jamur atau sayuran campur
- 2 sdt. jahe bubuk
- 1 sendok teh. lada hitam
- 2 kubus miso (opsional)
- ⅓ cangkir anggur merah
- 2 cangkir ayam matang suwir
- 2 sdt. kunyit bubuk
- Jus lemon segar dan rempah-rempah untuk hiasan
Petunjuk arah:
- Dalam panci besar dengan api kecil-sedang, tumis bawang bombay selama 10 menit. Tambahkan kangkung, tumis 5 menit. Tambahkan bawang putih dan tumis 1 menit.
- Tambahkan kaldu ayam, aduk. Tambahkan soba, pasta tomat, jamur, jahe, lada hitam, anggur dan ayam, aduk rata.
- Didihkan, kecilkan api menjadi sedang, biarkan mendidih selama 15 menit. Tambahkan kunyit. Matikan api. Sajikan dengan sedikit perasan lemon dan bumbu segar sesuai selera.
Untuk saran tentang cara memasukkan sup ke dalam diet tertentu, lihat artikel berikut:
Ramah Keto: Turunkan Hingga 18 Pound Dalam Satu Minggu Dengan Rencana Diet Sup Detoks yang Nyaman Ini
Puasa intermiten: Lelehkan Hingga 19 Pound Seminggu dengan Menambahkan Makanan Favorit Cuaca Dingin Ini ke dalam Diet Anda
Berbasis tumbuhan: Dalam Perang Penurunan Berat Badan, Makan Sup Kacang & Sayuran Mungkin Paling Efektif