Anda tahu bahwa menjaga tekanan darah (BP) dalam kisaran yang sehat membantu menjaga arteri tetap bersih dan jantung Anda kuat. Namun jika Anda seperti kami, hari-hari go-go-go membuat Anda sulit meluangkan cukup waktu untuk berolahraga, memasak makanan sehat, dan menghilangkan stres. Kabar baiknya: Membatasi tekanan darah Anda tidak harus melibatkan perombakan gaya hidup atau obat resep yang mahal. Peretasan tekanan darah alami ini menjaga level tekanan darah Anda dengan cara yang mudah!
Apa yang dianggap sebagai pembacaan tekanan darah yang sehat
BP Anda diukur dengan dua cara. Bacaan pertama adalah milik Anda tekanan darah sistolik, atau seberapa besar tekanan di arteri Anda saat jantung Anda berdetak. Nomor kedua adalah milikmu tekanan darah diastolik . Ini mengukur tekanan di arteri Anda saat jantung Anda istirahat. Jika keduanya digabungkan, maka pembacaan sistolik akan ditampilkan terlebih dahulu, baru kemudian pembacaan diastolik.
Menjaga tekanan darah Anda tetap rendah 120/80 mmHg dianggap sehat. Pembacaan hingga 130/80 mmHg dianggap prahipertensi . Artinya, meskipun tekanan darah Anda di atas normal, hal itu belum dipertimbangkan hipertensi , atau tekanan darah tinggi. Ini terjadi ketika pembacaan Anda secara konsisten meningkat melebihi 130/80 mmHg.
Tekanan darah Anda berubah sedikit dari menit ke menit sebagai respons terhadap segala hal mulai dari stres hingga aktivitas fisik. Biasanya, BP Anda adalah tengah hari tertinggi saat Anda paling aktif, dan paling rendah di malam hari saat Anda tidur. Untuk mendapatkan pembacaan yang akurat, dokter Anda akan memasang manset tekanan darah di lengan Anda. Saat manset mengembang, manset akan menekan arteri brakialis . Ketika mengempis, arteri Anda mengalami dekompresi dan aliran darah pulih. Manset memonitor tekanan arteri Anda selama waktu ini, memberikan pembacaan dalam waktu sekitar 60 detik. (Klik untuk mengetahui mengapa sebaiknya menyimpan manset tekanan darah di rumah dan untuk mengetahui apakah itu bijaksana dehidrasi dapat menyebabkan tekanan darah tinggi .)
Ake Ngiamsanguan/Getty
Manfaat menjaga tekanan darah tetap terkendali
Anda mungkin sudah tahu bahwa menjaga agar tekanan darah Anda tidak naik akan mengurangi ketegangan pada jantung Anda. Namun yang mungkin tidak Anda ketahui adalah seberapa besar perbedaan yang bisa dihasilkannya. Sebuah penelitian yang dipublikasikan di jurnal Klinik Medis Amerika Utara menemukan bahwa ketika tekanan darah Anda berada dalam kisaran yang sehat, hal ini menurunkan risiko Anda mengembangkan penyakit jantung sebesar 50%. (Klik untuk melihat bagaimana tekanan darah yang lebih rendah juga mengurangi risiko glaukoma dan katarak.)
Terlebih lagi, tekanan darah yang sehat meningkatkan aliran darah ke organ lain. Artinya menangkal hipertensi mengurangi risiko penyakit ginjal dan hati sebesar 47%, dan risiko penyakit paru-paru turun sebesar 28%, menurut sebuah penelitian di jurnal Penelitian Biomedis Internasional. (Klik untuk mengetahui cara alami meningkatkan fungsi ginjal.)
Terkait: Cara Mencegah Penyakit Jantung: 5 Pintasan yang Didukung MD Ini Terlalu Mudah untuk Tidak Dicoba
Apa yang menyebabkan tekanan darah tinggi
Bagi wanita, pemicu utama hipertensi adalah perubahan hormon yang terjadi saat menopause. estrogen membantu pembuluh darah tetap fleksibel dan terbuka. Namun seiring menurunnya hormon tersebut seiring bertambahnya usia, dinding pembuluh darah bisa menjadi lebih kaku. Ini berarti jantung Anda harus memompa lebih keras agar darah tetap mengalir, sehingga meningkatkan tekanan darah Anda. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa mengalami menopause dapat menyebabkan hal yang sama melipatgandakan peluang Anda terkena hipertensi .
yang memerankan jim bob walton
Tekanan darah tinggi sangat umum terjadi sehingga lebih dari separuh wanita pascamenopause menderita penyakit tersebut, tegasnya Barbara DePree, MD , seorang ginekolog, praktisi menopause bersertifikat dan direktur Layanan Paruh Baya Wanita di Rumah Sakit Holland di Michigan. Faktor utama yang berkontribusi: Hilangnya estrogen membuat pembuluh darah menjadi kurang elastis, dan pembuluh darah yang lebih kaku menyebabkan tekanan darah tinggi.
Bahkan variasi musiman dalam cuaca dan tekanan barometrik saat suhu lebih dingin dapat menyempitkan pembuluh darah Anda. Itu cukup untuk meningkatkan tekanan darah sistolik Anda sebesar 10 poin. Penyebab umum lainnya dari peningkatan tekanan darah adalah pola makan tinggi sodium, kurang olahraga, dan stres kronis. (Klik untuk melihat cara membalikkan dampak stres kronis pada tubuh Anda dengan menggunakan air dingin untuk merangsang saraf vagus Anda.)
Berita bagus? Bagi kebanyakan wanita, tidak perlu banyak waktu untuk menurunkan tekanan darah ke kisaran yang lebih sehat, janji ahli jantung Nieca Goldberg, M D , Direktur Medis di Atria di New York City.
Peretasan tekanan darah alami terbaik untuk menjaga level Anda tetap terkendali
Salah satu pengobatan hipertensi yang paling umum adalah mengonsumsi a diuretik , atau pil air, yang membantu tubuh Anda membuang kelebihan natrium. Hambatannya: Ini juga dapat menurunkan kadar mineral potasium, memicu kram otot, sakit kepala, dan kelelahan. Sedangkan obat resep seperti beta blocker Dan penghambat enzim pengubah angiotensin (ACE inhibitor) dapat membantu, memerlukan kunjungan ke dokter dan harganya mahal. Ditambah lagi, obat-obatan ini dapat menimbulkan efek samping, termasuk insomnia, sembelit, dan pusing. Kabar baiknya: Peretasan sederhana dan alami berikut ini menurunkan tekanan darah Anda tanpa perlu merombak pola makan atau gaya hidup Anda. (Klik untuk mempelajari caranya garam hijau dapat membantu Anda mengurangi natrium.)
1. Lengkapi smoothie Anda dengan bit
Menyeruput secangkir jus bit atau mengaduk 1 sdt. bubuk bit ke dalam smoothie pagi hari menurunkan tekanan darah diastolik Anda sebesar 10 poin hanya dalam 24 jam, menurut penelitian di jurnal Hipertensi . Bit dikemas dengan nitrat, senyawa yang dengan cepat diubah menjadi oksida nitrat yang mengurangi tekanan di saluran pencernaan.
Tidak suka bit? Minumlah secangkir OJ saat sarapan, lalu nikmati juga segelas lagi saat makan siang atau makan malam. Penelitian di Jurnal Nutrisi Eropa menemukan bahwa orang yang minum dua cangkir jus jeruk setiap hari dipangkas 6 poin dari tekanan darah sistolik mereka dalam 12 minggu. Kredit diberikan kepada hesperidin , senyawa tumbuhan dalam jeruk dan jusnya yang menggagalkan peradangan yang merusak sel yang dapat menyebabkan tekanan darah meningkat. (Klik untuk mempelajari caranya bubuk akar maca menurunkan BP juga, dan untuk mengetahui lebih lanjut manfaat kesehatan dari buah bit .)
zia_download/Getty
2. Peras bola tenis
Bukan rahasia lagi bahwa olahraga yang Anda lakukan dari jalan cepat, bersepeda, atau jogging memberikan manfaat terhadap tekanan darah. Namun latihan genggaman tangan yang mudah juga sama efektifnya. Faktanya, sebuah penelitian di Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan menemukan sesederhana itu pelatihan isometrik Gerakan seperti meremas bola tenis menurunkan tekanan darah hingga 19 poin dalam waktu delapan minggu. Para ahli menjelaskan bahwa melenturkan otot di tangan dan jari mengaktifkan sistem saraf otonom , cabang sistem saraf yang membantu pembuluh darah tetap terbuka dan rileks. Meskipun orang-orang dalam penelitian ini menggunakan perangkat genggaman, cukup dengan meremas dan melepaskan bola tenis selama 8 menit tiga kali seminggu juga sudah cukup.
3. Peluk orang tersayang
Atau belai hewan kesayangan. Penelitian yang dilakukan di University of North Carolina menunjukkan memeluk orang lain secara teratur dapat menjaga tekanan darah agar tidak naik. Faktanya, pembacaan tekanan darah 12 poin lebih rendah pada wanita yang memeluk orang yang dicintai setidaknya dua kali sehari dibandingkan dengan wanita yang lebih jarang berpelukan. Menunjukkan kasih sayang fisik kepada orang lain akan memacu pelepasan oksitosin , hormon yang menurunkan stres yang dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah. (Klik untuk melihat bagaimana seorang wanita menyembuhkan kecemasannya dengan memeluk boneka binatang yang diberi beban.)
4. Pecahkan biji jagung Anda sendiri
Ingatkah saat ibumu biasa meletuskan popcorn di atas kompor? Dia menyukai sesuatu! Penelitian di Perspektif Kesehatan Lingkungan menyarankan mengonsumsi biji jagung Anda sendiri akan mengurangi tingkat PFAS tubuh Anda ( zat per dan polifluoroalkil digunakan untuk membuat kantong popcorn tahan minyak) sebanyak 63%. Itu kuncinya karena bahan kimia tersebut mengganggu hormon yang mengatur tekanan darah. Dan dalam penelitian di University of Michigan, wanita yang memiliki tingkat PFAS lebih rendah mengurangi peluang mereka terkena hipertensi sebesar 42%.
yoann/Getty
5. Konsumsi suplemen 'zaitun'
Suplemen dengan 1.000 mg. dari ekstrak daun zaitun setiap hari dapat menurunkan tekanan darah sebesar 11 poin dalam dua bulan. Efek tersebut sebanding dengan beberapa obat penghambat ACE yang diresepkan, kata para peneliti yang melaporkan dalam jurnal tersebut fitomedis . Penghargaan diberikan kepada senyawa daun zaitun seperti oleuropein Dan oleacein . Senyawa kuat ini menumpulkan kerja enzim yang mempersempit pembuluh darah. Salah satu yang bisa dicoba: NAOMI BP Advanced ( Beli dari NaomiW.com, ).
6. Sendokkan pembuat berry
Salah satu cara paling lezat untuk menurunkan tekanan darah Anda: menikmati dua ½ cangkir porsi stroberi, raspberry, atau blueberry berair setiap hari. Penelitian di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika menunjukkan penambahan buah beri , pure berry atau jus berry perasan dingin ke dalam diet harian Anda akan menurunkan tekanan darah sistolik hingga 9 poin dan tekanan darah diastolik hingga 5 poin dalam delapan minggu (bahkan jika Anda tidak melakukan perubahan lain pada diet Anda atau rutinitas kebugaran). Alasannya: Buah beri dikemas dengan polifenol yang meningkatkan produksi oksida nitrat , zat yang membantu pembuluh darah tetap lentur.
7. Ganti jalan-jalan sore Anda dengan jalan-jalan pagi
Tamasya pagi di sekitar blok menurunkan tekanan darah Anda sepanjang hari, saran penelitian Hipertensi . Hanya 30 menit gerakan ringan di pagi hari (dan istirahat jalan kaki singkat di siang hari) memberi kekuatan pada tubuh Anda untuk mengangkut senyawa peningkat tekanan darah yang disebut katekolamin keluar dari aliran darahmu. Hal ini menurunkan tekanan darah sistolik Anda setidaknya selama 8 jam – hasil yang dicatat oleh penulis penelitian setara dengan obat antihipertensi. Salah satu alasan untuk hasil dramatis ini mungkin karena olahraga pagi membantu melawan kenaikan tekanan darah normal yang terjadi sepanjang hari, jelasnya Kathryn Boling, MD , spesialis kedokteran keluarga di Mercy Medical Center di Baltimore, Maryland.
8. Meringkuk dengan Fido
Tidak mengherankan jika saat Anda tegang, memeluk anjing atau kucing akan membuat Anda merasa lebih baik. Sekarang, sebuah penelitian di Jurnal Penelitian Keperawatan Barat mengungkapkan bahwa hanya dibutuhkan 15 menit untuk merasakan manfaat penurunan tekanan darah. Para peneliti menemukan bahwa sesi pelukan kecil yang menenangkan dengan teman berkaki empat Anda dapat menurunkan tekanan darah sebesar 10%. Penghargaan diberikan pada pengurangan hormon stres kortisol, yang dengan lembut memperlambat detak jantung Anda dan menurunkan tingkat tekanan darah Anda.
Larry Williams/Getty
9. Cobalah pengobatan kuno
Berasal dari biji tanaman Asia yang dikenal sebagai Nigella sativa , minyak jintan hitam telah dihargai karena khasiatnya yang meningkatkan kesehatan selama ribuan tahun. Dan sebuah studi di Penelitian Ilmu Pangan & Gizi mengungkapkan mengambil 500 mg. dari minyak biji hitam setiap hari menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 16 poin dan tekanan diastolik sebesar 11 poin dalam enam minggu. Suatu senyawa disebut timokuinon dalam minyak membatasi produksi angiotensin II , hormon yang meningkatkan tekanan darah dengan menyebabkan pembuluh darah menyempit. Salah satu yang bisa dicoba: Produk Kemurnian Minyak Habbatus Sauda Berpotensi Tinggi ( Beli dari Walmart.com, ,95 ).
10. Menyesap teh kembang sepatu
Bersantai dengan secangkir teh kembang sepatu asam manis (panas atau es) dapat meredakan hipertensi. Peneliti Universitas Tufts menemukan bahwa subjek yang meminum secangkir teh kembang sepatu setiap hari selama empat minggu menurunkan tekanan darah sistolik hingga 13 poin dan tekanan darah diastolik hingga 6 poin. Ini adalah hasil yang sama baiknya dengan beberapa inhibitor ACE penurun tekanan. Kembang sepatu bertindak sebagai diuretik untuk membuang kelebihan garam, membuka arteri untuk aliran darah yang lebih baik dan memperlambat pelepasan hormon yang menyempitkan pembuluh darah.
11. Buat video konyol
Izin untuk membuang tugas Anda demi menonton film klasik Saya Suka Lucy klip atau video kucing lucu favorit Anda. Bahan kimia otak disebut endorfin dirilis selama tawa merangsang lapisan pembuluh darah untuk memproduksi oksida nitrat yang memperlebar arteri, menurut penelitian di jurnal tersebut Hipotesis Medis. Dan studi terpisah menemukan bahwa orang yang tertawa disertai pertunjukan lucu setiap dua minggu menurunkan tekanan darah sistolik mereka sebanyak 5 poin dalam tiga bulan.
12. Lengkapi dengan bawang putih
Anda mengetahuinya sebagai bumbu yang pedas, tetapi bawang putih juga merupakan obat ampuh untuk sistem kardiovaskular Anda. Sebuah studi di Pengobatan Eksperimental dan Terapi menemukan bahwa mengonsumsi 1.200 mg. dari kapsul bawang putih setiap hari bekerja seefektif obat tekanan darah yang biasa digunakan. Ini menurunkan tekanan darah sistolik lebih dari 8 poin dan tekanan darah diastolik hampir 6 poin dalam 12 minggu. Bawang putih mengandung senyawa yang disebut allicin yang melemaskan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah. Mengonsumsi bawang putih juga memberi tubuh Anda dosis allicin, tetapi kapsul menawarkan dosis yang jauh lebih terkonsentrasi. Salah satu yang bisa dicoba: Ekstrak Bawang Putih Berumur Kyolic ( Beli dari Walmart.com, ,77 ).
lagu dokter penyihir tupai
13. Sendokkan bubur bayam
bayam, sebuah biji-bijian kuno dari Meksiko , memiliki rasa pedas yang ringan dan memiliki khasiat penurun tekanan darah yang kuat. Ini sangat tinggi magnesium – 1 cangkir yang dimasak menyediakan 160 mg, atau 50% dari kebutuhan magnesium harian Anda. Dan penelitian di Jurnal Nutrisi menunjukkan bahwa untuk setiap 100 mg. meningkatkan asupan magnesium makanan harian Anda, Anda risiko hipertensi menurun sebesar 5% .
14. Nyalakan lilin
Tentu Anda tahu stres menyebabkan tekanan darah melonjak. Namun menghilangkannya seluruhnya lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Solusi mudah: Nyalakan lilin beraroma pinus. Aroma pinus mengurangi tekanan darah – meningkatkan stres sama efektifnya dengan berjalan-jalan di alam terbuka, menurut sebuah penelitian di Jurnal Internasional Imunopatologi dan Farmakologi . Sementara itu, penelitian Universitas Alabama menemukan bahwa hanya dengan melihat pancaran nyala api menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 6 poin dan diastolik sebesar 3 poin dalam 15 menit. Alasannya: Selama ribuan tahun, nenek moyang kita berkumpul setiap malam di sekitar api unggun untuk bersosialisasi dan bersantai setelah hari yang melelahkan. Seiring waktu, sistem saraf kita berevolusi untuk mengasosiasikan melihat dan mendengar nyala api yang berkedip-kedip dengan pereda stres.
15. Tarik napas dalam-dalam
Meluangkan waktu 10 hingga 20 menit tiga kali seminggu untuk bersantai dan bernapas dalam-dalam memiliki kemampuan yang ampuh untuk menurunkan tekanan darah. Sebuah penelitian di Harvard menemukan bahwa menginduksi a respon relaksasi menurunkan tekanan darah sistolik subjek sebesar 10 poin dan tekanan darah diastolik sebesar 5 poin dalam delapan minggu. Bagaimana? Ini meredakan peradangan sel yang menyebabkan tekanan darah naik. Untuk mengaktifkan responsnya, ambil napas perut. Cukup letakkan tangan Anda di perut, lalu tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung selama 2 detik hingga Anda merasakan perut Anda mengembang seperti balon. Kemudian hembuskan perlahan melalui mulut selama 4 detik dan ulangi.
shorty di atas fixer
16. Gali kentang tumbuk
Sebuah penelitian Universitas Purdue menemukan bahwa makan kentang panggang atau rebus setiap hari menurunkan tekanan darah sistolik Anda sebesar 6 poin dalam 16 hari — itu lebih baik daripada suplemen kalium. Para peneliti memuji kombinasi unik potasium dan nutrisi lain dalam kentang yang membantu tubuh mengeluarkan 33% lebih banyak natrium yang meningkatkan tekanan darah dibandingkan suplemen saja.
Terkait: Ubi Jalar Memberikan Manfaat Kesehatan yang Menakjubkan: Apa yang Dokter Ingin Anda Ketahui
17. Cobalah tip teh aneh ini
Anda mungkin pernah mendengarnya minum teh hijau setiap hari menurunkan BP Anda. Namun para ilmuwan dari Universitas California Irvine menemukan cara cerdas untuk meningkatkan efek penurunan tekanan darah. Setelah menyeduh teh, tambahkan es batu untuk mendinginkannya sedikit sebelum diseruput. Peneliti menemukan teh yang hangat tapi tidak mengepul (sekitar 95 derajat Fahrenheit) meningkatkan kemampuan senyawa bermanfaat yang disebut epigallokasikin-3-gallat Dan epikatekin galat flavonoid dalam minuman untuk membantu pembuluh darah rileks.
18. Rawat taman Anda
Menanam, menyiram, dan menyiangi taman Anda selama 20 menit setiap hari, lima hari seminggu, menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 12 poin dan tekanan darah diastolik dalam waktu kurang dari delapan minggu, menurut sebuah penelitian di Ilmu Hort . Para peneliti mengatakan merawat tanaman memberikan bentuk olahraga pereda stres yang menggabungkan efek penurunan tekanan darah dari latihan aerobik dan ketahanan.
Anna Blazhuk/Getty
19. Bangunlah seperti kucing
Pernahkah Anda memperhatikan bagaimana ketika kucing Anda berdiri setelah duduk beberapa saat, ia melakukan peregangan yang memuaskan? Sebuah studi di Jurnal Aktivitas Fisik dan Kesehatan menemukan bahwa mengadopsi kebiasaan peregangan kucing ini adalah salah satu cara terbaik untuk memperbaiki tekanan darah Anda. Saat Anda meregangkan otot, Anda juga meregangkan semua pembuluh darah yang memberi nutrisi pada otot tersebut. Hal ini mengurangi kekakuan arteri dan meningkatkan aliran darah, sehingga menurunkan tekanan darah Anda secara signifikan. Memang, para peneliti menemukan peregangan selama 30 menit sehari menurunkan tekanan darah lebih efektif dibandingkan olahraga .
20. Cicipi koktail saat matahari terbenam
Silakan saksikan matahari terbenam dengan segelas anggur merah atau sangria. Sebuah studi di Hipertensi menemukan bahwa minum dua hingga tiga gelas anggur merah seminggu menurunkan tekanan darah sistolik hingga 3 poin dan tekanan darah diastolik hingga 2 poin, berkat flavonoid yang memperlebar pembuluh darah.
Baca terus untuk mengetahui lebih banyak cara menjaga tekanan darah Anda:
Menikmati Manisan Lezat Ini Lebih Sering Bisa Membantu Menurunkan Tekanan Darah Anda
Aktivitas Menyenangkan Yang Akhirnya Membantu Seorang Wanita Menurunkan Tekanan Darah Tingginya
Mengonsumsi Protein Jenis Ini Dapat Menurunkan Risiko Tekanan Darah Tinggi, Studi Menunjukkan
Konten ini bukan pengganti nasihat atau diagnosis medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan rencana perawatan apa pun .
Versi artikel ini pertama kali terbit di majalah cetak kami , Dunia Wanita .
Woman’s World bertujuan untuk hanya menampilkan produk dan layanan terbaik. Kami memperbarui bila memungkinkan, tetapi penawaran akan berakhir dan harga dapat berubah. Jika Anda membeli sesuatu melalui salah satu tautan kami, kami mungkin mendapat komisi. Pertanyaan? Hubungi kami di toko@womansworld.com .