Panas atau Es untuk Linu Panggul? Ahli Terapi Fisik Mengatakan Keduanya dalam Urutan *Ini* + 'Flossing' yang Mengurangi Rasa Sakit sebesar 61% — 2024
Ketika nyeri linu panggul yang membandel kambuh, secara harfiah bisa jadi itu adalah rasa sakit di pantat. Sensasi tajam dan menusuk yang menjalar dari punggung bawah hingga ke kaki dapat menyulitkan Anda melakukan aktivitas sederhana sekalipun seperti mengajak anjing jalan-jalan atau membungkuk untuk mengambil tas belanjaan. Jadi wajar jika menginginkan bantuan yang efektif cepat. Namun jika Anda pernah mendengar bahwa menggunakan panas atau es untuk penyakit linu panggul dapat membantu, Anda mungkin bertanya-tanya mana pilihan terbaik Anda (petunjuk: keduanya!). Inilah yang dikatakan para dokter, ditambah tips rumahan yang lebih mudah untuk menghentikan nyeri linu panggul dengan cepat.
Memahami apa yang menyebabkan nyeri linu panggul
Linu panggul terjadi ketika satu atau lebih saraf (termasuk saraf sciatic ) yang menjalar ke punggung bawah dan kaki menjadi tertekan atau teriritasi. Perubahan tulang belakang terkait usia, seperti a herniated disk atau taji tulang , adalah penyebab paling umum. Namun kompresi saraf juga bisa disebabkan oleh cedera atau radang sendi. Dan masalahnya lebih umum dari yang Anda kira: hingga 40% orang akan mengalami linu panggul pada suatu saat. (Tidak yakin apakah Anda menderita linu panggul? Klik ke publikasi saudara kami untuk mengetahui apakah cat Anda disebabkan oleh linu panggul semu sebagai gantinya — dan cari tahu cara mengobatinya.)
Rudzhan Nagiev/Getty
mengapa menghemat minyak bacon
Akibat dari kompresi saraf ini adalah rasa terbakar atau nyeri seperti syok yang menjalar ke kaki, serta kesemutan atau mati rasa. Dalam kasus yang parah, linu panggul juga dapat menyebabkan kelemahan otot atau hilangnya kontrol usus atau kandung kemih. Kabar baiknya adalah sebagian besar kasus linu panggul tidak berat. Sebagian besar, jika tidak semua kasus, dapat ditangani di rumah Nicholas Beatty, LAKUKAN, RMSL , seorang ahli fisioterapi di Rumah Sakit Bedah Khusus di New York City.
Ini merupakan kabar baik, mengingat adanya penelitian di dalamnya Dokter Keluarga Amerika menemukan pilihan pengobatan yang lebih invasif seperti suntikan steroid ke tulang belakang Anda tidak lebih baik dari plasebo dalam hal meredakan nyeri linu panggul. Terlebih lagi, operasi untuk meringankan penyakit linu panggul membutuhkan biaya yang mahal, dan rasa sakitnya dapat muncul kembali dalam waktu satu tahun. Untungnya, mengoleskan es dan panas ke punggung Anda adalah dua cara paling mudah dan efektif untuk mulai menyembuhkan nyeri linu panggul.
Kapan menggunakan es dan panas untuk linu panggul
Ternyata, Anda tidak punya —dan sebenarnya tidak seharusnya — menggunakan salah satu saja. Anda akan mendapatkan paling lega dari nyeri linu panggul dengan menggunakan es Dan panas di punggung bawah Anda, menurut uji klinis yang diterbitkan di Jurnal Penelitian Klinis & Diagnostik. Kuncinya adalah menerapkan masing-masing pada waktu yang tepat.
1. Gunakan es terlebih dahulu untuk penyakit linu panggul
Saat nyeri linu panggul pertama kali muncul, Anda sebaiknya mulai menggunakan es selama beberapa hari. Es berfungsi sebagai obat mati rasa sementara yang dapat mengurangi rasa tidak nyaman saat rasa sakit pertama kali muncul. Biasanya, es digunakan sebagai analgesik atau pereda nyeri. Ini menghalangi serat nyeri yang dangkal dan mengubah pengalaman nyeri, jelas Dr. Beatty, untuk mengurangi rasa sakit.
Dr Beatty menyarankan penggunaan es selama 48 hingga 72 jam pertama serangan linu panggul untuk mengurangi sinyal nyeri saraf, yang seharusnya meringankan rasa sakit. Cukup bungkus kantong es atau sekantong sayuran beku dengan kain atau handuk untuk mencegah es menyentuh kulit Anda secara langsung, yang dapat menyebabkan radang dingin. Kemudian berbaring dan tempelkan kompres es ke punggung bawah Anda dua hingga tiga kali sehari selama 20 hingga 30 menit setiap kali, sarannya. (Klik untuk mengetahui mengapa panas dan es adalah yang terbaik perawatan diri sindrom terowongan karpal Dan perawatan diri arthritis solusi.)
2. Kemudian beralih ke pemanas untuk linu panggul
Setelah sekitar 72 tahun, setelah rasa sakit yang paling parah mereda, menyalakan api dapat membantu meredakan kekakuan dengan mendorong otot punggung bagian bawah menjadi rileks. Ini membawa aliran darah baru ke otot untuk mengatasi sisa ketegangan yang umum terjadi pada linu panggul, kata Dr. Beatty. Dan penelitian di Perbatasan dalam Ilmu Saraf Sinaptik menemukan panas juga mengurangi sinyal nyeri dari saraf skiatik ke otak dan meredakan peradangan. (Klik ke publikasi saudara kami untuk melihat caranya teh kulit bawang mengurangi peradangan juga.)
Untuk mengurangi risiko luka bakar, bantalan pemanas atau botol air panas harus hangat namun tidak panas saat disentuh. Dan sekali lagi, bungkus dengan kain atau handuk agar tidak bersentuhan langsung dengan kulit Anda. Kemudian berbaring dan letakkan bantal pemanas di punggung Anda selama 20 hingga 30 menit, dua hingga tiga kali sehari, kata Dr. Beatty. Anda dapat menggunakan panas selama berhari-hari sesuai kebutuhan untuk mengurangi ketegangan otot.
warna solid/Getty
6 cara lagi untuk meredakan nyeri linu panggul
Panas dan es bukan satu-satunya obat linu panggul. Faktanya, menggunakan beberapa teknik pereda nyeri yang berbeda secara bersamaan akan membuat Anda merasa lebih baik, catat Dr. Beatty. Dengan menggabungkan panas atau es bersama dengan satu (atau lebih!) Tips di bawah ini, Anda bisa mulai merasa lega hanya dalam tiga hari, kata Dr. Beatty. Strategi yang lebih mudah untuk dicoba:
1. Berjalan-jalan di sekitar lingkungan Anda
Wajar jika Anda khawatir bahwa terlalu banyak bergerak dapat memperparah nyeri punggung bagian bawah dan kaki saat penyakit linu panggul kambuh. Tapi penelitian di Perbatasan dalam Kedokteran menemukan orang-orang yang menikmati aktivitas fisik secara teratur nyeri linu panggul secara signifikan lebih sedikit dibandingkan mereka yang tidak berolahraga.
Aktivitas aerobik berdampak rendah seperti berjalan kaki adalah awal yang baik, kata Shannon Leggett, PT , seorang ahli terapi fisik di New York City. Jadi pergilah bersama Fido untuk bertamasya keliling blok atau lakukan beberapa putaran tambahan di sekitar toko kelontong sebelum menuju ke lorong kasir. Jika Anda gugup, mulailah dengan menguranginya dan melihat bagaimana kelanjutannya, saran Leggett. Jika berjalan kaki selama satu jam membuat Anda kesal, bagilah menjadi aktivitas 10 menit sepanjang hari. Semburan singkat sangat bagus jika sesuai dengan jadwal Anda. Bergerak!
Menyelinap dalam jumlah gerakan apa pun akan membantu, selama Anda melakukannya secara teratur. Faktanya, penderita linu panggul yang menikmati aktivitas fisik di waktu senggang (seperti berjalan kaki atau berkebun) empat hari seminggu memiliki nyeri pinggang terasa lebih sedikit dibandingkan mereka yang jarang aktif, ditemukan a Jurnal Nyeri Eropa tinjauan. Dan studi terpisah di Jurnal Tulang Belakang Eropa menemukan bahwa, dalam jangka panjang, aktivitas fisik teratur meredakan nyeri linu panggul serta pembedahan .
Tip: Jika rasa sakit Anda semakin parah dan tidak mereda saat berjalan atau melakukan aktivitas lain, itu adalah cara tubuh Anda meminta Anda untuk mundur. Cobalah untuk menahan diri dari apa yang Anda lakukan dan, seiring berjalannya waktu, gejala Anda akan membaik, kata Dr. Beatty.
2. Bersantai dengan peregangan lembut
Jika Anda belum ingin jalan-jalan secara teratur, cobalah peregangan yoga yang lembut. Peregangan yang mengendurkan otot punggung bawah, hamstring, dan gluteal meringankan sesak linu panggul dan meningkatkan fungsi punggung , menurut sebuah penelitian di Jurnal Rehabilitasi Punggung dan Muskuloskeletal. Anda harus melakukan peregangan dengan lembut, jangan memantulkannya, karena memantul dapat meningkatkan risiko cedera, kata Dr. Beatty. Jika peregangan membuat Anda merasa lebih buruk dan menyakitkan, berhentilah dan temui ahli terapi fisik. (Klik untuk melihat latihan linu panggul terbaik di YouTube.)
Untuk pasien penderita linu panggul, Leggett merekomendasikan peregangan berikut:
foto kais/Getty
Westend61/Getty
SrdjanPav/Getty
yang bermain tia di paman uang
Prostock-Studio/Getty
3. Cobalah 'nerve glide'
Meluncur saraf (terkadang disebut flossing saraf) adalah teknik mudah yang dapat digunakan untuk meringankan ketidaknyamanan, sesak, atau kesemutan yang menyertai linu panggul. Saraf bisa menjadi tegang seperti halnya otot, sering kali karena otot-otot yang berada di bawah atau di bawahnya tegang, jelas Leggett. 'Meluncurkan' saraf ke depan dan belakang dapat membuatnya bergerak lebih bebas, dengan lebih sedikit rasa sakit dan kekakuan. Dan penelitian di dalamnya Jurnal Ilmu Terapi Fisik mungkin menyarankan teknik peregangan hamstring seperti ini mengurangi nyeri linu panggul sebanyak 61%.
Untuk mencoba meluncur saraf untuk linu panggul, berbaringlah di lantai dengan kedua lutut ditekuk. Peluk lutut kanan Anda ke arah dada. Kemudian luruskan lutut tersebut ke atas sambil mengarahkan kaki Anda. Terakhir, tekuk lutut yang telah diluruskan kembali ke dada sambil melenturkan kaki. Ulangi 10 kali, lalu ganti kaki. Lihat video di bawah ini untuk cara mudahnya.
4. Salurkan Wanita Super batin Anda
Berdiri tegak seperti pahlawan super favorit Anda dapat memanjangkan tulang belakang dan meringankan nyeri linu panggul, kata Leggett. Dan sekadar memperhatikan postur tubuh Anda mungkin cukup untuk membantu Anda berdiri atau duduk lebih tegak dan mengurangi nyeri punggung bawah , menurut penelitian di Gangguan Muskuloskeletal BMC . Coba atur pengingat setiap jam di ponsel Anda untuk memeriksa postur tubuh dan menegakkan tubuh, atau gunakan aplikasi pengingat postur gratis seperti SmartPosture ( Android ) atau Pengingat Postur ( apel ).
5. Pertimbangkan untuk melengkapi dengan PEA
Palmitoyletanolamida (PEA) adalah senyawa yang ditemukan secara alami dalam kuning telur, kacang tanah, dan makanan utuh lainnya. Dan ternyata cara ini ampuh dalam meredakan nyeri linu panggul. Bagaimana? Itu menenangkan terlalu aktif sel mast yang memicu peradangan. Ini sangat efektif sehingga penelitian masuk Target Obat Gangguan SSP & Neurologis menemukan bahwa ketika penderita linu panggul mengonsumsi 600 mg. PEA setiap hari, 88% meningkatkan kemampuan mereka untuk bangkit dan beraktivitas di dunia dan mengurangi rasa sakit mereka setidaknya 50% dalam waktu 3 minggu. Hasil tersebut setara dengan beberapa obat pereda nyeri yang diresepkan, tetapi tanpa efek samping seperti mulas, sembelit, dan mual. Salah satu yang bisa dicoba: Pereda Ketidaknyamanan Perpanjangan Hidup ( Beli dari LifeExtension.com, ,50 ).
6. Minum obat pereda nyeri yang dijual bebas dalam dosis *ini*
Seperti obat pereda nyeri yang dijual bebas parasetamol (Tylenol) juga dapat meredakan ketidaknyamanan linu panggul, jadi jangan mengabaikannya. Kebanyakan orang mengira ini tidak berhasil karena mereka akan mengonsumsi 500-650 mg. secara sporadis dan itu tidak efektif, kata Dr. Beatty. (Dosis standarnya adalah 650 mg.) Jika Anda mengonsumsi 1.000 mg tiga kali sehari sambil melakukan tindakan perawatan diri lainnya [seperti mengompres dengan es atau panas, berjalan, atau melakukan peregangan], hal ini dapat meredakan ketidaknyamanan linu panggul.
Catatan: Dr Beatty memperingatkan untuk menghindari mengonsumsi lebih dari 4.000 mg. penggunaan asetaminofen setiap hari, karena dosis yang lebih tinggi dapat menyebabkan kerusakan hati. (Tidak yakin untuk mengonsumsi obat pereda nyeri? Klik untuk melihat makanan terbaik untuk nyeri linu panggul dan bagaimana vitamin C dapat membantu mengobati linu panggul.)
Kapan harus ke dokter untuk nyeri linu panggul
Tindakan di rumah seperti pemanasan, es, dan peregangan akan mulai memberikan perbedaan pada nyeri linu panggul Anda dalam waktu sekitar dua hingga tiga minggu. Jika Anda masih merasa tidak nyaman setelah itu, inilah saatnya menemui dokter, kata Dr. Beatty. Anda mungkin memerlukan perawatan tambahan seperti terapi fisik. Dan segera dapatkan perawatan medis jika terjadi tanda-tanda cedera saraf yang serius, seperti kelemahan otot atau kehilangan kontrol usus atau kandung kemih. Jika Anda mengalami masalah ini, Anda harus segera menemui seseorang, kata Dr. Beatty.
Baca terus untuk mengetahui cara yang lebih alami untuk meredakan sakit punggung:
Vitamin C Terbukti Meredakan Sakit Punggung Bawah Akibat Linu Panggul
kembar dari rumah penuh hari ini
Sembelit Adalah Penyebab Sakit Punggung Yang Tersembunyi, Kata MD
Cara Membungkukkan Punggung Anda dengan Aman: Ahli Kiropraktik Terbaik + MD Tulang Belakang Timbang
Cara Menghilangkan 'Leher Punuk' dan Mengurangi Sakit Leher dan Punggung
Konten ini bukan pengganti nasihat atau diagnosis medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan rencana perawatan apa pun .