Kalium Adalah *yang* Nutrisi yang Dibutuhkan Lebih Banyak Setiap Orang agar Tetap Sehat — Para Ahli Mengatakan Makanan Ini Dapat Membantu — 2025
Jika Anda pernah melihat fakta nutrisi makanan Anda, Anda mungkin memperhatikan bahwa semuanya mencantumkan potasium. Ada alasannya – ini dianggap sebagai nutrisi yang memprihatinkan karena begitu banyak orang Amerika yang tidak mendapatkan cukup mineral penting tersebut. Kabar baiknya: Makanan kaya kalium dapat membalikkan kekurangan tersebut dan meningkatkan kesehatan Anda Dan memuaskan selera Anda. Kami meminta para ahli untuk menjelaskan mengapa potasium sangat penting untuk kesehatan yang baik, dan juga berbagi makanan kaya potasium terbaik untuk dimasukkan ke dalam diet harian Anda.
Apa itu kalium?
Kalium adalah mineral penting yang memainkan peran penting dalam segala hal mulai dari mengatur ritme jantung hingga mendukung keseimbangan cairan. Tubuh kita tidak bisa memproduksinya sendiri, dan kita harus mendapatkannya dari makanan yang kita makan, jelasnya Brittany Werner, MS, RDN , Direktur Pembinaan di Bekerja Melawan Gravitasi .
Hal ini menjadi semakin menjadi masalah, catatnya Ann Kulze, MD , seorang dokter dan CEO serta pendiri Sekolah Hidup Sehat , karena banyak dari kita yang mengonsumsi makanan olahan dan ultra-olahan yang menawarkan sedikit potasium. Kekurangan (yang diperkirakan para ahli berdampak hingga 98% orang ) dapat menyebabkan efek samping seperti malaise, kelemahan otot, sembelit, irama jantung tidak normal dan banyak lagi.
Meskipun benar bahwa siapa pun bisa mengalami kekurangan potasium - yang secara medis dikenal sebagai kekurangan potasium hipokalemia — penelitian menunjukkan hal itu wanita di atas 60 tahun sangat rentan. Hal ini bisa disebabkan oleh penuaan ginjal, gangguan adrenal, atau penggunaan diuretik.
Untuk menghindari kekurangan, wanita harus mengonsumsi sekitar 2.600 mg potasium setiap hari. Dan asupan yang dianjurkan untuk pria adalah sekitar 3.400 mg. Namun menurut Dr. Ann, begitu banyak orang yang tidak mendapatkan asupan yang cukup, dan dampak dari asupan yang tidak memadai berpotensi menjadi bencana besar.
Pisang adalah salah satu sumber potasium yang paling terkenalWestend61/Getty
Mempertimbangkan untuk menambah asupan Anda? Orang dengan fungsi ginjal abnormal atau penyakit ginjal kronis harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, namun tidak ada kekhawatiran bagi orang dengan fungsi ginjal normal, kata Dr. Ann. Tubuh Anda akan menyerap berapa pun potasium yang dibutuhkannya, sedangkan sisanya disaring dan dikeluarkan oleh ginjal. (Masalah ginjal? Klik untuk mendapatkan tip tentang cara meningkatkan fungsi ginjal secara alami.)
ken curtis bernyanyi bersama tommy dorsey
Bagaimana makanan kaya kalium mendukung kesehatan yang baik
Menikmati lebih banyak makanan kaya kalium dapat memberikan manfaat bagi tubuh secara keseluruhan. Kalium agak tidak seksi, kata Dr. Ann, tapi itu sangat penting. Hal ini dapat berdampak besar pada fungsi sehari-hari dan kesehatan secara keseluruhan. Berikut lima cara utama yang dapat membantu:
1. Kalium melindungi jantung
Diet tinggi natrium adalah penyebab utama tekanan darah tinggi dan faktor risiko penyakit jantung. Itu karena asupan natrium yang tinggi menarik lebih banyak air ke dalam aliran darah , meningkatkan volume darah dan meningkatkan tekanan darah. Namun potasium memiliki efek sebaliknya, relaksasi pembuluh darah dan meningkatkan jumlah natrium yang dikeluarkan dari tubuh.
Memang penelitian menunjukkan bahwa orang yang meningkatkan asupan kaliumnya menurunkan tekanan darah mereka dan cenderung tidak membutuhkan obat hipertensi. Rata-rata orang Amerika mengonsumsi natrium dua kali lebih banyak daripada kalium, catat Dr. Ann. Namun untuk kesehatan yang optimal, kami ingin mereka mengonsumsi potasium lima kali lebih banyak daripada natrium.
Terkait: Mengurangi Sodium Tanpa Mengorbankan Rasa? Ya! Yang Para Ahli Ingin Anda Ketahui Tentang Garam Hijau
2. Kalium menangkal osteoporosis
Seiring bertambahnya usia, kita kehilangan kepadatan tulang. Faktanya, Dewan Nasional untuk Penuaan mengatakan perempuan bisa kehilangan sebanyak itu 20% dari kepadatan tulang mereka dalam 5-7 tahun setelah menopause. Untungnya, makanan kaya potasium bisa membantu. Bagaimana? Semakin banyak potasium yang Anda konsumsi, semakin sedikit kalsium yang hilang melalui urin, dan semakin banyak kalsium yang disimpan dalam tubuh untuk tulang Anda, jelas Dr. Ann. Itu kuncinya, karena peningkatan kalsium terbukti sangat bermanfaat meningkatkan kepadatan mineral tulang . (Klik untuk mengetahui cara yang lebih alami untuk memperkuat tulang dan hindari obat osteoporosis .)
ART4STOCK/Getty
3. Kalium menggagalkan dehidrasi
Tubuhnya terbuat dari 60% air , sebagian besar ditemukan di sel. Namun bila kita kekurangan potasium, keseimbangan cairan kita bisa terganggu. Hal ini berpotensi menyebabkan dehidrasi dan masalah retensi cairan seperti edema, jelas Werner. Kabar baiknya: Kalium membantu menjaga air di dalam sel untuk mengakali masalah bahkan sebelum masalah itu terjadi.
4. Kalium menghambat kram otot
Anda mungkin pernah disuruh makan pisang setelah berolahraga. Itu karena potasium membantu fungsi otot yang baik. Saat kita berolahraga atau menggunakan otot kita dalam kapasitas apa pun, sel melepaskan potasium ke dalamnya detak jantung dan aliran darah stabil . Namun kadar potasium yang lebih rendah menghambat proses ini dan dapat menyebabkan kelelahan otot , kelemahan dan kram. Cukup dengan menambah asupan nutrisi penting ini dapat membuat olahraga – dan bahkan hanya berjalan-jalan – terasa lebih mudah.
5. Kalium meningkatkan fungsi saraf
Kalium juga penting untuk memberi nutrisi pada sistem saraf. Saraf pada dasarnya mentransmisikan apa yang perlu terjadi di dalam tubuh, jelas Dr. Ann. Impuls saraf, sinyal listrik antara tubuh dan otak, membantu mengatur detak jantung, refleks, dan gerakan. Tapi impuls ini hanya terjadi ketika natrium masuk ke dalam sel dan kalium keluar dari sel. Artinya, jika kita kekurangan mineral, kesemutan dan mati rasa mungkin terjadi. Meningkatkan asupan Anda akan menghalangi gejala-gejala yang mengganggu ini.
10 makanan kaya potasium terbaik
Meskipun Anda mungkin tergoda untuk mengonsumsi suplemen untuk meningkatkan kadar potasium Anda, para ahli kami sepakat bahwa pendekatan yang mengutamakan makanan adalah yang terbaik. Dan dengan begitu banyak pilihan lezat, Anda pasti akan menemukan sumber potasium yang Anda sukai. Di sini, kami telah mengumpulkan makanan kaya potasium dengan manfaat kesehatan tambahan.
1. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun gelap seperti bayam dan kangkung selalu dipuji karena manfaat kesehatannya. Tidak ada makanan sehat yang bisa dimasukkan ke dalam mulut seseorang, kata Dr. Ann. Tidak seorang pun boleh menjalani hari tanpa memiliki semacam daun hijau tua. Keuntungan dari makan lebih banyak sayuran berdaun hijau: Mereka melindungi terhadap kanker, memperbaiki DNA, meredakan peradangan, melindungi tulang dan mengatur pencernaan, antara lain. puluhan manfaat lainnya . Ditambah lagi, untuk potasium, Anda bisa mendapatkan sebanyak itu 334mg dari 2 cangkir bayam mentah atau 300mg dari 1 cangkir kangkung.
BURCU ATALAY TANKUT/Getty
2. Ikan berminyak
Ikan berminyak seperti salmon, sarden, dan halibut tidak hanya mengandung potasium, tetapi juga kaya akan asam lemak omega-3 dan vitamin D. Ini adalah masalah nutrisi yang sangat besar, kata Dr. Ann. Begitu banyak orang yang tidak mendapatkan cukup vitamin D atau omega-3 yang cukup.
Seperti potasium, vitamin D adalah nutrisi yang perlu diperhatikan karena kadar vitamin D dalam tubuh kita sudah sangat rendah. Tapi ini penting untuk membantu tubuh menyerap kalsium pembentuk tulang, menjaga jantung, dan melindungi memori. (Klik untuk mempelajari lebih lanjut tentang caranya vitamin D berdampak pada energi dan kelelahan , juga.)
Ikan berminyak juga kaya akan asam lemak omega-3 yang merupakan kunci untuk menangkal depresi, melindungi penglihatan, dan menurunkan risiko penyakit jantung. Kandungan potasiumnya yang tinggi menjadi pelengkapnya. Ada 365mg potasium dalam sekaleng sarden, dan penawaran salmon 3 ons 416mg kalium.
3. Tomat dan saus tomat
Tomat segar menawarkan sejumlah manfaat kesehatan, berkat nutrisi seperti beta karoten Dan likopen e yang menurunkan kolesterol dan melindungi kulit dari sinar matahari. Plus, mereka menawarkan tambahan potasium. Untuk mendapatkan hasil maksimal potasium dari permata lezat ini, pilihlah pasta atau saus tomat. Mereka memiliki konsentrasi yang lebih tinggi sejak dimasak, jelas Dr. Ann, yang merekomendasikan untuk memilih varietas rendah sodium. Selagi ada 237 mg kalium dalam tomat segar dan mentah, hanya 1/2 cangkir pasta tomat sudah memberikan hasil yang luar biasa 1.010 mg .
Cris Canton/Getty
4. Pisang
Sebagian besar dari kita secara otomatis memikirkan pisang karena kandungan potasiumnya, dan untuk alasan yang baik. Hanya satu pisang berukuran sedang yang memiliki sekitar 422mg kalium. Buah ini juga mengandung beberapa vitamin B, 3 gram serat, dan dopamin yang merupakan hormon utama peningkat mood dan fokus.
jonathan taylor thomas perbaikan rumah
Mereka sempurna untuk camilan pasca-latihan, atau saat Anda membutuhkan penjemputan di sore hari, kata Werner. Namun, ada juga banyak buah lain yang mengandung lebih banyak potasium dibandingkan pisang. Ann merekomendasikan untuk memasukkan melon, pir, persik, jeruk, dan kiwi ke dalam makanan Anda untuk menambah tambahan potasium.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan terlalu sering diabaikan, catat Dr. Ann. Mungkin 99% orang tidak memanfaatkan kacang sebagaimana mestinya, katanya. Sarannya? Nikmati setidaknya satu porsi kacang-kacangan, kacang polong, atau lentil setiap hari. Lentil mengandung 677 mg per 1/2 cangkir mentah, kacang lima punya 955mg per cangkir dan kacang putih memiliki rasa yang luar biasa 1.190mg per cangkir. Kacang polong juga tinggi potasium, dengan 354mg per cangkir. Bonus: Kacang kaya protein dan serat dapat membantu Anda merasa kenyang selama berjam-jam, menurunkan risiko diabetes, dan meningkatkan kesehatan usus.
kemenangan89/Getty
6. yogurt
Untuk camilan kaya potasium, jangan konsumsi yogurt. Itu mengandung 282 mg kalium dalam satu 7 ons. wadah. Saya ingin orang-orang mengonsumsi lebih banyak makanan fermentasi, kata Dr. Ann. Mengapa? Selain meningkatkan kadar potasium, makanan fermentasi seperti yogurt, asinan kubis, dan kimchi juga membantu mencegah obesitas, menyeimbangkan gula darah, dan banyak lagi.
Tip: Yogurt adalah bahan dasar yang sempurna untuk menambahkan makanan kaya potasium lainnya. Dr Ann suka menaburkan molase tali hitam di atas yogurtnya. Pemanis alami adalah salah satu sumber terkaya potasium. Faktanya, hanya 1 sdm. berisi tentang 300mg kalium.
7. Alpukat
Menikmati roti panggang alpukat atau salad dengan taburan alpukat juga dapat meningkatkan kadar potasium Anda. Upayakan untuk mengonsumsi seperempat atau setengah buah alpukat setiap hari, saran Dr. Ann. Setengahnya berisi 345 mg potasium, ditambah nutrisi penting lainnya seperti magnesium, vitamin C, vitamin B dan asam lemak tak jenuh tunggal. Dengan nutrisi tersebut, alpukat juga dapat membantu meningkatkan kekebalan tubuh, meningkatkan kesehatan usus, dan membantu menghambat penambahan berat badan.
Anna Blazhuk/Getty
8. Bit
Beragamnya nutrisi dalam bit menjadikannya pembangkit tenaga listrik bagi kesehatan Anda. Bit mengandung antioksidan yang membantu memperbaiki DNA dan menjaga kesehatan sel, kata Werner. Mereka juga memiliki sifat anti-inflamasi, sehingga mengurangi risiko berbagai penyakit kronis. Memang benar, buah bit terbukti menurunkan tekanan darah dan meningkatkan energi sel. Ditambah lagi, satu bit mengandung sekitar 266mg potasium, dan dapat dengan mudah dicampur menjadi smoothie atau digunakan sebagai tambahan salad. (Klik untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat kesehatan dari buah bit .)
9. Buah kering
Beberapa buah kering kaya akan potasium, seperti kismis 618 mg dalam ½ gelas dan 635mg dalam jumlah plum yang sama. Dan potasium dalam aprikot kering tidak dapat dikalahkan 755mg dalam porsi ½ cangkir. Pilihan bagus untuk ngemil, buah kering juga dikaitkan dengan berkurangnya nyeri pinggang dan pola makan yang lebih sehat secara keseluruhan.
tanggal rilis bajingan kecil
bhofack2/Getty
10. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Hanya 1 ons kacang mete yang mengandung 187mg potasium, menjadikannya camilan kaya potasium yang enak. Selain itu, jumlah biji labu yang sama juga dimilikinya 261mg nutrisi, sementara almond membanggakan 208 mg per ons. Pertimbangkan untuk membuat campuran makanan buatan sendiri dengan buah-buahan kering, kacang-kacangan, dan biji-bijian favorit Anda untuk camilan sederhana yang meningkatkan kalium.
Untuk lebih banyak nutrisi penting yang meningkatkan kesehatan:
Dokter Mata: Nutrisi Ini Dapat Melindungi Penglihatan Anda Dari Degenerasi Makula
Konten ini bukan pengganti nasihat atau diagnosis medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan rencana perawatan apa pun .