Top MD Menyebut Biji Chia Sebagai Salah Satu Makanan Penurun Berat Badan Paling Efektif dalam Sejarah — 2025
Jika Anda berada pada usia tertentu, Anda mungkin ingat biji chia sebagai sesuatu yang Anda gunakan untuk menumbuhkan rambut pada hewan keramik — dan jingle yang menarik, cha-cha-cha chia. Namun biji chia telah berkembang pesat sejak tahun 1980-an. Saat ini, biji chia dianggap sebagai salah satu makanan super paling ampuh dan menarik perhatian di internet. Dan ini adalah tren yang disukai para ahli dan pelaku diet. Mengapa? Biji kecil ini dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan Anda, ditambah lagi menggunakan biji chia untuk menurunkan berat badan dapat memberikan hasil yang mengesankan. Tanyakan saja pada Jane Scheidler, 56, yang kehilangan 96 pon dengan memakan benih. Teruslah membaca untuk mengetahui apa yang dikatakan ilmu pengetahuan tentang manfaat kesehatan dari biji ini, bagaimana Anda dapat menambahkannya ke dalam makanan Anda, dan hasil penurunan berat badan yang mengejutkan yang dialami wanita lain.
Apa itu biji chia?
Biji chia berasal dari Sage, tanaman yang termasuk dalam keluarga mint. Biji kecil yang dapat dimakan telah lama menjadi favorit para pelaku diet dan orang-orang yang sadar kesehatan. Mereka pertama kali dibudidayakan pada zaman kuno untuk memberikan energi ekstra kepada prajurit Aztec, dan pertempuran terjadi di ladang chia. Tanaman ini hampir punah pada tahun 1500an, kata Bob Arnot, MD , mantan kepala koresponden medis untuk NBC News dan penulis Pola Makan Aztec .
Kini berkat media sosial, chia telah kembali lagi dengan pesat. Orang-orang memuji bijinya yang menambahkan kerenyahan yang sehat pada salad. Yang lainnya adalah penggemar puding chia dan sereal, dibuat dengan merendam biji bercangkang keras dalam cairan untuk menyerapnya sebanyak 10 kali berat badannya .
TERKAIT: Apa Itu Susu Chia — Dan Bagaimana Alternatif Bebas Susu Ini Meningkatkan Kesehatan Usus?
Manfaat kesehatan dari biji chia
Biji chia kaya akan lemak sehat, serat, dan nutrisi yang dapat melakukan segalanya mulai dari meningkatkan energi hingga menangkal penyakit jantung. Di sini, ilmu di balik klaim tersebut:
1. Biji chia dapat menurunkan kolesterol
Biji chia kaya akan asam lemak omega-3 yang diketahui menurunkan kolesterol dan trigliserida . Ditambah lagi, serat dalam bijinya juga membantu menyeimbangkan kolesterol HDL baik dan kolesterol LDL jahat. Menurut sebuah penelitian di Jurnal Ilmu dan Teknologi Pangan, bila digabungkan, kedua nutrisi ini bisa menjaga LDL tetap rendah dan HDL dalam kisaran yang sehat . Itu kunci untuk menangkal penyakit jantung. Memang, para peneliti melaporkan di Jurnal Nutrisi Inggris katakanlah dosis harian bisa terutama menurunkan risiko Anda untuk kondisi ini .
2. Biji chia membantu membangun tulang yang kuat
Ada beberapa nutrisi yang membantu meningkatkan kesehatan tulang, dan Anda bisa mendapatkan jumlah yang sehat dari biji chia. Bijinya kaya akan kalsium, fosfor, dan magnesium, yang semuanya penting untuk kesehatan menjaga kepadatan mineral tulang . Dalam satu penelitian pada hewan, chia terutama meningkatkan kekuatan tulang tikus dibandingkan yang tidak diberi benih.
3. Biji chia menyeimbangkan kadar gula darah
Biji chia kaya akan serat larut, sejenis nutrisi yang tidak dapat dicerna dan merupakan kunci untuk menangkal diabetes tipe 2 karena memperlambat penyerapan karbohidrat untuk membantu menstabilkan gula darah. Faktanya, sebuah penelitian di Pengobatan Eksperimental dan Terapi mengungkapkan bahwa subjek penelitian yang mengonsumsi 20 gram serat setiap hari menurunkan gula darah puasa 473% lebih dibandingkan mereka yang makan sedikit atau tanpa serat.
4. Biji chia meningkatkan kesehatan usus
Serat dalam biji super ini bermanfaat bagi kesehatan kita secara keseluruhan. Mikrobioma kita terdiri dari triliunan bakteri usus yang meningkatkan kekebalan, meningkatkan penyerapan nutrisi, dan memperbaiki pencernaan. Serat adalah kunci untuk memberi makan bakteri sehat tersebut, dan penelitian menunjukkan bahwa chia bisa meningkatkan level bug bagus seperti Enterokokus spp dan Laktobacillus spp . Bakteri ini diketahui meringankan penyakit pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar (IBS) dan Chron's. Para ahli juga memperhatikan serat dalam biji chia dapat mengurangi sembelit , karena zat seperti gel yang terbentuk saat terkena cairan membantu menjaga saluran pencernaan tetap bergerak. (Klik untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat biji chia bagi kesehatan usus dan temukan mengapa chia see adalah salah satu yang terbaik makanan untuk sembelit .)
Gambar Westend61/Getty
Bagaimana biji chia meningkatkan penurunan berat badan
Sejumlah penelitian menegaskan bahwa kehebohan seputar chia bukan sekadar tren — ini adalah cara yang terbukti membantu meningkatkan pembakaran lemak. Sederhananya, chia adalah salah satu makanan penurun berat badan paling efektif dalam sejarah, kata Dr. Arnot. Faktanya, tim Universitas Toronto menemukan bahwa orang-orang diberi dua sendok makan chia setiap hari kehilangan 533% lebih banyak berat badan dibandingkan kelompok yang diberi dedak gandum sebagai gantinya.
Salah satu cara untuk memikirkannya adalah dengan mempertimbangkan bahwa biji chia mengandung nutrisi hingga 15 kali lebih banyak daripada beberapa makanan sehat favorit kita. Meningkatkan kadar nutrisi penting ini dapat membantu mempercepat pembakaran lemak dan meningkatkan hasil penurunan berat badan. Teruslah membaca untuk melihat perbandingan ukuran chia dengan beberapa makanan favorit sehat lainnya:
1. Chia memiliki serat 3x lebih banyak dibandingkan roti gandum utuh
Alasan utama chia mempercepat penurunan berat badan terletak pada kemampuan bijinya untuk membuat Anda kenyang selama berjam-jam. Itu serat larut dan tidak larut dalam biji chia adalah kunci untuk membuat Anda kenyang di antara waktu makan. Dan penelitian dari Universitas Brigham Young menegaskan hal ini: Wanita dalam penelitiannya siapa meningkatkan asupan serat mereka, menurunkan berat badan yang signifikan , sedangkan mereka yang tidak mengonsumsi cukup nutrisi mengalami kenaikan berat badan.
Penelitian Harvard menunjukkan kandungan serat larut dalam chia - 5 gram per sendok makan 70 kalori - menyerap begitu banyak cairan sehingga chia menjadi sekitar 10 kali lipat dari berat aslinya. Ini sangat membantu mengisi perut Anda, kata Dr. Arnot. Selain itu, serat bijinya melepaskan gel kental yang benar-benar memerangkap makanan di sistem Anda selama berjam-jam lebih lama dari biasanya. Gel yang sama juga membantu memblokir lonjakan gula darah yang memicu rasa lapar.
Bonus: Penelitian menunjukkan bahwa seiring berjalannya waktu, chia menurunkan berat badan secara keseluruhan kadar gula darah sekitar 44% , menyebabkan perbaikan hormonal yang mendorong biji chia membakar lemak secara signifikan lebih cepat.
2. Chia memiliki kalsium 6x lebih banyak dibandingkan susu
Kalsium paling terkenal menjaga tulang tetap kuat . Namun satu manfaat yang kurang diketahui adalah mineral yang ditemukan dalam biji chia meningkatkan pembakaran lemak. Dalam sebuah penelitian di University of Tennessee, pelaku diet mendapatkan banyak kalsium dari makanan kehilangan 70% lebih banyak berat badan dan 81% lebih banyak lemak perut dibandingkan pelaku diet yang mendapatkan kalori yang sama tetapi sedikit kalsium. Ternyata, mineral tersebut memicu perubahan biokimia yang membantu menghilangkan timbunan lemak di bagian tengah tubuh.
Bonus: Meskipun makanan kaya kalsium lainnya seperti susu dan keju dapat menyebabkan masalah pencernaan dan perut kembung, chia memiliki efek yang merugikan efek menenangkan pada saluran pencernaan yang membantu melepaskan berat air dan semakin meratakan bagian tengah tubuh Anda.
3. Chia mengandung omega-3 8x lebih banyak dibandingkan salmon
Banyak orang biasanya mendapatkan dosis omega-3 esensial dari ikan berlemak atau suplemen. Lemak penyembuh ini memainkan peran penting dalam mendukung jantung dan otak kita, dan bahkan dapat membantu darah rendah Dan meningkatkan suasana hati pada orang dengan depresi berat.
Omega-3 dari sumber nabati seperti chia juga mengaktifkan saklar utama metabolisme, menurut tim ilmuwan Korea. Mereka menemukan bahwa pelaku diet yang meningkatkan asupan omega-3 nabati kehilangan 200% lebih banyak berat badan daripada mereka yang tidak. Ditambah lagi asam lemaknya membunuh rasa lapar mempercepat pembentukan otot yang meningkatkan metabolisme pada wanita yang lebih tua.
4. Chia menawarkan magnesium 15x lebih banyak dibandingkan brokoli
Magnesium memiliki ratusan peran dalam tubuh kita, termasuk menurunkan risiko patah tulang , sindrom kaki gelisah dan bahkan migrain . Dan dalam hal melangsingkan tubuh, ini mungkin merupakan mata rantai yang hilang bagi banyak orang. Sebuah analisis tahun 2021 mengungkapkan hal itu orang dengan kekurangan magnesium jauh lebih mungkin untuk berjuang melawan obesitas dibandingkan mereka yang memiliki jumlah nutrisi yang cukup. Namun dengan meningkatkan kualitas tidur, menurunkan hormon stres, dan mengurangi kecemasan, nutrisi kuat dalam biji chia dapat meningkatkan pembakaran lemak. Selain itu, para ahli mengatakan magnesium juga melakukan pekerjaan luar biasa dalam mengurangi peradangan kronis yang dapat mengganggu fungsi tiroid dan menghambat metabolisme.
Dengan 95mg magnesium , satu porsi biji chia 1 ons menyediakan sekitar seperempat kebutuhan magnesium harian Anda. Meskipun kedengarannya tidak banyak, dibandingkan dengan makanan lain, chia sangat tinggi nutrisi dengan sedikit kalori.
TERKAIT: Mungkinkah Magnesium Menjadi Kunci Penurunan Berat Badan Bagi Wanita Di Atas 50 Tahun?
Testimoni penurunan berat badan chia seed
Kisah sukses: Sioux Druckman, 54
Setelah diet yang tampak sehat gagal membantu Siouxe Druckman langsing saat dia bersiap untuk operasi pinggul, dokter saya ingin saya mencoba diet keto. Saya tidak terlalu senang dengan semua dagingnya, jadi saya melakukan sedikit riset dan menemukan chia adalah cara terbaik untuk mendapatkan protein nabati dengan sedikit karbohidrat, kenang pengasuh California. Dia mulai menerapkannya setiap hari. Selain semangkuk sereal chia dan puding, dia menaburkan bijinya pada salad, menggunakannya untuk membuat selai, dan mencampurkannya dengan selai kacang untuk mengoleskannya pada seledri. Saya merasa sangat puas, dan sepertinya hal itu mempercepat proses penurunan berat badan saya, ujarnya. Sebelum dia menyadarinya, dia menukar ukuran 16 miliknya dengan ukuran 4. Lebih penting lagi, semua tekanan sudah hilang dari pinggul saya yang sakit dan saya tidak memerlukan obat pereda nyeri lagi. Saya telah menunda operasi tanpa batas waktu!
Sebelum dan sesudah: Jane Scheidler, 56
Helene-Marie Collins, Getty
Setelah bertahun-tahun mengalami masalah lutut, sulit untuk berjalan. Berat badan saya bertambah dan rasa sakitnya semakin parah, kenang spesialis asuransi di New Hampshire Jane Scheidler . Diet demi diet gagal; dia tidak bisa bertahan dengan mereka. Kemudian pinggulnya terasa pegal. Saya khawatir betapa buruknya hal-hal yang bisa terjadi pada saya. Jadi ketika seorang DJ lokal menemukan diet yang berhasil, Jane pun mencobanya. Ini bukanlah hal baru - hanya porsi terukur tanpa gula, produk susu, atau gluten. Perbedaan besarnya? Jane membaca tentang chia dan memasukkannya ke dalam smoothie harian. Itu menghilangkan rasa laparku jam, jadi saya akhirnya tetap di jalur. Berat badan saya turun 20 pon dalam dua minggu! Dia segera bereksperimen dengan sereal chia. Saya menambahkan kacang-kacangan dan buah-buahan. Seluruh keluarga saya menyukainya. Chia layak dicoba bagi siapa saja yang mengalami kesulitan, kata Jane. Berat badan saya turun 96 pon, dan lutut serta pinggul saya 100% lebih baik.
Cara menggunakan biji chia untuk menurunkan berat badan
Untuk menggunakan chia guna memaksimalkan penurunan berat badan, para ahli merekomendasikan setidaknya 2 sendok makan setiap hari bersama dengan banyak air dan pola makan yang dibangun berdasarkan makanan sehat dan tidak diolah. Chia secara alami akan mengecilkan nafsu makan Anda, jadi perhatikan saja tubuh Anda atau gunakan pelacak makanan seperti yang ada di LoseIt.com untuk memastikan Anda tidak makan berlebihan karena kebiasaan. Untuk memulai, kami memiliki empat resep mudah untuk menginspirasi Anda. (Klik untuk mengetahui mengapa Anda mungkin ingin mencoba menggiling biji chia Anda.)
1. Selai Chia yang Sangat Mudah
los_angela/Getty
Panaskan perlahan 2 cangkir beri dalam ¼ gelas air sampai lunak. Hancurkan dengan garpu, tambahkan 2 sdm. chia, 1 sdm. jus lemon dan pemanis sehat secukupnya. Sendokkan ke dalam toples; santai.
TERKAIT: 12 Resep Puding Chia Yang Akan Membuat Anda kenyang dan Membantu Menurunkan Berat Badan
2. Krisis Nutrisi Super
fcafotodigital/Getty
Tambahkan chia ke makanan apa pun yang biasanya Anda nikmati dengan kacang-kacangan atau biji-bijian — seperti yogurt, oatmeal, adonan muffin atau kue, sup krim, atau salad.
3. Keripik & Celup Chia
Stok Adobe
Aduk sedikit chia ke dalam guacamole dan nikmati dengan kerupuk atau keripik berduri chia seperti Keripik Tortilla Biji Chia dari Garden of Eatin.
4. Sereal Chia Pelangsing
Stok Adobe
Dalam mangkuk sereal, campurkan 2 sdm. biji chia, 1 cangkir susu jenis apa pun dan campuran opsional seperti vanila, kayu manis, stevia, atau pemanis sehat lainnya. Tutup dan dinginkan 10-15 menit. Tambahkan topping sehat apa pun yang diinginkan, seperti buah.
Untuk mengetahui lebih banyak benih super yang mempunyai manfaat besar bagi kesehatan, klik:
Biji Rami Menawarkan Manfaat Makanan Super yang Mungkin Anda Lewatkan
cewek fil a tutup pada hari minggu
Manfaat Flaxseed (Ditambah 4 Cara Mudah Menambahkannya ke Diet Anda)
Memuntahkan Biji Semangka Itu? Inilah Alasan dan Cara Menggigitnya
Versi artikel ini pertama kali terbit di majalah cetak kami , Dunia Wanita .
Konten ini bukan pengganti nasihat atau diagnosis medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan rencana perawatan apa pun .